প্রধান সুপারিশগুলির (২০১৯) সারসংক্ষেপ, পরামর্শ ও বিস্তারিত বিবরণসহ, যাতে এগুলি আরও ভালোভাবে অনুসরণ করা যায়:

(ফরাসি মূল সংস্করণ):

ক্যান্সার রিসার্চ ইউকে (স্বাস্থ্যকর সুষম খাবার):

এই স্কিমাতে দেখুন স্বাস্থ্যসম্মত ভারসাম্যপূর্ণ খাবার বজায় রাখতে প্রতিটি খাবারে কী কী খেতে পরামর্শ দেওয়া হয়েছে:

প্রতিটি খাবারের জন্য ৩টি খাদ্য পণ্য বিভাগ প্রস্তুত করা:

• সবজির ৫০% (সবজি মিশ্রণ করা একটি ভালো ধারণা এবং পর্যাপ্ত পরিমাণ সবুজ সবজি যেমন পালংশাক, ব্রোকলি, হ্যারিকো ইত্যাদি ব্যবহার করা)
• প্রোটিনের ২৫% (স্মরণার্থ: শাকাহারী প্রোটিন পশু প্রোটিনের তুলনায় কম শোষিত হয়, তাই আপনার কার্যকলাপ বাড়ালে এটি মনে রাখবেন)
• প্রতিটি খাবারে ২৫% শস্য ও কার্বোহাইড্রেট বিকল্প হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে (গম, চাল, আলু, ডাল, কুইনোয়া, বাকউইট …) এ বিষয়ে আরও তথ্যের জন্য (লিঙ্ক)
  

আপনার প্লেটে “শস্য” রাখতে ভুলবেন না। (সাংস্কৃতিকভাবে এটি “ভিন্ন” বা “অপ্রচলিত” শোনাতে পারে) কিন্তু যদি আপনি এটি করেন, আপনি সার্বিকভাবে ভালো বোধ করবেন; শস্য বিভিন্ন ধরনের “ভিটামিন” সরবরাহ করে এবং পরিপাক, যকৃতের কার্যকারিতা, শোষণ ও ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

উদাহরণস্বরূপ, ডালজাতীয় খাদ্য (Pulse) প্রচুর ভিটামিন বি-তে সমৃদ্ধ। যদি আপনি সপ্তাহে দুইবার ডালজাতীয় খাদ্য খান, তাহলে দ্রুত ইতিবাচক প্রভাব লক্ষ্য করার অনেক সম্ভাবনা আছে।

বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন খেতে চেষ্টা করুন:

নীচের গ্রাফটি খাদ্যপণ্যের সাথে সম্পর্কিত ভিটামিন ধরনের একটি “উদাহরণ”। মনে রাখবেন, পরিমাণের চেয়ে বৈচিত্র্যময়ভাবে খাওয়াই ভালো। এছাড়াও বুঝতে হবে যে সব খাদ্যপণ্যে একই ধরনের ভিটামিন থাকে না। পুষ্টি বিষয়ক আরও তথ্যের জন্য (Link) দেখুন এবং Jean-Marie Bourre-এর বইসমূহ (Link) দেখুন।

সর্বদা মনে রাখবেন, প্রাকৃতিক খাদ্য পণ্য ভিটামিন সাপ্লিমেন্টের তুলনায় ভালো। (লিঙ্ক) এছাড়াও, মনে রাখবেন যে চা রক্তাল্পতার ঝুঁকি বাড়ায়।

1. আদর্শভাবে ফলমূলের তুলনায় সবজির ওপর বেশি গুরুত্ব দেওয়া উচিত। (উদাহরণস্বরূপ, প্রতিদিন তিন অংশ সবজি এবং দুই অংশ ফল গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয় ইত্যাদি, তবে উভয়ই গুরুত্বপূর্ণ।) ↩︎
2. নাটস সম্পর্কে সতর্ক থাকুন, যা অ্যালার্জি সৃষ্টি করতে পারে এবং মেজাজকে প্রভাবিত করতে পারে। ↩︎