Приятни сънища!

Проблемите със съня са много чести днес, особено в нашето модерно общество, поради депресивни разстройства, висока експозиция на технологии, постоянен стрес и непрекъсната стимулация.

Често се казва, че депресията е болестта на този век, но нарушенията на съня са тясно свързани с нея. Често изпитваме проблеми със съня, когато сме депресирани, а лошият сън може да влоши депресията. Двете са дълбоко взаимосвързани.

Технологиите, като смартфони, компютри, телевизори и излагането на синя светлина, оказват голямо влияние върху съня ни. Стресът и лошото хранене, особено некачествената храна, също играят важна роля.

Средствата за сън могат да помогнат в тежки случаи, като улесняват заспиването, но такива лекарства обикновено не се препоръчват за дългосрочна употреба от медицинските специалисти. Причината за това е, че те често нарушават естествените цикли на съня, намаляват качеството на съня и маскират основната причина за проблема със съня.

В някои случаи хранителната непоносимост или алергиите могат да бъдат основната причина за проблеми със съня. Храносмилателната система играе важна роля в нервната система и функционирането на мозъка, а лошите хранителни навици могат значително да повлияят на съня ни.

Макар че лекарствата могат да ни помогнат да заспим, те могат също така да скрият основни проблеми като дехидратация, небалансирано хранене или чувствителност към определени храни. Затова е важно да се вземат предвид всички фактори, които допринасят за това.

Съвети за по-добър сън

Има много неща, които трябва да вземем под внимание, ако искаме да подобрим качеството на съня си:

Както се препоръчва в много книги, важно е да се намали излагането на синя светлина поне два часа преди лягане.

За щастие, новите технологии за екрани вече включват функции за намаляване на синята светлина, а освен това можете да инсталирате филтри за синя светлина или да използвате протектори за екрани, които се предлагат онлайн.

Среда в спалнята

• Запазете спалнята изключително за почивка и сън.
• Създайте уютна атмосфера с топло осветление, за да помогнете на тялото си да се отпусне.
• Избягвайте стимулиращи дейности преди лягане; изберете успокояващи дейности, като четене на книга.

Диета и хидратация

• Поддържайте здравословен режим на хранене – избягвайте тежки или мазни храни вечер.
• Останете добре хидратирани през деня, но намалете приема на течности след 17:00 или 18:00 часа, за да сведете до минимум събужданията през нощта.

Диета и хроно-хранене

Във Франция има една проникновена книга от Жан-Мари Бур, който въвежда понятието „хроно-хранене”.

Неговото проучване показва, че има оптимални и по-малко оптимални моменти през деня за консумация на определени видове храни.

Например:

• Сутрин някои култури предпочитат сладка закуска, докато други предпочитат солена. Бур проучи коя опция е по-полезна за организма.
• Той също така проучи кои храни са най-подходящи преди лягане. Например, консумацията на много мазни храни вечер може да доведе до лошо храносмилане и нарушен сън.

Може да ви бъде полезна и книгата на Лоран Шевалие „Je vis avec une maladie auto-immune” (Живея с автоимунно заболяване), тъй като в нея има съвети за планиране на храненето и указания за най-здравословните храни за закуска, обяд и вечеря.

Това е нещо като график за приготвяне на френски ястия за всеки ден от седмицата (тези ястия включват предястие, основно ястие, сирене и малък десерт): Френски оригинал: Превод: (Връзка).

Ако не ядем достатъчно през деня и не се занимаваме с физическа активност, това често е причината за лошия сън. Много физическа активност може да ни измори физически и да намали психическия стрес, но също така увеличава физическия стрес. Тялото ни се нуждае от достатъчно храна и енергия, за да се възстанови правилно.

Това примерно седмично меню е предназначено за нормално ниво на активност. Трябва да коригирате храненето си, ако физическата ви активност се увеличи.

Съвет за заспиване през нощта: (От ChatGPT):

За да спите по-добре през нощта, се съсредоточете върху оптимизирането на навиците, средата и психическото си състояние. Ето едно изчерпателно ръководство, базирано на научно обосновани стратегии:

1. Определете постоянен график за сън

• Отидете си лягайте и ставайте по едно и също време всеки ден, дори и през уикенда.
• Помага за регулиране на циркадния ритъм.

2. Създайте рутина за отпускане преди лягане

• Затъмнете осветлението 1–2 часа преди лягане.
• Избягвайте екрани (телефони, таблети, телевизори) поне 1 час преди сън – синята светлина нарушава мелатонина.
• Опитайте релаксиращи дейности:
  • Четене (хартиена книга)
  • Медитация
  • Нежни разтягания
  • Слушане на успокояваща музика или звуци от природата

3. Оптимизирайте средата, в която спите

• Хладна, тъмна, тиха стая (идеална температура: 15–19 °C)
• Използвайте затъмняващи завеси или маска за сън
• Устройство за бял шум или тапи за уши, ако шумът е проблем
• Инвестирайте в добър матрак и възглавница

4. Внимавайте какво ядете и пиете

• Без кофеин след 14:00 ч. (кафе, чай, газирани напитки, шоколад)
• Избягвайте алкохола преди лягане – той нарушава качеството на съня.
• Избягвайте тежки храни 2–3 часа преди лягане
• Останете хидратирани, но ограничете приема на вода 1 час преди лягане.

5. Упражнявайте се редовно, но не твърде късно

• Целете се да правите 20–30 минути на ден, дори ходенето помага
• Избягвайте интензивни тренировки в рамките на 2–3 часа преди лягане.

6. Управление на стреса и тревожността

• Опитайте да водите дневник, за да излеете мислите си
• Използвайте дихателни техники като дишане 4-7-8
• Обмислете да практикувате съзнателност или да използвате приложения като Calm или Headspace.

7. Използвайте добавки с повишено внимание (ако е необходимо)

• Обмислете приема на мелатонин (0,5–3 mg), магнезиев глицинат или L-теанин, но първо се консултирайте с вашия лекар.
• Избягвайте да разчитате на хапчета за сън в дългосрочен план.

8. Избягвайте тези често срещани грешки

• Използвайте леглото си за работа или гледане на телевизия (обучете мозъка си да го свързва със сън)
• Прекалено дълъг или късен следобеден сън (ограничете до 20–30 минути преди 15:00 ч.)
• Постоянно проверявате часовника, ако се събудите през нощта

Ако не можете да заспите след 20–30 минути:

• Стани от леглото
• Правете спокойна, нестимулираща дейност при слаба светлина (като четене)
• Върнете се в леглото само когато се почувствате сънливи.