Преглед на основните препоръки (2019 г.), заедно с съвети и подробности, които да ви помогнат да ги следвате по-добре:
| Основна насока | Допълнителна информация |
| Плодове и зеленчуци | |
| Най-малко 5 порции на ден (всяка по 80–100 г). | Във всички форми: пресни, замразени или консервирани – опитайте се да увеличите консумацията си.1 Не повече от една чаша плодов сок на ден (за предпочитане от цели плодове). Сушените плодове трябва да се консумират от време на време, тъй като имат високо съдържание на захар. Ако е възможно, избирайте биологични плодове и зеленчуци. Ядки2 (несолени) (бадеми, лешници, орехи, шам фъстък… и др.): → 1 малка шепа на ден |
| ХЛЯБ, МАКАРОНИ, ОРИЗ, ГРЕЧКА, КАРТОФИ | |
| 1 порция при всяко хранене Най-малко един продукт от пълнозърнесто или полупълнозърнесто брашно на ден | Ако е възможно, изберете биологични зърнени продукти. Сред зърнените закуски само неподсладените пълнозърнести зърнени продукти принадлежат към тази група. |
| МЛЯКО, КИСЕЛО МЛЯКО, СИРЕНЕ | |
| 2 порции на ден | → 1 порция = 150 мл мляко = 125 г кисело мляко = 30 г сирене Не забравяйте да вземете предвид млякото и сиренето, които вече са включени в ястията, които приготвяте. Поради рисковете, свързани с замърсителите (или замърсителите), се уверете, че разнообразявате млечните продукти. |
| МЕСО И ПТИЦИ, РИБА, ЯЙЦА, БОБОВИ РАСТЕНИЯ | |
| Редувайте месо и птиче месо: Предпочитайте птиче месо и не превишавайте (ако е възможно) 500 г месо на седмица. Бобови култури (леща, боб, нахут, киноа и др.): Най-малко два пъти седмично; те могат да заменят месото и птичето месо. Риба и морски дарове: два пъти седмично (включително една мазна риба). | Месата включват: говеждо, свинско, телешко, агнешко, козе, конско, дива свиня, елено. Ако е възможно, изберете биологични сушени бобови култури. Рибата и морските дарове могат да се консумират пресни, замразени или консервирани; разнообразявайте видовете и източниците (особено ако се консумират често), за да ограничите излагането на замърсители (или замърсители). Мазна риба: херинга, скумрия, сардина, сьомга… |
| МАЗНИ, СЛАДКИ, СОЛЕНИ ХРАНИ | |
| Сладки храни и напитки, солени храни и готови храни с Nutri-Score D или E: Ограничете консумацията. Преработени меса (включително варена шунка): ограничете консумацията; не превишавайте 150 г на седмица и предпочитайте варена шунка. | Тази група включва зърнени храни за закуска (с изключение на неподсладени пълнозърнести зърнени храни), сладкиши, шоколад, млечни десерти, сладолед, бонбони, газирани напитки, плодови сокове, солени закуски и др. Сред преработените меса се включват също: колбаси, бекон, шунка, консервирано месо, сушени или сурови шунки. |
| МАСЛА, МАСЛО, МАРГАРИН | |
| Ежедневно, в малки количества или избягвайте прекомерната употреба. Предпочитайте рапично (канола) и орехово масло заради съдържанието им на омега-3. | Маслото трябва да се ограничава и да се използва само в суров вид или върху хляб. |
(Оригинален текст на френски език):
Cancer Research UK (Здравословни и балансирани хранения):
В тази схема ще намерите препоръки за хранене при всяко хранене, за да поддържате здравословно и балансирано хранене:
Подготовка на 3 категории хранителни продукти за всяко хранене:
- 50% зеленчуци (добре е да се комбинират различни зеленчуци и да се използва добро количество зелени зеленчуци: спанак, броколи, фасул и др.)
- 25% протеини (Напомняне: вегетарианските протеини се усвояват по-трудно от животинските протеини, което е добре да имате предвид, ако увеличите физическата си активност)
- 25% от зърнените храни и въглехидратите могат да се редуват при всяко хранене (пшеница, ориз, картофи, бобови култури, киноа, елда …) Повече информация по този въпрос (връзка)
Не забравяйте да включите „зърнени храни“ в менюто си. (От културна гледна точка това може да ви се стори „различно“ или „необичайно“), но ако го направите, ще се почувствате по-добре като цяло. Зърнените храни доставят много различни витамини, но също така помагат за прехода, функцията на черния дроб, усвояването и теглото.
Например, бобовите култури съдържат много витамин В. Ако се опитате да ядете бобови култури два пъти седмично, има голяма вероятност да забележите бърз положителен ефект.
Опитайте се да консумирате разнообразни витамини:
Графиката по-долу е „пример“ за витамините, съдържащи се в хранителните продукти. Не забравяйте, че е по-добре да се храните разнообразно, отколкото да ядете много. Имайте предвид, че хранителните продукти не съдържат всички витамини от един и същи тип. За повече информация по темата за храненето, моля, вижте (линк) и книгите на Жан-Мари Бур (линк).
Винаги помнете, че естествените хранителни продукти са по-добри от витаминните добавки. (Връзка) Също така, не забравяйте, че чаят увеличава риска от анемия.
Comments are closed