Спаць вам добра

Праблемы са сном вельмі распаўсюджаныя сёння, асабліва ў нашым сучасным грамадстве, з-за дэпрэсіўных расстройстваў, высокай уздзеяння тэхналогій, пастаяннага стрэсу і бесперапыннай стымуляцыі.

Часта кажуць, што дэпрэсія — гэта хвароба гэтага стагоддзя, але парушэнні сну цесна звязаны з ёй. Мы часта сутыкаемся з праблемамі сну, калі перажываем дэпрэсію, а дрэнны сон таксама можа пагоршыць дэпрэсію. Гэтыя два паняцці глыбока ўзаемазвязаны.

Тэхналогіі, такія як смартфоны, камп’ютары, тэлевізары, і ўздзеянне сіняга святла, значна ўплываюць на наш сон. Стрэс і няправільнае харчаванне, асабліва фастфуд, таксама адыгрываюць важную ролю.

Снатворныя могуць дапамагчы ў цяжкіх выпадках, палягчаючы засыпанне, але спецыялісты ў галіне аховы здароўя звычайна не рэкамендуюць доўгатэрміновае выкарыстанне такіх прэпаратаў. Гэта таму, што яны часта парушаюць натуральныя цыклы сну, зніжаюць яго якасць і маскіруюць асноўную прычыну праблемы са сном.

У некаторых выпадках харчовая непераноснасць або алергія могуць быць асноўнай прычынай праблем са сном. Страўнікава-кішачны тракт адыгрывае важную ролю ў працы нашай нервовай сістэмы і мозгу, і дрэнныя харчовыя звычкі могуць значна ўплываць на наш сон.

Хоць лекі і могуць дапамагчы нам заснуць, яны таксама могуць маскіраваць прыхаваныя праблемы, такія як абязводжванне, дыетычны дысбаланс або харчовая непераноснасць. Таму важна ўлічваць усе фактары, якія ўплываюць на гэта.

Парады для лепшага сну

Ёсць шмат рэчаў, якія варта ўлічыць, калі мы хочам палепшыць якасць нашага сну:

Як рэкамендуецца ў многіх кнігах, важна скараціць уздзеянне сіняга святла прынамсі за дзве гадзіны да сну.

На шчасце, новыя экранныя тэхналогіі цяпер уключаюць функцыі змяншэння сіняга святла, а таксама можна ўсталяваць фільтры сіняга святла або выкарыстоўваць даступныя анлайн-ахоўныя плёнкі для экрана.

Асяроддзе спальні

• Выкарыстоўвайце спальню выключна для адпачынку і сну.
• Стварыце ўтульную атмасферу з цёплым асвятленнем, каб ваша цела расслабілася.
• Пазбягайце стымулюючых заняткаў перад сном; абірайце заспакаяльныя, напрыклад, чытайце кнігу.

Дыета і гідратацыя

• Прытрымлівайцеся здаровага рэжыму вячэрання — пазбягайце цяжкіх або тлустых страў увечары.
• Піце дастаткова вадкасці на працягу дня, але скарачайце яе спажыванне пасля 17-18 гадзін, каб мінімізаваць начныя абуджэнні.

Дыета і хрананутрыцыя

У Францыі існуе праніклівая кніга Жана-Мары Бура, у якой ён уводзіць канцэпцыю хрананутрыцыі.

Яго даследаванні паказваюць, што існуюць аптымальныя і менш аптымальныя часы сутак для спажывання пэўных відаў ежы.

Напрыклад:

• Раніцай некаторыя культуры аддаюць перавагу салодкаму сняданку, у той час як іншыя — пікантнаму. Бурэ даследаваў, які варыянт больш карысны для арганізма.
• Ён таксама вывучаў, якія прадукты найлепш ужываць перад сном. Напрыклад, спажыванне вельмі тлустых страў увечары можа прывесці да дрэннага стрававання і парушэння сну.

Вам таксама можа спатрэбіцца кніга Лорана Шэвалье «Je vis avec une maladie auto-immune», бо ў ёй ёсць парады па планаванні меню і рэкамендацыі, што найбольш карысна есці на сняданак, абед і вячэру.

Гэта своеасаблівы расклад падрыхтоўкі французскіх страў на кожны дзень тыдня (Гэтыя стравы ўключаюць закуску, асноўную страву, сыр і невялікі дэсерт): Арыгінал на французскай: Пераклад: (Спасылка).

Калі мы недастаткова харчуемся на працягу дня і займаемся фізічнай актыўнасцю, гэта часта з’яўляецца прычынай дрэннага сну. Шмат фізічных нагрузак можа фізічна выматаць нас і знізіць псіхічны стрэс, але яны таксама павялічваюць фізічную нагрузку. Нашаму арганізму неабходна дастатковае харчаванне і энергія для належнага аднаўлення.

Гэты ўзор штотыднёвага меню распрацаваны для ўзроўню фізічнай актыўнасці ў норме. Вам варта скарэктаваць свой рацыён, калі ўзровень вашай фізічнай актыўнасці павялічыцца.

Парада, як заснуць уначы : (Ад ChatGPT) :

Каб лепш спаць уначы, засяродзьцеся на аптымізацыі сваіх звычак, асяроддзя і псіхічнага стану. Вось вычарпальны дапаможнік, заснаваны на навукова абгрунтаваных стратэгіях:

1. Захавайце пастаянны графік сну

• Ляжыце спаць і прачынайцеся ў адзін і той жа час кожны дзень, нават у выхадныя.
• Дапамагае рэгуляваць ваш цыркадны рытм.

2. Стварыце рэжым падрыхтоўкі да сну

• Загасіце святло за 1–2 гадзіны да сну.
• Пазбягайце экранаў (тэлефонаў, планшэтаў, тэлевізараў) прынамсі за 1 гадзіну да сну — сіняе святло парушае выпрацоўку мелаатаніну.
• Паспрабуйце заняткі для расслаблення:
  • Чытанне (папяровая кніга)
  • Медытацыя
  • Мяккія расцяжкі
  • Слухаць заспакаяльную музыку або гукі прыроды

3. Аптымізуйце асяроддзе для сну

• Прахалоднае, цёмнае, ціхае памяшканне (аптымальная тэмпература: 60–67°F / 15–19°C)
• Выкарыстоўвайце шчыльныя фіранкі або маску для сну.
• Машына белага шуму або затычкі для вушэй, калі шум — праблема.
• Купіце добры матрац і падушку.

4. Сачыце за тым, што ясьце і п’яце

• Ніякага кафеіну пасля 14:00 (кава, гарбата, газіроўка, шакалад)
• Пазбягайце алкаголю перад сном — ён пагаршае якасць сну.
• Пазбягайце цяжкай ежы за 2–3 гадзіны да сну.
• Піце дастаткова вады, але абмяжуйце яе прыём за гадзіну да сну.

5. Рэгулярна трэніруйцеся — але не занадта позна

• Старайцеся выдзяляць 20–30 хвілін у дзень, нават хадзьба дапамагае.
• Пазбягайце інтэнсіўных трэніровак за 2–3 гадзіны да сну.

6. Кіраванне стрэсам і трывогай

• Завядзіце дзённік, каб выгрузіць свае думкі.
• Выкарыстоўвайце тэхнікі дыхання, такія як дыханне 4-7-8.
• Разгледзьце медытацыю ўсведамлення або такія дадаткі, як Calm ці Headspace.

7. Выкарыстоўвайце дабаўкі асцярожна (пры неабходнасці)

• Разгледзьце магчымасць прыёму мелаатаніну (0,5–3 мг), гліцынату магнію або L-тыаніну — але спачатку пракансультуйцеся з урачом.
• Пазбягайце працяглага ўжывання снотных.

8. Пазбягайце гэтых распаўсюджаных памылак

• Выкарыстанне ложка для працы або прагляду тэлевізара (прывучыце мозг асацыяваць яго са сном)
• Занадта доўгі або позні дзённы сон (абмежаваць 20–30 хвілінамі да 15:00)
• Пастаянна глядзець на гадзіннік, калі прачынаешся ўначы

Калі вы не можаце заснуць на працягу 20–30 хвілін:

• Вылазь з ложка
• Займіцеся спакойнай, нестымулюючай дзейнасцю пры прыглушаным святле (напрыклад, чытайце).
• Вяртайся ў ложак толькі тады, калі табе хочацца спаць.