Агляд асноўных рэкамендацый (2019), а таксама парады і падрабязнасці, якія дапамогуць лепш іх выконваць:
| Асноўная рэкамендацыя | Дадатковая інфармацыя |
| Фрукты і гародніна | |
| Не менш за 5 порцый у дзень (па 80–100 г кожная). | У любых формах: свежыя, замарожаныя або кансерваваныя – паспрабуйце павялічыць спажыванне.1 Не больш за адзін шклянак фруктовага соку ў дзень (пажадана з цэльных пладоў). Сухафрукты варта спажываць час ад часу, бо яны высокакаларыйныя. Па магчымасці выбірайце арганічныя садавіну і гародніну. Арэхі2 (нясоленыя) (міндаль, фундук, грэцкія арэхі, фісташкі і г.д.): → 1 невялікая жменя ў дзень |
| ХЛЕБ, МАКАРОНЫ, РЫС, ГРЭЧКА, КАРТОФЛЯ | |
| 1 порцыя на кожным прыёме ежы. Прынамсі адзін прадукт з суцэльнага збожжа або з часткова суцэльнага збожжа ў дзень. | Калі магчыма, выбірайце арганічныя злакавыя прадукты. Сярод сняданкавых каш толькі несалодкія кашы з суцэльнага збожжа належаць да гэтай групы. |
| МАЛОК, ЯГУРТ, СЫР | |
| 2 порцыі на дзень | → 1 порцыя = 150 мл малака = 125 г ёгурту = 30 г сыру . Не забудзьцеся ўлічваць малако і сыр, якія ўжо ўтрымліваюцца ў стравах, што вы рыхтуеце. З-за рызык, звязаных з забруджвальнікамі, абавязкова разнастайце малочныя прадукты. |
| МЯСА І ПТУШКА, РЫБА, ЯЙКІ, БОБАВЫЯ | |
| Чаргуйце мяса і птушку: аддавайце перавагу птушцы і не ўжывайце больш за 500 г мяса на тыдзень (па магчымасці). Бабовыя (сачавіца, фасоля, нут, кіноа і г.д.): не менш за два разы на тыдзень; яны могуць замяняць мяса і птушку. Рыба і морапрадукты: два разы на тыдзень (у тым ліку адна порцыя тлустай рыбы). | У мяса ўваходзяць: ялавічына, свініна, цяляціна, бараніна, казліна, коніна, дзічына, аленіна. Па магчымасці выбірайце арганічныя сушаныя бабовыя. Рыбу і морапрадукты можна ўжываць свежымі, замарожанымі або кансерваванымі; разнастайце віды і крыніцы (асабліва пры частым ужыванні), каб абмежаваць уздзеянне забруджвальных рэчываў. Тлустая рыба: селядзец, скумбрыя, сардзіны, ласось… |
| Тлустыя, салодкія, салёныя стравы | |
| Салодкія стравы і напоі, салёныя стравы і гатовыя стравы з Nutri-Score D або E: абмяжуйце спажыванне. Перапрацаванае мяса (у тым ліку вараная вяндліна): абмяжуйце спажыванне; не спажывайце больш за 150 г на тыдзень і аддавайце перавагу варанай вяндліне. | Гэтая група ўключае сняданковыя злакі (за выключэннем несалодкіх суцэльназерневых), выпечку, шакалад, малочныя дэсерты, марожанае, кандытарскія вырабы, газаваныя напоі, фруктовыя сокі, салёныя закускі і г.д. Таксама сярод перапрацаванага мяса: каўбасы, бекон, кубікі сала, кансерваваная мясная прадукцыя, сухая або сырая вяндліна. |
| Алей, масла, маргарын | |
| Штодня, невялікімі колькасцямі або пазбягайце празмернасці. Аддавайце перавагу рапсаваму (каналовым) і міндальнаму алеям з-за іх утрымання амега-3. | Масла варта ўжываць у абмежаванай колькасці, пакідаючы яго для сырога спажывання або для нанясення на хлеб. |
(Французская арыгінальная версія):
Брытанскае таварыства па барацьбе з ракам (Здаровае збалансаванае харчаванне):
Знайдзіце ў гэтай схеме, што рэкамендуецца есці на кожны прыём ежы для захавання здаровага збалансаванага харчавання:
Падрыхтоўка 3 катэгорый прадуктаў для кожнага прыёму ежы:
- 50% гародніны (сумесь гародніны — добрая ідэя, а таксама варта выкарыстоўваць дастатковая колькасць зялёнай гародніны: шпінат, брокалі, струковая фасоля і г.д.)
- 25% бялку (Нагадваем: раслінны бялок засвойваецца горш, чым жывёльны, — варта памятаць, калі вы павялічваеце сваю актыўнасць)
- 25% злакаў і вугляводаў можна замяняць на кожны прыём ежы (пшаніца, рыс, бульба, бабовыя, кіноа, грэчка і г.д.). Больш інфармацыі пра гэта (спасылка)
Не забывайцеся на «злакі» на вашай талерцы. (У культурным плане гэта можа гучаць «інакш» або «незвычайна».) Але калі вы гэта зробіце, вы будзеце адчуваць сябе значна лепш: злакі забяспечваюць арганізм рознымі «вітамінамі», а таксама дапамагаюць транзіту, «функцыі печані», засваенню і кантролю вагі.
Напрыклад, бабовыя ўтрымліваюць шмат вітаміну B. Калі вы будзеце есці іх два разы на тыдзень, вельмі верагодна, што вы хутка заўважыце добры станоўчы эфект.
Старайцеся ўжываць разнастайныя вітаміны:
Графік ніжэй — гэта «Прыклад» суадносін тыпу вітамінаў і прадуктаў харчавання. Памятайце, што лепш есці разнастайна, чым шмат. Таксама варта разумець, што розныя прадукты харчавання ўтрымліваюць не аднолькавыя тыпы вітамінаў. Для атрымання дадатковай інфармацыі па гэтай карыснай тэме, калі ласка, звярніцеся да (Спасылкі) і да кніг Жана-Мары Бура (Спасылка).
Заўсёды памятайце, што натуральныя прадукты лепшыя за вітамінныя дабаўкі. (Спасылка) Таксама памятайце, што чай павялічвае рызыку анеміі.
Comments are closed