نومًا هنيئًا

مشاكل النوم شائعة جدًا اليوم؛ خاصة في مجتمعنا الحديث؛ بسبب الاضطرابات الاكتئابية، والتعرض المفرط للتكنولوجيا، والتوتر المستمر، والتحفيز المستمر.

غالبًا ما يقال إن الاكتئاب هو مرض هذا القرن، لكن اضطرابات النوم ترتبط ارتباطًا وثيقًا به. غالبًا ما نعاني من مشاكل في النوم عندما نشعر بالاكتئاب، كما أن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الاكتئاب. فهذان الأمران مرتبطان ارتباطًا وثيقًا.

التكنولوجيا؛ مثل الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر والتلفزيونات والتعرض للضوء الأزرق؛ تؤثر بشكل كبير على نومنا. كما أن الإجهاد وسوء التغذية، وخاصة الوجبات السريعة، يلعبان دوراً كبيراً في هذا الصدد.

يمكن أن تساعد أدوية النوم في الحالات الشديدة من خلال تسهيل النوم، ولكن لا ينصح الأطباء عمومًا باستخدام هذه الأدوية على المدى الطويل. وذلك لأنها غالبًا ما تعطل دورات النوم الطبيعية، وتقلل من جودة النوم، وتخفي السبب الأساسي لمشكلة النوم.

في بعض الحالات، قد تكون الحساسية أو عدم تحمل بعض الأطعمة السبب الجذري لمشاكل النوم. يلعب الجهاز الهضمي دورًا رئيسيًا في الجهاز العصبي ووظائف الدماغ، ويمكن أن تؤثر العادات الغذائية السيئة بشكل كبير على نومنا.

في حين أن الأدوية قد تساعدنا على النوم، إلا أنها قد تخفي أيضًا مشاكل أساسية مثل الجفاف أو الاختلالات الغذائية أو الحساسية تجاه بعض الأطعمة. لذلك، من المهم أخذ جميع العوامل المساهمة في الاعتبار.

نصائح لنوم أفضل

هناك العديد من الأمور التي يجب أخذها في الاعتبار إذا أردنا تحسين جودة نومنا:

كما يوصي العديد من الكتب، من المهم تقليل التعرض للضوء الأزرق قبل النوم بساعتين على الأقل.

لحسن الحظ، تشتمل تقنيات الشاشات الحديثة الآن على ميزات لتقليل الضوء الأزرق، ويمكنك أيضًا تثبيت مرشحات للضوء الأزرق أو استخدام واقيات الشاشة المتوفرة عبر الإنترنت.

بيئة غرفة النوم

• خصص غرفة النوم حصريًا للراحة والنوم.
• خلق جو مريح مع إضاءة دافئة لمساعدة جسمك على الاسترخاء.
• تجنب الأنشطة المحفزة قبل النوم؛ اختر الأنشطة المهدئة، مثل قراءة كتاب.

النظام الغذائي والترطيب

• حافظ على روتين عشاء صحي — تجنب الوجبات الثقيلة أو الدهنية في المساء.
• حافظ على ترطيب جسمك جيدًا خلال النهار، ولكن قلل من تناول السوائل بعد الساعة 5 أو 6 مساءً لتقليل الاستيقاظ ليلاً.

النظام الغذائي والتغذية الزمنية

في فرنسا، هناك كتاب ثاقب لجان ماري بور، الذي يقدم مفهوم التغذية الزمنية.

تظهر أبحاثه أن هناك أوقاتًا مثالية وأخرى أقل مثالية خلال اليوم لتناول أنواع معينة من الطعام.

على سبيل المثال:

• في الصباح، تفضل بعض الثقافات وجبة إفطار حلوة، بينما تفضل ثقافات أخرى وجبة مالحة. استكشف بور أي الخيارين أكثر فائدة للجسم.
• كما درس الأطعمة الأفضل لتناولها قبل النوم. على سبيل المثال، تناول وجبات دسمة جدًا في المساء يمكن أن يؤدي إلى سوء الهضم واضطراب النوم.

قد تجد أيضًا كتاب لوران شوفالييه Je vis avec une maladie auto-immune مفيدًا، حيث يتضمن نصائح حول تخطيط الوجبات وإرشادات حول الأطعمة الأكثر صحة لتناولها على الإفطار والغداء والعشاء.

إنه نوع من جدول زمني لإعداد وجبات الطعام الفرنسية كل يوم من أيام الأسبوع (تشمل هذه الوجبات مقبلات، وجبة رئيسية، جبن وحلوى صغيرة): النسخة الفرنسية الأصلية: مترجمة: (رابط).

إذا لم نتناول ما يكفي من الطعام خلال النهار ولم نمارس أي نشاط بدني، فغالبًا ما يكون هذا هو سبب معاناتنا من قلة النوم. يمكن أن تؤدي ممارسة الكثير من النشاط البدني إلى إرهاقنا جسديًا وتقليل الضغط النفسي، ولكنها تزيد أيضًا من الضغط الجسدي. يحتاج جسمنا إلى طعام وطاقة كافيين للتعافي بشكل صحيح.

تم تصميم هذا النموذج من قائمة الطعام الأسبوعية لمستوى نشاط عادي. يجب عليك تعديل وجباتك إذا زادت نشاطاتك البدنية.

نصيحة للنوم ليلاً: (من ChatGPT):

للحصول على نوم أفضل ليلاً، ركز على تحسين عاداتك وبيئتك وحالتك النفسية. إليك دليل شامل يستند إلى استراتيجيات مدعومة علمياً:

1. ضع جدول نوم منتظم

• اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
• يساعد على تنظيم إيقاعك اليومي.

2. إنشاء روتين للاسترخاء قبل النوم

• أخفض الإضاءة قبل النوم بساعة أو ساعتين.
• تجنب الشاشات (الهواتف والأجهزة اللوحية والتلفزيونات) قبل النوم بساعة على الأقل — فالضوء الأزرق يعيق إفراز الميلاتونين.
• جرب الأنشطة المريحة:
  • القراءة (كتاب ورقي)
  • التأمل
  • تمارين الإطالة الخفيفة
  • الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو أصوات الطبيعة

3. حسّن بيئة نومك

• غرفة باردة ومظلمة وهادئة (درجة الحرارة المثالية: 60-67 درجة فهرنهايت / 15-19 درجة مئوية)
• استخدم ستائر معتمة أو قناع نوم
• جهاز ضوضاء بيضاء أو سدادات أذن إذا كان الضجيج يمثل مشكلة
• استثمر في فراش ووسادة جيدين

4. انتبه لما تأكله وتشربه

• لا كافيين بعد الساعة 2 بعد الظهر (قهوة، شاي، صودا، شوكولاتة)
• تجنب تناول الكحول قبل النوم، فهو يضر بجودة النوم.
• تجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات
• حافظ على ترطيب جسمك، ولكن قلل من شرب الماء قبل النوم بساعة واحدة.

5. مارس الرياضة بانتظام — ولكن ليس في وقت متأخر

• استهدف 20-30 دقيقة يوميًا، حتى المشي يساعد
• تجنب التمارين الرياضية الشاقة خلال 2-3 ساعات قبل النوم.

6. إدارة التوتر والقلق

• جرب كتابة يومياتك لتفريغ أفكارك
• استخدم تقنيات التنفس مثل التنفس 4-7-8
• فكر في ممارسة اليقظة الذهنية أو استخدام تطبيقات مثل Calm أو Headspace.

7. استخدم المكملات الغذائية بحذر (إذا لزم الأمر)

• فكر في تناول الميلاتونين (0.5-3 ملغ) أو جليسينات المغنيسيوم أو L-الثيانين — ولكن استشر طبيبك أولاً.
• تجنب الاعتماد على الحبوب المنومة لفترة طويلة.

8. تجنب هذه الأخطاء الشائعة

• استخدام السرير للعمل أو مشاهدة التلفزيون (درب عقلك على ربطه بالنوم)
• النوم لفترة طويلة أو في وقت متأخر من اليوم (الحد الأقصى 20-30 دقيقة قبل الساعة 3 بعد الظهر)
• التحقق من الساعة باستمرار إذا استيقظت في الليل

إذا لم تستطع النوم بعد 20-30 دقيقة:

• الخروج من السرير
• قم بنشاط هادئ وغير محفز في ضوء خافت (مثل القراءة)
• عد إلى السرير فقط عندما تشعر بالنعاس