Resumen d’as prencipals recomendacions (2019), de conchunta con consellos y detalles pa aduyar a seguir-las millor:
| Guía prencipal | Información adicional |
| Frutas y verduras | |
| A lo menos 5 racions per día (cada una de 80–100 g). | En todas as formas: frescas, concheladas u en conserva – preba d’aumentar o tuyo consumo.1 No mas d’un vaso de suco de fruita a o día (preferiblement feito con fruita entera). As fruitas ixutas s’han de consumir ocasionalment, ya que son ricas en zucre. Si ye posible, trigue fruitas y verduras ecolochicas. Frutos secos2 (sin sal) (almendras, avellanas, noces, pistachos… etc.): → 1 maneta chicota a o día |
| Pan, pasta, roz, semolina, trunfas | |
| 1 ración en cada chenta . A lo menos un producto integral u semintegral per día. | Si ye posible, trigue productos de cerials ecolochicos. D’entre os cerials de desayuno, nomás os cerials integrals sin zucre perteneixen a iste grupo. |
| Leche, yogur, queso | |
| Dos porcions per día | → 1 ración = 150 ml de leit = 125 g de yogur = 30 g de queso . Recuerda tener en cuenta a leit y o queso ya incluyius en os platos que prepares. A causa d’os risgos ligaus a os contaminants (u pollutants), asegura-te de variar os productos lactios. |
| CARNE Y AVIAR, PEIX, UEGOS, LEGUMBRES | |
| Alternar entre carne y pollo: preferir o pollo y no superar (si ye posible) os 500 g de carne por semana. Legumbres (lentellas, chodigas, bisaltos, quinoa, etc.): A lo menos dos vegadas por semana; pueden reemplazar a carne y l’au. Peix y marisco: dos vegadas por semana, (incluindo-ie un peix gras). | As carnes incluyen: vetiello, tocín, vetiello, cordero, craba, caballo, verraco, ciervo. Si ye posible, trigue legumbres secas ecolochicas. O peix y os mariscos se pueden consumir frescos, conchelaus u en conserva; varie as especies y as fuents (especialment si se consumen a sobén) pa limitar a exposición a contaminants (u pollutants). Peix gras: arenque, verdel, sardinas, salmón… |
| Alimentos grasos, dulces y salaus | |
| Alimentos y bebidas dulces, alimentos salaus y platos precocinaus con Nutri-Score D u E: Limitar o consumo. Carnes procesadas (incluindo o pernil cociu): limitar o consumo; no superar os 150 g por semana, y dar preferencia a o pernil cociu. | Iste grupo incluye cerials de desayuno (de fueras d’os cerials integrals sin zucre), pastelería, chicolate, postres lactios, chelaus, lamins, refrescos, sucos de fruita, snacks salaus, etc. Tamién s’incluyen entre as carnes procesadas: salsichas, bacón, lardons, carnes en conserva, pernil secos u crudos. |
| Aceites, manteca, margarina | |
| Diario, en cantidaz chicotas u evitar l’exceso. Preferir os aceites de colza (canola) y de nuez por o suyo conteniu en omega-3. | A manteca s’ha de limitar y reservar pa usar-la cruda u en o pan. |
(Versión orichinal francesa):
Investigación d’o Cáncer Reino Uniu (Minchar sano y equilibrau):
En iste esquema puede trobar o que se consella minchar en cada chenta pa mantener una dieta equilibrada y saludable:
Preparando 3 categorías de productos alimentarios pa cada minchada:
- 50% de verduras (Mesclar verduras ye una buena ideya y tamién fer servir una buena cantidat de verduras verdes: espinais, bróquil, chodigas, etc.)
- 25% de Proteína (Recuerdo: as proteínas vechetarianas s'absorben menos que as d'orichen animal, cal tener-lo en cuenta por si augmentas a tuya actividat)
- O 25% d'os cerials y carbohidratos se pueden alternar en cada chenta (Trigo, roz, trunfa, legumbres, quinoa, trigo sarraceno…). Mas información sobre isto (Vinclo)
No t’ixublides d’os “Cereals” en o tuyo plato. (Culturalment puede sonar “Diferent” u “Poc común”) Pero si lo fas, te sentirás millor en cheneral. Os cereals proporcionan muitas vitaminas diferents, pero tamién aduyan a o transito, a “Función hepatica”, l’absorción y o peso.
Por eixemplo, os leguminosos secos contienen muita vitamina B. Si prebas de minchar-los dos vegadas por semana, ye muito probable que te percates d’un buen efecto positivo a escape.
Preba de minchar una gran variedat de vitaminas:
O grafico d’abaixo ye un “Eixemplo” d’o tipo de vitamina asociada a productos alimentarios. Recordando que ye millor minchar con diversidat que con cantidat. Tamién cal entender que os productos alimentarios no contienen todas as mesmas menas de vitaminas. Pa mas información sobre temas nutricionals, trobará o (enlace) y tamién libros de Jean-Marie Bourre (enlace).
Recuerda siempre que os productos alimentarios naturals son millors que os suplementos de vitaminas. (Vinclo) Tamién, recuerda que o té aumenta o risgo d’anemia.
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