Oorsig van die belangrikste aanbevelings (2019), tesame met advies en besonderhede om hulle beter te volg:
| Hoofleidraad | Bykomende inligting |
| VRUEGTE EN GROENTE | |
| Ten minste 5 porsies per dag (elkeen 80–100 g). | In alle vorme: vars, gevries of ingebliks – probeer jou inname verhoog.1 Nie meer as een glas vrugtesap per dag nie (verkieslik gemaak van hele vrugte). Gedroogde vrugte moet sporadies geniet word, aangesien dit ryk aan suiker is. Kies indien moontlik organiese vrugte en groente. Neute2 (ongepekel) (amandels, haselneute, okkerneute, pistasieë… ens.): → 1 klein handvol per dag |
| BROOD, PASTAS, RYS, SEMOELINA, AARTAPPELS | |
| 1 porsie by elke ete . Ten minste een volgraan- of halfvolgraanproduk per dag. | As dit moontlik is, kies organiese graanprodukte. Onder ontbytgraanhoewels behoort slegs ongesuikerde volgraanhoewels tot hierdie groep. |
| MELK, YOGHURT, KAAS | |
| 2 porsies per dag | → 1 porsie = 150 ml melk = 125 g jogurt = 30 g kaas Onthou om die melk en kaas wat reeds in die geregte wat jy voorberei ingesluit is, in ag te neem. Vanweë die risiko’s wat verband hou met besoedelaars (of besoedelingstowwe), maak seker dat jy suiwelprodukte afwissel. |
| VLEIS EN PLUIMVLEIS, VIS, EIE, PEULGEWASSE | |
| Afwissel tussen vleis en pluimvee: Gee voorkeur aan pluimvee en oorskry (indien moontlik) nie meer as 500 g vleis per week nie. Peulgewasse (linsies, bone, kekerertjies, quinoa, ens.): Ten minste twee keer per week; hulle kan vleis en pluimvee vervang. Vis en seekos: twee keer per week, (insluitend een vette vis.) | Vleisprodukte sluit in: beesvleis, varkvleis, kalfvleis, lamsvleis, bokvleis, perdvleis, wilde varkvleis, hertvleis. Kies indien moontlik organies gedroogde peulgewasse. Vis en seekos kan vars, gevries of ingblikkies geëet word; wissel spesies en bronne (veral as dit gereeld geëet word) om blootstelling aan besoedelaars (of besoedelingstowwe) te beperk. Vetvis: ansjovis, makreel, sardientjies, salm… |
| Vet, soet, soutkos | |
| Soet kosse en drankies, soutkosse en kommersieel voorbereide maaltye met ‘n Nutri-Score D of E: beperk die verbruik. Verwerkte vleise (insluitend gekookte ham): beperk die verbruik; moenie meer as 150 g per week verbruik nie, en verkies gekookte ham. | Hierdie groep sluit ontbytgraan (behalwe ongesuikerde volgraanontbytgraan), gebak, sjokolade, suiwel nageregte, roomys, lekkers, koeldrank, vrugtesappe, hartige happies, ensovoorts in. Ook ingesluit by verwerkte vleis: worsies, spek, lardons, blikvleis, drooggepekte of rou hamme. |
| OLIE, BOTTER, MARGARINE | |
| Daagliks in klein hoeveelhede of vermy oormatige inname. Beter raapsaad- (kanola-) en walnootolies weens hul omega-3-inhoud. | Botter moet beperk en slegs vir rou gebruik of op brood gereserveer word. |
(Franse oorspronklike weergawe):
Kankernavorsing VK (Gesonde Gebalanseerde Etes):
Raadpleeg asseblief hierdie skema om te sien wat aanbeveel word om by elke maaltyd te eet om gesonde, gebalanseerde maaltye te behou:
Voorbereiding van 3 voedselprodukategorieë vir elke maaltyd:
- 50% groente (dit is 'n goeie idee om groente te meng en ook 'n goeie hoeveelheid groen groente te gebruik: spinasie, broccoli, haricots, ens.)
- 25% proteïen (Gedenk: vegetariese proteïene word minder geabsorbeer as dierlike proteïene, net om in gedagte te hou as jy jou aktiwiteite verhoog)
- 25% van graan en koolhidrate kan by elke maaltyd vervang word (koring, rys, aartappel, peulgewasse, quinoa, boekweit …) Meer inligting hieroor (skakel)
Moenie die “graan” op jou bord vergeet nie. (Kultureel mag dit “anders” of “ongewone” klink) Maar as jy dit doen, sal jy wêreldwyd beter voel. Graan verskaf baie verskillende “vitamiene” en help ook met dermbeweging, lewerfunksie, opname en gewig.
As ‘n voorbeeld bevat Pulse baie vitamien B. As jy probeer om Pulse twee keer per week te eet, is daar ‘n groot kans dat jy vinnig ‘n goeie positiewe effek sal opmerk.
Probeer om ‘n wye verskeidenheid vitamiene te eet:
Die grafiek hieronder is ‘n voorbeeld van vitamientipes wat met voedselprodukte geassosieer word. Onthou dat dit beter is om met diversiteit te eet as met hoeveelheid. Verstaan ook dat voedselprodukte nie almal dieselfde tipe vitamiene bevat nie. Vir meer inligting oor voedingsonderwerpe, vind asseblief die (skakel) en ook boeke van Jean-Marie Bourre (skakel).
Onthou altyd, natuurlike voedselprodukte is beter as vitamienaanvullings. (Skakel) Onthou ook dat tee die risiko op anemie verhoog.
Comments are closed