Lumino-terapi

På denna sida hittar du information om ljusterapi (SAD-ljus), som avser behandling av säsongsbetonad depression, även känd som säsongsbetonad humörstörning, depressiv störning, vinterdepression, vinterblues, januariblues, sommardepression eller säsongsdepression.

Ljusterapi rekommenderas för att förbättra humöret vid SAD (säsongsbetonad depression). En SAD-lampa kan bidra till att minska stress, lindra symtom på depression och kan till och med sänka risken för vissa sjukdomar, inklusive cancer.

Ljusterapi innebär att man utsätter sig för artificiellt ljus som producerar mer än 10 000 lux. En glödlampa som avger 10 000 lux kan jämföras med en vanlig 100-watts glödlampa, men den kan belysa ett större område. Tidiga märken av klocklampor använde ibland bara en enkel 100-watts glödlampa.

David Servan-Schreiber nämner i sin bok Healing Without Freud or Prozac att ljusterapi hjälper till att bekämpa stress och depression. Han förklarar ljusterapins positiva inverkan redan i början av sin bok; det är ett av hans första råd.

Exponering för solljus (20 minuter om dagen)

David säger: ”Om du inte kan gå ut och promenera och utsätta huvudet för solljus, kan du istället utsätta armarna eller bröstet för solen” som ett sätt att minska risken för cancer.

Förresten, att ta en promenad hjälper inte bara med solens strålar; det hjälper också mycket till avkoppling. Det hjälper kroppen att återhämta sig genom att vi kan andas djupt och friska upp oss själva i några minuter.

Vitamin D-kosttillskott

Vitamin D är ett vitamin som produceras naturligt av kroppen när vi utsätter oss för solljus. Det finns också i större mängder i vissa typer av livsmedel.

Det hjälper kroppen att återhämta sig genom att stärka immunförsvaret. Dessutom stödjer det matsmältningen och andra kroppsfunktioner.

I början av COVID-19-pandemin rekommenderades vitamin D av läkare världen över för att stärka immunförsvaret. Det är alltid en god idé att kontrollera dina vitamin D-nivåer genom ett blodprov. Tveka inte att rådfråga din läkare för att få denna information.

Om du har vitamin D-brist kan kosttillskott hjälpa, men det är viktigt att alltid rådfråga din läkare först. Köp inte vitamin D-tillskott utan medicinsk rådgivning.

Ljusterapi: Hur hjälper klocklampor till att reglera vår biologiska klocka?

När vi börjar lära oss om ljusbehandling förstår vi också principen om den ”biologiska klockan”. Alla människor har en inre biologisk klocka som påverkar dagliga vanor såsom sömnmönster och måltider, när vi känner oss trötta eller hungriga.

En klocklampa, eller ”Réveil Aube Lumineux” (soluppgångsväckarklocka), är en typ av väckarklocka som inte väcker dig genom att ringa, utan genom att gradvis tända ett ljus under flera minuter.

Denna moderna teknik (som efterliknar naturligt solljus) erbjuder flera fördelar:

1. Klocklampor hjälper till att minska stress

Morgonen är en viktig tidpunkt på dagen.
Att vakna långsamt med ett milt ljus värmer kroppen och stimulerar den naturliga produktionen av D-vitamin, precis när kroppen behöver det som mest.

Vetenskapligt sett hänger detta samman med människans evolution. Våra biologiska klockor har formats av exponering för solen och traditionella måltider. Du kommer kanske att bli förvånad över hur mycket användningen av en klocklampa kan minska din stressnivå.

Som tidigare nämnts i samband med termen SAD-ljus är detta verktyg känt för att ”hjälpa oss att vakna på rätt fot” (”Nous aider à nous lever du bon pied”).

2. Klocklampor hjälper till att återställa vår biologiska klocka

Ibland sover vi dåligt eller ändrar våra rutiner, till exempel genom att vara ute sent på helgen. Detta kan störa vår naturliga dygnsrytm och påverka våra sömnvanor. Även om en eller två dagars störning kan hanteras (eftersom vi kan vila senare), kan effekten ändå märkas.

Förresten, på tal om sömn: visste du att uttrycket ”sömn återhämtning” egentligen är felaktigt?
Du kan vila och återhämta dig från trötthet, men du kan inte riktigt återhämta förlorad sömn. ”Sömn återhämtning” är ett vanligt men missvisande uttryck. Ett mer korrekt begrepp är vila återhämtning; en subtil men viktig skillnad.

Att upprätthålla goda sömnvanor ger bättre sömnkvalitet och vila. Det sägs ofta att sömn före midnatt bidrar till att förbättra sömnkvaliteten. Sömnen före midnatt är särskilt värdefull.

Som David Servan-Schreiber nämner i sin bok, efterliknar ljuset från en klocklampa naturligt solljus. Med en sådan enhet kanske du märker att det blir lättare att vakna. Vissa modeller har även en radiofunktion om ljuset inte räcker till, precis som en traditionell väckarklocka.

Klocklampor kan vara relativt dyra, men det är värt att notera att du sannolikt inte kommer att köpa en ny varje år. De håller vanligtvis i 10 år eller mer. Du kan också hitta billigare alternativ från andra märken eller begagnade versioner på olika webbplatser.

Lumie klocklampa

• https://www.lumie.com/compare-wake-up-lights

Philips klocklampa

• https://www.philips.co.uk/c-p/HF3531_01/smartsleep-wake-up-light

Om du är intresserad av klocklampor kan även SAD-lampor (S.A.D. står för Seasonal Affective Disorder, säsongsbetonad depression) vara till hjälp. SAD-lampor kompletterar klocklampor genom att bidra till att minska stress och förbättra dåligt humör.

Ljusterapi: SAD (säsongsbetonad depression) och ljusterapi

En S.A.D.-lampa möjliggör ljusbehandling. På morgonen kan du sitta framför lampan i 10–20 minuter medan du äter frukost eller läser en bok.

Ljusterapi är särskilt effektivt för att förbättra humöret och förebygga SAD-symtom, mörka tankar (”idées noires” på franska) eller allmän nedstämdhet.

Det är ett komplement till användningen av en klocklampa. Det är inte bara acceptabelt att använda båda, det är faktiskt rekommenderat. Eftersom båda används på morgonen stör de inte sömnen. Tvärtom, de stödjer hälsosamma sömn-vakenhetscykler.

Du kan hitta olika SAD Light-märken via följande länk:

• https://www.lumie.com/en-us/bright-light-therapy
• https://www.beurer.com/uk/c/wellbeing/light-therapy/sad-therapy-lights/

• (Alternativa SAD-lampor finns även från andra märken.)

Den enda biverkningen som ofta nämns i samband med ljusterapi är att exponering för SAD-ljus kan minska hudens förmåga att absorbera naturligt solljus något. Detta anses dock vara en mindre biverkning och är i allmänhet inget att oroa sig för.

Det är viktigt att komma ihåg att SAD-lampor, klocklampor och vitamin D-tillskott alla kan vara fördelaktiga som en del av ljusterapi. De bör dock inte ses som fullständiga ersättare för naturligt solljus. Att gå ut, promenera och andas frisk luft kommer alltid att ge ytterligare hälsofördelar. Ljusterapi är ett komplement, inte en ersättning, för att tillbringa tid utomhus.

SAD-lampor och ljusbehandling är särskilt populära i norra delar av världen, nära polcirkeln, där solljuset är begränsat under upp till sex månader av året.

Intressant nog är skandinaviska och nordeuropeiska länder också kända för att inkludera lycka som en del av sina nationella välfärdsmått, ibland kallat en del av deras BNP (PIB på franska). De mäter och söker efter sätt att förbättra lyckan hos hela befolkningen.

En annan intressant punkt när det gäller exponering för solljus: Även om vi ofta antar att det är mer fördelaktigt att bo i ett sydligt land på grund av det ökade solljuset, är vitamin D-brist också vanligt i sydliga regioner. Detta beror på att extrem hetta kan begränsa människors vilja eller förmåga att tillbringa tid utomhus.

I själva verket kan vitamin D-nivåerna hos befolkningen i södra och norra delen av landet vara förvånansvärt lika. Höga temperaturer och en livsstil som tillbringas inomhus kan minska exponeringen för solen, oavsett geografiskt läge.

Det är också viktigt att notera att SAD-lampor och ljusbehandling inte är samma sak som exponering för UV-ljus (ultraviolett ljus). UV-ljus avger ultravioletta strålar och kan skada huden, vilket ökar risken för hudcancer.

Faktum är att UV-exponering kan ses som ett slags ”solkapital”. Tanken är att vår hud bara klarar av en begränsad mängd sol under en livstid. Ju mer vi utsätter oss för solen, desto mer förbrukar vi vårt ”solkapital” och desto mer sårbar blir vår hud med tiden.

Försök i alla fall att promenera minst 30 minuter varje dag, och glöm inte att använda solglasögon eller solkräm under sommaren om du utsätts för direkt solljus.

Som Monty Python så berömt sjöng i sin film: ”Se alltid på livets ljusa sida.” Det är ett roligt uttryck, men det fångar idén väl. Ljusbehandling hjälper verkligen i den riktningen. Du kommer sannolikt bara se positiva förändringar, med minimala eller inga biverkningar. Tveka inte att diskutera det med din läkare.

Och kom ihåg: Undvik UV-ljus, men använd SAD-ljus; det kan hjälpa dig att hålla dig positiv samtidigt som det minskar stress och ångest.