Visão geral das principais recomendações (2019), juntamente com conselhos e detalhes para ajudar a segui-las melhor:
| Diretriz principal | Informações adicionais |
| FRUTAS E VEGETAIS | |
| Pelo menos 5 porções por dia (cada uma com 80–100 g). | Em todas as formas: frescas, congeladas ou enlatadas – tente aumentar o seu consumo.1 Não mais do que um copo de sumo de fruta por dia (de preferência feito a partir de fruta inteira). Frutas secas devem ser consumidas ocasionalmente, pois são ricas em açúcar. Se possível, escolha frutas e vegetais orgânicos. Nozes2 (sem sal) (amêndoas, avelãs, nozes, pistácios… etc.): → 1 punhado pequeno por dia |
| PÃO, MASSAS, ARROZ, SÊMOLA, BATATAS | |
| 1 porção em cada refeição Pelo menos um produto integral ou semi-integral por dia | Se possível, escolha produtos de cereais orgânicos. Entre os cereais matinais, apenas os cereais integrais sem açúcar pertencem a este grupo. |
| LEITE, IOGURTE, QUEIJO | |
| 2 porções por dia | → 1 porção = 150 ml de leite = 125 g de iogurte = 30 g de queijo Lembre-se de levar em consideração o leite e o queijo já incluídos nos pratos que você prepara. Devido aos riscos associados a contaminantes (ou poluentes), certifique-se de variar os produtos lácteos. |
| CARNE E AVES, PEIXE, OVOS, LEGUMINOSAS | |
| Alterne entre carne e aves: dê preferência às aves e não exceda (se possível) 500 g de carne por semana. Leguminosas (lentilhas, feijões, grão-de-bico, quinoa, etc.): pelo menos duas vezes por semana; podem substituir a carne e as aves. Peixe e marisco: duas vezes por semana (incluindo um peixe gordo). | As carnes incluem: bovina, suína, vitela, cordeiro, cabrito, cavalo, javali e veado. Se possível, escolha leguminosas secas orgânicas. Peixes e frutos do mar podem ser consumidos frescos, congelados ou enlatados; varie as espécies e as fontes (especialmente se consumidos com frequência) para limitar a exposição a contaminantes (ou poluentes). Peixes oleosos: arenque, cavala, sardinha, salmão… |
| ALIMENTOS GORDUROSOS, DOCES E SALGADOS | |
| Alimentos e bebidas doces, alimentos salgados e refeições preparadas comercialmente com Nutri-Score D ou E: Limite o consumo. Carnes processadas (incluindo presunto cozido): limite o consumo; não exceda 150 g por semana e dê preferência ao presunto cozido. | Este grupo inclui cereais matinais (exceto cereais integrais sem açúcar), pastelaria, chocolate, sobremesas lácteas, gelados, doces, refrigerantes, sumos de fruta, snacks salgados, etc. Também estão incluídos entre as carnes processadas: salsichas, bacon, toucinho, carnes enlatadas, presuntos curados ou crus. |
| ÓLEOS, MANTEIGA, MARGARINA | |
| Diariamente, em pequenas quantidades ou evite o excesso. Prefira óleos de colza (canola) e noz pelo seu teor de ómega-3. | A manteiga deve ser limitada e reservada para uso cru ou no pão. |
(Versão original em francês):
Cancer Research UK (Refeições saudáveis e equilibradas):
Encontre neste esquema o que é recomendável comer em cada refeição para manter uma alimentação saudável e equilibrada:
Preparando 3 categorias de produtos alimentícios para cada refeição:
- 50% de vegetais (misturar vegetais é uma boa ideia, assim como usar uma boa quantidade de vegetais verdes: espinafre, brócolos, feijão, etc.)
- 25% de proteína (lembrete: as proteínas vegetais são menos absorvidas do que as proteínas animais, algo a ter em conta caso aumente as suas atividades)
- 25% dos cereais e hidratos de carbono podem ser alternados em todas as refeições (trigo, arroz, batata, leguminosas, quinoa, trigo sarraceno, etc.). Mais informações sobre este assunto (Link)
Não se esqueça dos «cereais» no seu prato. (Culturalmente, pode parecer «diferente» ou «incomum»), mas se o fizer, irá sentir-se melhor globalmente. Os cereais fornecem muitas «vitaminas» diferentes, mas também ajudam na digestão, na «função hepática», na absorção e no peso.
Por exemplo, os legumes contêm muita vitamina B. Se tentar comer legumes duas vezes por semana, é muito provável que note rapidamente efeitos positivos.
Tente ingerir uma grande variedade de vitaminas:
O gráfico abaixo é um «Exemplo» do tipo de vitamina associado aos produtos alimentares. Lembre-se de que é melhor comer com diversidade do que quantidade. Entenda também que os produtos alimentares não contêm todos o mesmo tipo de vitaminas. Para mais informações sobre o tema nutrição, consulte o (Link) e também os livros de Jean-Marie Bourre (Link).
Lembre-se sempre de que os produtos alimentares naturais são melhores do que os suplementos vitamínicos. (Link) Além disso, lembre-se de que o chá aumenta o risco de anemia.
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