Terapia Lumino
Nesta página, encontrará informações sobre a terapia de luz (luz SAD), que se refere ao tratamento para o transtorno afetivo sazonal, também conhecido como transtorno do humor sazonal, transtorno depressivo, depressão de inverno, tristeza de inverno, tristeza de janeiro, depressão de verão ou depressão sazonal.
A terapia da luz é recomendada para ajudar a melhorar o humor em casos de SAD (Transtorno Afetivo Sazonal). Uma luz SAD pode ajudar a reduzir o stress, aliviar os sintomas da depressão e pode até diminuir o risco de certas doenças, incluindo o cancro.
A terapia da luz consiste em expor-se a luz artificial que produz mais de 10.000 lux. Uma lâmpada que emite 10.000 lux pode ser comparada a uma lâmpada padrão de 100 watts, mas é capaz de iluminar uma área maior. As primeiras marcas de luzes para relógios às vezes usavam apenas uma lâmpada simples de 100 watts.
David Servan-Schreiber menciona no seu livro Curar sem Freud nem Prozac que a terapia da luz ajuda a combater o stress e a depressão. Ele explica a influência positiva da terapia da luz logo no início do livro; é um dos seus primeiros conselhos.
Exposição à luz solar (20 minutos por dia)
David afirma: «Exponha os braços ou o peito ao sol se não puder simplesmente sair para caminhar e expor a cabeça à luz solar», como forma de reduzir o risco de cancro.
A propósito, dar um passeio não só ajuda na exposição à luz solar, como também contribui muito para o relaxamento. Ajuda a regenerar o corpo, permitindo-nos respirar profundamente e refrescar-nos por alguns minutos.
Suplementos alimentares com vitamina D
A vitamina D é uma vitamina produzida naturalmente pelo corpo quando nos expomos à luz solar. Também pode ser encontrada em quantidades maiores em certos tipos de alimentos.
Ajuda a regenerar o corpo, fortalecendo o sistema imunitário. Além disso, apoia a digestão e outras funções corporais.
No início da pandemia da COVID-19, a vitamina D foi recomendada por médicos em todo o mundo para ajudar a fortalecer o sistema imunológico. É sempre uma boa ideia verificar os seus níveis de vitamina D através de um exame de sangue; não hesite em consultar o seu médico para obter essas informações.
Se tiver uma deficiência de vitamina D, tomar suplementos pode ajudar, mas é importante sempre consultar primeiro o seu médico. Não compre suplementos de vitamina D sem orientação médica.
Terapia da luz: como as luzes do relógio ajudam a regular o nosso relógio biológico?
Quando começamos a aprender sobre a terapia da luz, também passamos a compreender o princípio do «relógio biológico». Todos os seres humanos têm um relógio biológico interno que afeta hábitos diários, como padrões de sono e horários das refeições; quando nos sentimos cansados ou com fome.
Um relógio luminoso, ou «Réveil Aube Lumineux» (despertador com luz do nascer do sol), é um tipo de despertador que o acorda não com um toque, mas acendendo gradualmente uma luz ao longo de vários minutos.
Esta tecnologia moderna (que emula a luz solar natural) oferece várias vantagens:
1. Luzes de relógio ajudam a reduzir o stress
As manhãs são um momento crucial do nosso dia.
Acordar lentamente com uma luz suave aquece o corpo e estimula a produção natural de vitamina D, exatamente no momento em que o nosso corpo mais precisa dela.
Cientificamente, isso está ligado à evolução humana. Os nossos relógios biológicos foram moldados pela exposição ao sol e pelos horários tradicionais das refeições. Pode ficar surpreendido ao descobrir o quanto o uso de um relógio luminoso pode reduzir os seus níveis de stress.
Como mencionado anteriormente com o termo SAD Light, esta ferramenta é conhecida por «ajudar-nos a acordar com o pé direito» («Nous aider à nous lever du bon pied»).
2. As luzes do relógio ajudam a redefinir o nosso relógio biológico
Às vezes, temos uma noite de sono ruim ou mudanças na nossa rotina; por exemplo, ficar acordado até tarde no fim de semana. Isso pode perturbar o nosso relógio biológico natural e afetar o nosso padrão de sono. Embora um ou dois dias de perturbação possam ser controláveis (já que podemos descansar mais tarde), o impacto ainda pode ser perceptível.
A propósito, falando em sono: sabia que a expressão «recuperação do sono» é, na verdade, incorreta?
Pode descansar e recuperar do cansaço, mas não pode realmente recuperar o sono perdido. «Recuperação do sono» é uma expressão comum, mas enganadora. Um conceito mais preciso é «recuperação do descanso»; uma distinção sutil, mas importante.
Manter um bom padrão de sono permite uma melhor qualidade de sono e descanso. Costuma-se dizer que dormir antes da meia-noite ajuda a multiplicar a qualidade do sono; as horas de sono antes da meia-noite são especialmente valiosas.
Como David Servan-Schreiber menciona no seu livro, a luz de um relógio imita a luz solar natural. Com um desses dispositivos, poderá notar que fica mais fácil acordar. Alguns modelos também permitem ativar um rádio, caso a luz por si só não seja suficiente; tal como um despertador tradicional.
As luzes para relógios podem ser relativamente caras, mas vale a pena notar que provavelmente não irá comprar uma todos os anos. Normalmente duram 10 anos ou mais. Também pode encontrar opções mais acessíveis de outras marcas ou versões em segunda mão em vários sites.
Luz do relógio Lumie
Luz do relógio Philips
Se estiver interessado em luzes com relógio, também poderá achar úteis as luzes SAD (S.A.D. significa Transtorno Afetivo Sazonal). As luzes SAD complementam as luzes com relógio, ajudando a reduzir o stress e melhorar o mau humor.
Terapia da luz: SAD (Transtorno Afetivo Sazonal) e Terapia da Luz Brilhante
Uma luz S.A.D. permite a terapia da luz. De manhã, pode sentar-se em frente à luz por 10 a 20 minutos enquanto toma o pequeno-almoço ou lê um livro.
A terapia da luz é especialmente útil para melhorar o humor e prevenir sintomas de SAD, pensamentos sombrios («idées noires» em francês) ou tristeza geral.
É complementar ao uso de uma luz de relógio; não só é aceitável usar ambos, como é realmente recomendado. Como ambos são usados pela manhã, não interferem no sono. Pelo contrário, eles apoiam ciclos saudáveis de sono-vigília.
Pode encontrar diferentes marcas de luzes SAD no seguinte link:
- https://www.lumie.com/en-us/bright-light-therapy
- https://www.beurer.com/uk/c/wellbeing/light-therapy/sad-therapy-lights/
- (Lâmpadas SAD alternativas podem ser encontradas em outras marcas.)
O único efeito colateral comumente mencionado em relação à terapia de luz é que a exposição a uma luz SAD pode reduzir ligeiramente a capacidade da pele de absorver a luz solar natural. No entanto, isso é considerado um efeito colateral menor e geralmente não é motivo de preocupação.
É importante lembrar que luzes SAD, luzes com relógio e suplementos de vitamina D podem ser benéficos como parte da terapia da luz. No entanto, eles não devem ser vistos como substitutos completos da luz solar natural. Sair ao ar livre, caminhar e respirar ar fresco sempre oferecerá benefícios adicionais à saúde. A terapia da luz é um complemento, não um substituto, para passar tempo ao ar livre.
As luzes SAD e a terapia da luz são especialmente populares nas regiões setentrionais do mundo, perto do Círculo Polar Ártico, onde a luz solar é limitada durante até seis meses do ano.
Curiosamente, os países escandinavos e do norte da Europa também são conhecidos por incluir a felicidade como parte de seus indicadores nacionais de bem-estar, às vezes referidos como parte do PIB (PIB em francês); medindo e buscando maneiras de melhorar a felicidade da população.
Outro ponto interessante sobre a exposição à luz solar: embora muitas vezes pensemos que viver num país do sul é mais vantajoso devido ao aumento da luz solar, a deficiência de vitamina D também é comum nas regiões do sul. Isso ocorre porque o calor extremo pode limitar a disposição ou a capacidade das pessoas de passar tempo ao ar livre.
Portanto, na realidade, os níveis de vitamina D nas populações do sul e do norte podem ser surpreendentemente semelhantes. Temperaturas elevadas e estilos de vida sedentários podem reduzir a exposição solar, independentemente da localização geográfica.
Também é importante notar que as luzes SAD e a terapia de luz não são o mesmo que a exposição à luz UV (ultravioleta). A luz UV emite raios ultravioleta e pode danificar a pele, aumentando o risco de cancro de pele.
Na verdade, a exposição aos raios UV pode ser considerada em termos de «capital solar»; a ideia de que a nossa pele só consegue suportar uma quantidade limitada de sol ao longo da vida. Quanto mais nos expomos, mais esgotamos esse «capital solar» e a nossa pele torna-se mais vulnerável com o tempo.
De qualquer forma, tente caminhar pelo menos 30 minutos todos os dias e não se esqueça de usar óculos de sol ou protetor solar durante o verão, se estiver exposto à luz solar direta.
Como os Monty Python cantaram na sua famosa canção do filme: «Olhe sempre para o lado positivo da vida.» É uma expressão engraçada, mas que capta bem a ideia. A terapia da luz ajuda verdadeiramente nesse sentido. Provavelmente, só verá mudanças positivas, com efeitos secundários mínimos ou inexistentes. Não hesite em discutir o assunto com o seu médico.
E lembre-se: evite a luz UV, mas incorpore a luz SAD; ela pode ajudá-lo a manter-se positivo, reduzindo o stress e a ansiedade.
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