루미노 테라피
이 페이지에서는 계절성 정동 장애(SAD) 치료를 의미하는 광선 요법(SAD Light)에 관한 정보를 확인하실 수 있습니다. 계절성 정동 장애는 계절성 기분 장애, 우울 장애, 겨울 우울증, 겨울 블루스, 1월 블루스, 여름 우울증 또는 계절성 우울증으로도 알려져 있습니다.
광선 요법은 계절성 정동 장애(SAD)의 경우 기분 개선에 도움이 될 수 있습니다. SAD 치료용 광선기는 스트레스 감소, 우울증 증상 완화에 효과적이며, 암을 포함한 특정 질환의 발병 위험을 낮출 수도 있습니다.
광선 요법은 10,000럭스 이상의 인공 빛에 노출되는 것을 의미합니다. 10,000럭스를 방출하는 전구는 표준 100와트 전구와 비교할 수 있지만 더 넓은 영역을 비출 수 있습니다. 초기 시계형 광선 요법 기기 브랜드들은 때때로 단순한 100와트 전구만을 사용하기도 했습니다.
데이비드 세르방-슈라이버는 저서 『프로이트나 프로작 없이 치유하기』에서 광선 요법이 스트레스와 우울증 퇴치에 도움이 된다고 언급한다. 그는 책 서두에서 광선 요법의 긍정적 영향을 설명하며, 이를 가장 먼저 제시하는 조언 중 하나로 꼽는다.
햇빛 노출 (하루 20분)
데이비드는 암 위험을 줄이는 방법으로 “산책을 할 수 없다면 팔이나 가슴을 햇빛에 노출시키고, 머리를 햇빛에 비추라”고 말합니다.
그런데 산책은 햇빛을 쬐는 데만 도움이 되는 게 아닙니다. 이것은 또한 긴장을 풀고 휴식을 취하는 데 크게 기여합니다. 몇 분 동안 깊게 숨을 쉬고 기운을 차릴 수 있게 함으로써 신체를 회복시키는 데 도움을 줍니다.
비타민 D 식품 보충제
비타민 D는 햇빛에 노출될 때 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 비타민입니다. 또한 특정 종류의 음식에서 더 많은 양으로 발견될 수 있습니다.
면역 체계를 강화하여 신체의 재생을 돕습니다. 또한 소화를 비롯한 다른 신체 기능을 지원합니다.
코로나19 팬데믹 초기, 전 세계 의사들은 면역 체계 강화에 도움을 주기 위해 비타민 D 섭취를 권장했습니다. 혈액 검사를 통해 비타민 D 수치를 확인하는 것은 항상 좋은 방법입니다. 이 정보를 문의하기 위해 주저하지 말고 의사와 상담하시기 바랍니다.
비타민 D 결핍이 있다면 보충제를 복용하는 것이 도움이 될 수 있지만, 반드시 먼저 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 의학적 지시 없이 비타민 D 보충제를 구입하지 마십시오.
광선 요법: 시계형 조명이 우리 생체 시계를 조절하는 방법
광선 요법에 대해 배우기 시작하면 우리는 ‘생체 시계’의 원리도 이해하게 됩니다. 모든 인간은 수면 패턴이나 식사 시간과 같은 일상 습관에 영향을 미치는 내재된 생체 시계를 지니고 있습니다. 우리가 피곤하거나 배고픔을 느낄 때도 마찬가지입니다.
클락 라이트(Clock Light) 또는 “레베유 오브 루미느(Réveil Aube Lumineux)”(일출 알람 시계)는 벨소리로 깨우는 대신 몇 분에 걸쳐 점차적으로 조명을 켜서 사용자를 깨우는 유형의 알람 시계입니다.
이 현대 기술(자연광을 모방하는)은 다음과 같은 여러 이점을 제공합니다:
1. 시계 조명은 스트레스 감소에 도움이 됩니다
아침은 하루 중 중요한 순간입니다. 부드러운 빛과
함께 천천히 깨어나면 몸이 따뜻해지고 자연스러운 비타민 D 생성이 촉진됩니다. 바로 우리 몸이 가장 필요로 하는 시간에 말이죠.
과학적으로 이는 인간의 진화와 관련이 있습니다. 우리의 생체 시계는 햇빛 노출과 전통적인 식사 시간에 의해 형성되었습니다. 클락 라이트 사용이 스트레스 수준을 얼마나 줄여주는지 알게 되면 놀라실 수도 있습니다.
앞서 SAD 라이트라는 용어에서 언급했듯이, 이 도구는 “하루를 기분 좋게 시작하도록 돕는다”(“Nous aider à nous lever du bon pied”)고 알려져 있습니다.
2. 시계 조명은 우리 생체 시계를 재설정하는 데 도움이 됩니다
때로는 잠을 제대로 못 자거나 일상에 변화가 생기기도 합니다. 예를 들어 주말에 늦게까지 외출하는 경우처럼요. 이는 우리 몸의 자연스러운 생체 시계를 교란시켜 수면 패턴에 영향을 미칠 수 있습니다. 하루 이틀 정도의 교란은 (나중에 보충 수면을 취할 수 있으므로) 관리 가능할 수 있지만, 그 영향은 여전히 눈에 띄게 나타날 수 있습니다.
그런데 잠 이야기가 나와서 말인데, ‘수면 회복(Sleep recovery)’이라는 표현이 사실은 틀렸다는 거 알고 있었나요? 피로를
풀고 회복할 수는 있지만, 잃어버린 잠을 진정으로 회복할 수는 없습니다. ‘수면 회복’은 흔하지만 오해의 소지가 있는 표현입니다. 더 정확한 개념은 ‘휴식 회복(Rest recovery)’입니다. 미묘하지만 중요한 차이점이죠.
좋은 수면 패턴을 유지하면 더 나은 수면의 질과 휴식을 얻을 수 있습니다. 자정 전에 잠드는 것이 수면의 질을 배가시킨다고 흔히 말합니다; 자정 이전의 수면 시간은 특히 소중합니다.
데이비드 세르반-슈라이버가 저서에서 언급했듯이, ‘시계 조명’은 자연광을 모방합니다. 이 장치 중 하나를 사용하면 기상하기가 더 쉬워지는 것을 느낄 수 있습니다. 일부 모델은 빛만으로는 부족할 경우 라디오를 작동시킬 수도 있습니다. 마치 전통적인 알람 시계처럼 말이죠.
시계 조명은 상대적으로 비쌀 수 있지만, 매년 구매할 가능성이 낮다는 점을 고려해볼 만합니다. 일반적으로 10년 이상 사용 가능합니다. 다른 브랜드의 더 저렴한 제품이나 다양한 웹사이트에서 중고 제품을 찾아볼 수도 있습니다.
루미 시계 조명
필립스 시계 조명
시계 조명에 관심이 있으시다면, 계절성 정동 장애(S.A.D.) 치료용 조명도 유용할 수 있습니다. SAD 조명은 스트레스 감소와 우울한 기분 개선을 도와 시계 조명을 보완합니다.
광선 치료: 계절성 정동 장애(SAD)와 고강도 광선 치료
S.A.D. 조명은 광선 요법을 가능하게 합니다. 아침에 아침 식사를 하거나 책을 읽으면서 10~20분 동안 조명 앞에 앉아 있을 수 있습니다.
광선 요법은 기분 개선과 계절성 우울증(SAD) 증상, 어두운 생각(프랑스어로 “idées noires”), 또는 일반적인 우울감 예방에 특히 효과적입니다.
클록 라이트 사용과 상호 보완적입니다. 둘을 함께 사용하는 것은 허용될 뿐만 아니라 실제로 권장됩니다. 둘 다 아침에 사용되므로 수면에 방해가 되지 않습니다. 오히려 건강한 수면-각성 주기를 지원합니다.
다음 링크에서 다양한 계절성 우울증 치료등 브랜드를 확인하실 수 있습니다:
- https://www.lumie.com/en-us/bright-light-therapy
- https://www.beurer.com/uk/c/wellbeing/light-therapy/sad-therapy-lights/
- (다른 브랜드에서도 대체 SAD 조명을 찾을 수 있습니다.)
광선 요법과 관련해 흔히 언급되는 유일한 부작용은 계절성 우울증(SAD) 치료용 빛에 노출될 경우 피부가 자연광을 흡수하는 능력이 약간 감소할 수 있다는 점입니다. 그러나 이는 경미한 부작용으로 간주되며 일반적으로 우려할 만한 원인은 아닙니다.
광선 요법의 일환으로 SAD 조명, 시계형 조명, 비타민 D 보충제가 모두 유익할 수 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 그러나 이들은 자연광을 완전히 대체하는 것으로 여겨져서는 안 됩니다. 야외로 나가 걷고 신선한 공기를 마시는 것은 항상 추가적인 건강상의 이점을 제공합니다. 광선 요법은 야외 활동 시간을 대체하는 것이 아니라 보완하는 것입니다.
SAD 조명과 광선 요법은 특히 북극권 근처의 세계 북부 지역에서 인기가 높습니다. 이곳에서는 일 년 중 최대 6개월 동안 햇빛이 제한되기 때문입니다.
흥미롭게도 스칸디나비아 및 북유럽 국가들은 국민 행복도를 국가 복지 지표의 일부로 포함시키는 것으로도 알려져 있으며, 이는 때로 GDP(프랑스어로 PIB)의 일부로 언급되기도 합니다. 이들은 국민 전체의 행복도를 측정하고 이를 향상시킬 방안을 모색하고 있습니다.
햇빛 노출과 관련된 또 다른 흥미로운 점: 우리는 종종 남부 국가에 사는 것이 햇빛이 더 많아 유리하다고 생각하지만, 남부 지역에서도 비타민 D 결핍이 흔히 발생합니다. 이는 극심한 더위가 사람들이 야외에서 시간을 보내려는 의지나 능력을 제한할 수 있기 때문입니다.
실제로 남부와 북부 지역 주민들의 비타민 D 수치는 놀라울 정도로 비슷할 수 있습니다. 고온과 실내 생활 방식은 지리적 위치와 관계없이 햇빛 노출을 줄일 수 있습니다.
또한 SAD 조명과 광선 요법은 자외선(UV) 노출과 동일하지 않다는 점을 유의해야 합니다. 자외선은 피부에 손상을 입힐 수 있으며 피부암 위험을 증가시킵니다.
사실 자외선 노출은 ‘햇빛 자본‘이라는 개념으로 이해할 수 있습니다. 즉, 우리 피부는 일생 동안 감당할 수 있는 햇빛의 양이 한정되어 있다는 생각입니다. 햇빛에 노출될수록 그 ‘햇빛 자본’을 소모하게 되며, 시간이 지날수록 피부는 더 취약해집니다.
어쨌든 매일 최소 30분 이상 걷도록 노력하세요. 그리고 여름철 직사광선에 노출될 경우 선글라스나 선크림을 바르는 것을 잊지 마세요.
몬티 파이썬이 영화에서 유명하게 노래했듯이: “항상 인생의 밝은 면을 보라.” 재미있는 표현이지만, 그 의미를 잘 담아내고 있습니다. 광선 요법은 정말로 그런 방향으로 도움이 됩니다. 부작용은 거의 없거나 전혀 없이 긍정적인 변화만 보게 될 것입니다. 주저하지 말고 의사와 상담하세요.
그리고 기억하세요: 자외선은 피하되, 계절성 정서 장애(SAD) 치료용 조명을 활용하세요. 이는 스트레스와 불안을 줄이면서 긍정적인 기분을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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