Panoramica delle principali raccomandazioni (2019), insieme a consigli e dettagli per aiutarvi a seguirle al meglio:
| Linee guida principali | Informazioni aggiuntive |
| FRUTTA E VERDURA | |
| Almeno 5 porzioni al giorno (ognuna da 80-100 g). | In tutte le forme: freschi, congelati o in scatola – cercate di aumentarne il consumo.1 Non più di un bicchiere di succo di frutta al giorno (preferibilmente preparato con frutta intera). La frutta secca dovrebbe essere consumata occasionalmente, poiché ha un alto contenuto di zuccheri. Se possibile, scegliete frutta e verdura biologica. Frutta secca2 (non salata) (mandorle, nocciole, noci, pistacchi… ecc.): → 1 manciata al giorno |
| PANE, PASTA, RISO, SEMOLINA, PATATE | |
| 1 porzione ad ogni pasto Almeno un prodotto integrale o semi-integrale al giorno | Se possibile, scegliete prodotti a base di cereali biologici. Tra i cereali per la colazione, solo quelli integrali non zuccherati appartengono a questo gruppo. |
| LATTE, YOGURT, FORMAGGIO | |
| 2 porzioni al giorno | → 1 porzione = 150 ml di latte = 125 g di yogurt = 30 g di formaggio Ricordati di tenere conto del latte e del formaggio già presenti nei piatti che prepari. A causa dei rischi legati alle sostanze contaminanti (o inquinanti), assicurati di variare i prodotti lattiero-caseari. |
| CARNE E POLLAME, PESCE, UOVA, LEGUMI | |
| Alternare carne e pollame: privilegiare il pollame e non superare (se possibile) i 500 g di carne alla settimana. Legumi (lenticchie, fagioli, ceci, quinoa, ecc.): almeno due volte alla settimana; possono sostituire carne e pollame. Pesce e frutti di mare: due volte alla settimana (di cui una conpesce azzurro). | Le carni includono: manzo, maiale, vitello, agnello, capra, cavallo, cinghiale, cervo. Se possibile, scegliete legumi secchi biologici. Il pesce e i frutti di mare possono essere consumati freschi, congelati o in scatola; variate le specie e le fonti (soprattutto se consumati frequentemente) per limitare l’esposizione a contaminanti (o sostanze inquinanti). Pesce grasso: aringa, sgombro, sardine, salmone… |
| CIBI GRASSI, DOLCI E SALATI | |
| Alimenti e bevande dolci, alimenti salati e piatti pronti con Nutri-Score D o E: limitarne il consumo. Carni lavorate (compreso il prosciutto cotto): limitarne il consumo; non superare i 150 g alla settimana e preferire il prosciutto cotto. | Questo gruppo comprende cereali per la colazione (ad eccezione dei cereali integrali non zuccherati), pasticcini, cioccolato, dessert a base di latte, gelati, dolciumi, bevande gassate, succhi di frutta, snack salati, ecc. Sono inclusi anche i salumi: salsicce, pancetta, lardelli, carne in scatola, prosciutti crudi o stagionati. |
| OLII, BURRO, MARGARINA | |
| Ogni giorno, in piccole quantità o evitando gli eccessi. Preferisci gli oli di colza (canola) e di noci per il loro contenuto di omega-3. | Il burro dovrebbe essere consumato con moderazione e riservato all’uso crudo o sul pane. |
(Versione originale francese):
Cancer Research UK (Pasti sani ed equilibrati):
In questo schema troverete consigli su cosa mangiare ad ogni pasto per mantenere un’alimentazione sana ed equilibrata:
Preparazione di 3 categorie di prodotti alimentari per ogni pasto:
- 50% di verdure (è consigliabile mescolare diversi tipi di verdure e utilizzare una buona quantità di verdure verdi: spinaci, broccoli, fagioli, ecc.)
- 25% di proteine (Promemoria: le proteine vegetali vengono assorbite meno rispetto a quelle animali, da tenere presente nel caso in cui aumentiate le vostre attività).
- Il 25% dei cereali e dei carboidrati può essere alternato ad ogni pasto (grano, riso, patate, legumi, quinoa, grano saraceno …) Maggiori informazioni su questo argomento (Link)
Non dimenticare i cereali nel tuo piatto. (Dal punto di vista culturale potrebbe sembrare “diverso” o “insolito”), ma se lo farai ti sentirai meglio in generale. I cereali forniscono molte “vitamine” diverse, ma aiutano anche il transito intestinale, la “funzione epatica”, l’assorbimento e il peso.
Ad esempio, i legumi contengono molta vitamina B: se provi a mangiarli due volte alla settimana, è molto probabile che noterai rapidamente effetti positivi.
Cerca di assumere una vasta gamma di vitamine:
Il grafico sottostante è un “esempio” del tipo di vitamine associate ai prodotti alimentari. È bene ricordare che è meglio mangiare in modo vario piuttosto che in quantità. È inoltre importante comprendere che i prodotti alimentari non contengono tutti lo stesso tipo di vitamine. Per ulteriori informazioni sull’argomento nutrizione, consultare il (Link) e i libri di Jean-Marie Bourre (Link).
Ricordate sempre che i prodotti alimentari naturali sono migliori degli integratori vitaminici. (Link) Ricordate inoltre che il tè aumenta il rischio di anemia.
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