טיפול בלומנו

בעמוד זה תמצאו מידע אודות טיפול באור (SAD Light), המתייחס לטיפול בהפרעה רגשית עונתית; המכונה גם הפרעת מצב רוח עונתית, הפרעה דיכאונית, דיכאון חורפי, דיכאון ינואר, דיכאון קיץ או דיכאון עונתי.

טיפול באור מומלץ לשיפור מצב הרוח במקרים של SAD (הפרעה רגשית עונתית). אור SAD יכול לסייע בהפחתת מתחים, הקלה על תסמיני דיכאון, ואף עשוי להפחית את הסיכון למחלות מסוימות, כולל סרטן.

טיפול באור פירושו חשיפה לאור מלאכותי המפיק יותר מ-10,000 לוקס. נורה הפולטת 10,000 לוקס דומה לנורה סטנדרטית של 100 וואט, אך היא מסוגלת להאיר שטח גדול יותר. מותגי תאורת שעון מוקדמים השתמשו לעתים בנורה פשוטה של 100 וואט בלבד.

דייוויד סרבן-שרייבר מזכיר בספרו "ריפוי ללא פרויד או פרוזאק" כי טיפול באור מסייע להילחם בלחץ ובדיכאון. הוא מסביר את ההשפעה החיובית של טיפול באור כבר בתחילת ספרו; זו אחת העצות הראשונות שהוא נותן.

חשיפה לאור השמש (20 דקות ביום)

דייוויד קובע: "חשוף את זרועותיך או חזהך לשמש אם אינך יכול פשוט לצאת לטיול ולחשוף את ראשך לאור השמש", כדרך להפחית את הסיכון לסרטן.

אגב, הליכה לא רק מסייעת בחשיפה לאור השמש, אלא גם תורמת רבות לרגיעה. היא עוזרת להתחדשות הגוף בכך שהיא מאפשרת לנו לנשום עמוק ולהתרענן במשך כמה דקות.

תוספי תזונה המכילים ויטמין D

ויטמין D הוא ויטמין המיוצר באופן טבעי על ידי הגוף כאשר אנו נחשפים לאור השמש. הוא נמצא גם בכמויות גדולות יותר בסוגים מסוימים של מזון.

הוא מסייע להתחדשות הגוף על ידי חיזוק מערכת החיסון. בנוסף, הוא תומך בעיכול ובפונקציות גופניות אחרות.

בתחילת מגפת COVID-19, רופאים ברחבי העולם המליצו על נטילת ויטמין D כדי לחזק את מערכת החיסון. תמיד מומלץ לבדוק את רמות הוויטמין D בדם באמצעות בדיקת דם. אל תהססו לפנות לרופא שלכם כדי לקבל מידע זה.

אם אתם סובלים ממחסור בויטמין D, נטילת תוספים יכולה לעזור, אך חשוב להתייעץ תמיד עם הרופא שלכם תחילה. אל תרכשו תוספי ויטמין D ללא ייעוץ רפואי.

טיפול באור: כיצד אורות שעון עוזרים לווסת את השעון הביולוגי שלנו?

כשאנחנו מתחילים ללמוד על טיפול באור, אנחנו גם מבינים את העיקרון של "השעון הביולוגי". לכל אדם יש שעון ביולוגי פנימי שמשפיע על הרגלים יומיומיים כמו דפוסי שינה וזמני ארוחות; מתי אנחנו מרגישים עייפים או רעבים.

שעון מעורר עם תאורה, או "Réveil Aube Lumineux" (שעון מעורר עם זריחה), הוא סוג של שעון מעורר שמעורר אותך לא באמצעות צלצול, אלא על ידי הדלקת אור בהדרגה במשך מספר דקות.

טכנולוגיה מודרנית זו (המדמה אור שמש טבעי) מציעה מספר יתרונות:

1. אורות שעון עוזרים להפחית את הלחץ

הבוקר הוא רגע מכריע ביום שלנו.
התעוררות איטית עם אור עדין מחממת את הגוף ומעודדת ייצור טבעי של ויטמין D, בדיוק ברגע שהגוף שלנו זקוק לו ביותר.

מבחינה מדעית, הדבר קשור לאבולוציה האנושית. השעון הביולוגי שלנו עוצב על ידי חשיפה לשמש וזמני הארוחות המסורתיים. ייתכן שתופתעו לגלות עד כמה השימוש במנורת שעון יכול להפחית את רמות הלחץ שלכם.

כפי שהוזכר קודם לכן בהקשר למונח "אור SAD", כלי זה ידוע כ"עוזר לנו להתעורר ברגל ימין" ("Nous aider à nous lever du bon pied").

2. אורות השעון עוזרים לאפס את השעון הביולוגי שלנו

לפעמים, אנחנו ישנים רע בלילה או שיש שינויים בשגרה שלנו; למשל, יציאה מאוחרת בסוף השבוע. זה יכול לשבש את השעון הביולוגי הטבעי שלנו ולהשפיע על דפוס השינה שלנו. אמנם אפשר להתמודד עם שיבוש של יום או יומיים (כי אנחנו יכולים לנוח מאוחר יותר), אבל ההשפעה עדיין יכולה להיות מורגשת.

אגב, אם כבר מדברים על שינה: האם ידעתם שהביטוי "התאוששות משינה" הוא למעשה שגוי?
אפשר לנוח ולהתאושש מעייפות, אבל אי אפשר באמת להתאושש משינה שאבדה. "התאוששות משינה" הוא ביטוי נפוץ אך מטעה. המושג המדויק יותר הוא התאוששות ממנוחה; הבחנה עדינה אך חשובה.

שמירה על דפוס שינה טוב מאפשרת שינה ומנוחה איכותיות יותר. נהוג לומר כי שינה לפני חצות מסייעת להכפיל את איכות השינה; שעות השינה לפני חצות הן בעלות ערך רב במיוחד.

כפי שדיוויד סרבן-שרייבר מזכיר בספרו, "אור משעון", האור מדמה את אור השמש הטבעי. עם מכשיר כזה, תוכלו להבחין שקל יותר להתעורר. דגמים מסוימים מאפשרים גם להפעיל רדיו אם האור לבדו אינו מספיק, בדיוק כמו שעון מעורר מסורתי.

נורות שעון יכולות להיות יקרות יחסית, אך כדאי לציין כי סביר להניח שלא תרכשו אחת כזו מדי שנה. הן מחזיקות מעמד בדרך כלל 10 שנים או יותר. תוכלו למצוא גם אפשרויות זולות יותר של מותגים אחרים או גרסאות יד שנייה באתרי אינטרנט שונים.

שעון עם תאורה Lumie

• https://www.lumie.com/compare-wake-up-lights

שעון עם תאורה של פיליפס

• https://www.philips.co.uk/c-p/HF3531_01/smartsleep-wake-up-light

אם אתם מתעניינים במנורות שעון, ייתכן שתמצאו גם מנורות SAD (S.A.D. הוא קיצור של Seasonal Affective Disorder, הפרעה רגשית עונתית) מועילות. מנורות SAD משלימות את מנורות השעון בכך שהן עוזרות להפחית מתח ולשפר מצב רוח ירוד.

טיפול באור: SAD (הפרעה רגשית עונתית) וטיפול באור בהיר

מנורת S.A.D. מאפשרת טיפול באור. בבוקר, תוכלו לשבת מול המנורה במשך 10-20 דקות בזמן שאתם אוכלים ארוחת בוקר או קוראים ספר.

טיפול באור מועיל במיוחד לשיפור מצב הרוח ולמניעת תסמיני SAD, מחשבות אפלות ("idées noires" בצרפתית) או עצבות כללית.

זה משלים את השימוש במנורת שעון; לא רק שמותר להשתמש בשניהם, אלא שזה אפילו מומלץ. מכיוון ששניהם משמשים בבוקר, הם אינם מפריעים לשינה. נהפוך הוא, הם תומכים במחזורי שינה-ערות בריאים.

ניתן למצוא מותגי תאורה SAD שונים בקישור הבא:

• https://www.lumie.com/en-us/bright-light-therapy
• https://www.beurer.com/uk/c/wellbeing/light-therapy/sad-therapy-lights/

• (ניתן למצוא נורות SAD חלופיות של מותגים אחרים.)

התופעת לוואי היחידה המוזכרת בדרך כלל בהקשר לטיפול באור היא שחשיפה לאור SAD עלולה להפחית מעט את יכולת העור לספוג אור שמש טבעי. עם זאת, תופעת לוואי זו נחשבת קלה ואינה מהווה בדרך כלל סיבה לדאגה.

חשוב לזכור כי מנורות SAD, מנורות שעון ותוספי ויטמין D יכולים כולם להועיל כחלק מטיפול באור. עם זאת, אין לראות בהם תחליף מלא לאור השמש הטבעי. יציאה החוצה, הליכה ונשימה של אוויר צח תמיד יציעו יתרונות בריאותיים נוספים. טיפול באור הוא תוספת, ולא תחליף, לשהייה בחוץ.

נורות SAD וטיפול באור פופולריים במיוחד באזורים הצפוניים של העולם, ליד החוג הארקטי, שם אור השמש מוגבל עד שישה חודשים בשנה.

מעניין לציין כי מדינות סקנדינביה וצפון אירופה ידועות גם בכך שהן כוללות את האושר במדדי הרווחה הלאומית שלהן, המכונה לעתים חלק מהתמ"ג (PIB בצרפתית); מדידה וחיפוש דרכים לשיפור האושר בקרב האוכלוסייה.

נקודה מעניינת נוספת בנוגע לחשיפה לשמש: למרות שאנו נוטים להניח כי מגורים במדינה דרומית הם יתרון בשל החשיפה המוגברת לשמש, מחסור בויטמין D נפוץ גם באזורים דרומיים. הסיבה לכך היא שחום קיצוני עלול להגביל את נכונותם או יכולתם של אנשים לבלות זמן רב בחוץ.

לכן, במציאות, רמות ויטמין D באוכלוסיות בדרום ובצפון יכולות להיות דומות באופן מפתיע. טמפרטורות גבוהות ואורח חיים בתוך הבית יכולים להפחית את החשיפה לשמש, ללא קשר למיקום גיאוגרפי.

חשוב גם לציין כי מנורות SAD וטיפול באור אינם זהים לחשיפה לאור UV (אולטרה סגול). אור UV פולט קרני אולטרה סגול ועלול לפגוע בעור, ולהגביר את הסיכון לסרטן העור.

למעשה, ניתן להתייחס לחשיפה לקרינת UV במונחים של "הון שמש"; הרעיון הוא שהעור שלנו יכול להתמודד רק עם כמות מוגבלת של שמש לאורך חייו. ככל שאנו נחשפים יותר, כך אנו מתישים יותר את "הון השמש" שלנו, והעור שלנו הופך לפגיע יותר עם הזמן.

בכל מקרה, נסו ללכת לפחות 30 דקות בכל יום, ואל תשכחו להרכיב משקפי שמש או למרוח קרם הגנה בקיץ אם אתם נחשפים לשמש ישירה.

כמו שצוות מונטי פייתון שר בסרט המפורסם שלהם: "תמיד תסתכל על הצד החיובי של החיים". זה ביטוי מצחיק, אבל הוא מתאר היטב את הרעיון. טיפול באור באמת עוזר בכיוון הזה. סביר להניח שתראה רק שינויים חיוביים, עם תופעות לוואי מינימליות או ללא תופעות לוואי כלל. אל תהסס לדון בכך עם הרופא שלך.

וזכרו: הימנעו מאור UV, אך שלבו אור SAD; הוא יכול לעזור לכם לשמור על אופטימיות תוך הפחתת מתח וחרדה.