Une alimentation saine (Quelques conseils supplémentaires à garder à l’esprit)

Apport quotidien recommandé en sucre

Les docteurs Frédéric Saldmann et David Servan-Schreiber expliquent les dangers d’une consommation excessive de sucre dans leurs livres. Ils soulignent que ce qui importe vraiment, ce sont nos habitudes à long terme, et non nos excès occasionnels.

Les informations suivantes ont pour but de sensibiliser et d’aider à se faire une idée générale afin de gérer la consommation de sucre avec plus de souplesse et de conscience.

Le sucre raffiné (Sucre de betterave), ainsi que d’autres formes de sucre et facteurs contributifs, est étroitement lié à une augmentation du risque de cancer. Le risque varie en fonction de la quantité consommée et du moment de la journée où il est consommé.

Directives générales

Selon des études, l’apport quotidien maximal en sucre susceptible de favoriser le développement d’un cancer est d’environ :

• Hommes : 50 grammes par jour
• Femmes : 40 grammes par jour

Ce seuil s’applique aux pays développés tels que la France, où le niveau de vie et les soins de santé sont relativement élevés. Le dépassement de ces niveaux augmente le risque de cancer et d’autres maladies chroniques.

Dans d’autres pays, comme le Canada, la limite maximale recommandée est encore plus basse :

• Hommes : 25 grammes par jour
• Femmes : 20 grammes par jour

Dans tous les cas, le Dr Servan-Schreiber recommande d’éviter autant que possible le sucre raffiné, car « le sucre appelle le sucre ». Manger souvent des sucreries augmente vos envies et votre consommation quotidienne. Plus vous consommez de sucre, plus vous risquez d’avoir faim le lendemain.

Une expérience simple : rendez-vous dans n’importe quelle épicerie locale et examinez les friandises. La plupart contiennent des quantités très élevées de sucre. Par exemple, une canette de Coca-Cola contient environ 45 grammes de sucre, soit l’équivalent de 12 morceaux de sucre. Cela signifie qu’une seule canette dépasse déjà la limite quotidienne.

Comprendre les quantités de sucre qui nous entourent peut aider à créer un « seuil mental ».

Cela est utile lorsque vous assistez à des fêtes ou à des célébrations. Connaître ces limites vous aide à visualiser la quantité de sucre contenue dans chaque produit, et vous pouvez commencer à vérifier les ingrédients sur les étiquettes. Après un certain temps, vous vous rendez compte que certains sucreries sont bonnes pour la santé, tandis que d’autres le sont moins.

Des applications telles que Yuka peuvent aider à estimer la teneur en sucre en scannant les codes-barres des produits.

Cette prise de conscience permet de souligner que la plupart des aliments que nous achetons sont déjà trop sucrés. Il n’y a pas de mal à se faire plaisir de temps en temps, mais nous devons rester prudents en fonction de notre environnement et de notre mode de vie.

Édulcorants

Certains édulcorants sont utilisés comme substituts du sucre, mais tous ne sont pas sans danger. L’aspartame, par exemple, est classé comme « Cancérigène » potentiel. Si certaines alternatives permettent de réduire la consommation de sucre, elles ne sont pas nécessairement plus saines, selon les études.

Remarque : Le sucre est présent partout, utilisé comme le sel pour la conservation des aliments. Même les haricots verts en conserve peuvent contenir du sucre ajouté, qui contribue à votre apport quotidien.

Le timing est important

Le moment de la journée où l’on consomme du sucre a un impact significatif sur l’organisme. La consommation de sucre le matin provoque des pics glycémiques plus élevés en raison des réactions post-jeûne. Le meilleur moment pour consommer des sucreries est vers 16 heures, ou au moins après le déjeuner.

Le chocolat noir (70 % de cacao) peut être un bon choix pour une petite gourmandise ; il a moins d’impact sur les pics de glycémie.

N’oubliez pas que chaque repas est important, car sauter des repas peut augmenter le risque d’effet yo-yo et peut être nocif pour l’organisme si cela n’est pas fait de manière consciente. Saviez-vous que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée ?

Cancer et cellule

Tous les êtres humains possèdent à la fois des cellules saines et des cellules potentiellement défectueuses. N’importe qui, quel que soit son âge, peut développer un cancer en raison de facteurs génétiques, de son mode de vie ou d’une mutation cellulaire. Cependant, l’alimentation et les habitudes jouent un rôle essentiel dans la réduction des risques.

Apport en vitamines

Selon plusieurs sources (Lien), il vaut mieux avoir une alimentation variée que de se concentrer sur la quantité.

Pour comprendre votre apport en vitamines, commencez par consulter les apports journaliers recommandés (AJR) pour chaque vitamine. Si les compléments alimentaires peuvent être utiles, ils ne constituent pas toujours la meilleure option. Une alimentation variée et riche en nutriments est plus durable et souvent plus efficace. (Exemple : les légumineuses sont une bonne source de vitamine B.)

Essayez d’inclure des légumes à chaque repas.

Cancer Research UK recommande la structure alimentaire suivante :

• 50 % de légumes (En particulier les légumes verts comme les épinards, le brocoli, les haricots verts)
• 25 % de protéines (Remarque : les protéines végétales sont généralement moins bien assimilées que les protéines animales)
• 25 % de céréales/glucides (Par exemple, riz, pommes de terre, légumineuses, quinoa, sarrasin)

Les céréales sont souvent négligées, mais elles sont essentielles pour l’apport en vitamines, la santé digestive et le fonctionnement du foie.

Conseil : manger des légumineuses deux fois par semaine peut considérablement augmenter votre apport en vitamine B et améliorer votre bien-être.

Vous avez du mal à préparer les légumes ? Vous avez du mal à cuisiner tous les jours ?

Si cuisiner tous les jours vous semble insurmontable, vous pouvez commencer par examiner votre hydratation et votre alimentation, y compris d’éventuelles intolérances alimentaires. Ces facteurs peuvent parfois rendre plus difficile la motivation. (Lien).

Une autre astuce utile consiste à rendre cette tâche plus agréable en mettant de la musique dans la cuisine. Cela vous mettra de bonne humeur et vous donnera l’impression que le temps passe plus vite. Vous ne remarquerez même pas le temps qui passe. (La musique adoucit les mœurs, comme on dit souvent). (Lien)

Utilisez de très bons ustensiles de cuisine

Préparez un grand plat mijoté tous les 2 ou 3 jours et réchauffez les légumes pour chaque repas afin d’en avoir toujours à disposition dans votre assiette.

Les casseroles Kuhn & Rikon utilisent la technique norvégienne Marmite (Lien) pour conserver la chaleur des aliments plus longtemps, même après avoir éteint le feu sous la casserole.

Utilisez une poêle sûre (sans PFAS)

Choisissez une poêle en acier inoxydable (sans revêtement antiadhésif) et (sans téflon ni céramique) pour éviter tout risque. Les poêles en téflon, en particulier si elles sont rayées ou de mauvaise qualité, peuvent libérer très rapidement des PFAS dans les aliments, qui sont des substances chimiques nocives.

Outils pour préparer les légumes

Les épinards et les brocolis sont des légumes faciles à préparer.
Mais les variétés à peau dure (par exemple, les courges, Scourge ou Butter-nut) sont très bonnes pour la santé, elles nécessitent des outils adaptés, tels que des accessoires pour éplucher, comme ceux proposés par la marque « OXO Brand », Compatible lave-vaisselle (Sans PFAS) :

Utilisation de gants pour la préparation des légumes

Parfois, les gens évitent les légumes en raison de préoccupations liées à la contamination ou d’un inconfort tactile. Le port de gants peut aider, en particulier lorsque l’on a la peau sensible ou que l’on se trouve dans un environnement contaminé.

Choisissez avec soin des gants adaptés au contact alimentaire. Évitez les gants de mauvaise qualité contenant du talc ou des PFAS, qui peuvent être absorbés par la peau à travers la transpiration. Un système de gants à double couche (par exemple, ceux de la marque Mary Gold) permet de laver la couche intérieure en machine.

Il existe également des gants en vinyle disponibles chez les détaillants professionnels d’ustensiles de cuisine.

Alimentation saisonnière : Salade en été, Agrumes en hiver

Les salades (Avec huile et vinaigre) facilitent la digestion et favorisent le bon fonctionnement du foie. Cependant, l’acidité du vinaigre peut irriter les muqueuses et provoquer de légers maux de tête. Rééquilibrez votre alimentation en augmentant votre consommation d’oméga-3 (Par exemple, graines de chia, graines de citrouille, graines de lin) ou de graisses animales saines (Par exemple, beurre, fromage).

Variez les huiles et les vinaigres pour bénéficier d’un large éventail de nutriments. Si vous êtes sensible à l’acidité, complétez votre apport en oméga-3 avec des graines, des algues ou des poissons gras.

Lavez toujours soigneusement la salade. Ajoutez une goutte de vinaigre à l’eau de lavage ; Cela réduit la contamination bactérienne.

Le Dr Jean-Marie Bourre recommande de toujours accompagner les salades d’huile et de vinaigre. C’est essentiel pour une bonne digestion.

Utilisez des essoreuses à salade Lavables au lave-vaisselle (sans PFAS) pour sécher rapidement les légumes verts. En possédant deux essoreuses, vous êtes sûr d’en avoir toujours une propre et prête à l’emploi.

Une essoreuse à salade très pratique est l’essoreuse à salade DreamFarm que vous pouvez trouver sur (Lien):

Mangez de la salade au moins une fois par jour, idéalement au déjeuner. En hiver, réduisez les quantités ou remplacez-la par de la chicorée et ajoutez des agrumes (comme des oranges). Cependant, les agrumes peuvent augmenter l’acidité, ce qui rend la digestion plus difficile.

Important : la salade fait partie des légumes les plus contaminés par les pesticides. Achetez des produits biologiques autant que possible.

Améliorez votre salade ou votre soupe

Ajoutez des graines germées pour augmenter la variété des vitamines dans votre soupe.

Vous pouvez parfois ajouter des tomates cerises à vos salades (elles sont naturellement riches en vitamine D).

En ce qui concerne les tomates, faites attention, vous pourriez souffrir d’une certaine intolérance (la raison serait due à un manque de certaines enzymes présentes dans notre corps et capables de décomposer les protéines présentes dans les tomates).
(Remarque : les tomates sont également connues pour être riches en potassiumet, en raison d’une intolérance intestinale, elles pourraient augmenter le risque de déshydratation. Vous devez simplement vous hydrater en conséquence (Lien)).

Réduire la consommation de viande

Si vous envisagez de réduire votre consommation de viande, soyez prudent et allez-y progressivement. Je vous recommande de conserver la viande dans votre alimentation dans un premier temps, puis d’apprendre progressivement à cuisiner des alternatives, en réduisant votre consommation tout en maintenant votre activité physique, afin de voir comment votre corps réagit.

En commençant à apprendre à cuisiner et à explorer des alternatives fiables aux protéines avant de réduire votre consommation de viande, vous pourrez mieux vous rendre compte des possibilités qui s’offrent à vous. Ne réduisez jamais votre consommation sans savoir comment cuisiner ou remplacer efficacement la viande.

Selon certaines sources, la réduction de la consommation de viande pourrait un jour devenir nécessaire en raison de la croissance démographique et des limites des ressources. Cependant, des solutions alternatives verront également le jour; il y a toujours une possibilité lorsque nous nous concentrons sur un problème.

Soyez prudent avec le soja, car il existe des recommandations concernant la consommation quotidienne ou hebdomadaire maximale (Lien).

De nombreuses alternatives protéinées sont hautement transformées et peuvent ne pas offrir un profil nutritionnel équilibré. L’utilisation d’outils tels que l’application Yuka peut vous aider à faire des choix éclairés lors de la sélection des produits.

Restez actif, connaissez vos limites et ce qui vous convient. N’oubliez pas qu’après la COVID, ce n’est peut-être pas le meilleur moment pour réduire considérablement la diversité des vitamines dans votre assiette. Conseils nutritionnels (Lien).

Envisagez également la possibilité de ne pas tout faire parfaitement. Les exigences de notre société peuvent avoir des effets secondaires liés au perfectionnisme. C’est comme essayer de porter toute l’eau de la mer dans ses mains. Avancez pas à pas.

Ne vous sacrifiez pas ; privilégiez toujours votre santé, même si cela est difficile, et n’hésitez pas à demander de l’aide. En Angleterre, il existe une expression qui dit « Sauter dans la rivière » ; il existe également une autre expression utilisée dans différents pays, « Rome ne s’est pas construite en un jour ».

Bien sûr, défendre une cause est toujours une bonne idée, et vous avez probablement raison, quelle que soit votre combat, mais faites attention à le faire consciemment, quoi que vous fassiez, en prenant soin de vous-même comme l’un des aspects les plus importants. Nous devons parfois revoir nos attentes à la baisse et penser d’abord à nous-mêmes.

La perfection est un idéal, et les erreurs « Sont Possibles ». Si vous remarquez que vous ne pouvez plus pratiquer certaines activités physiques, comme le vélo ou la marche, ou si votre esprit est agité, cela peut être le signe qu’il vous manque quelque chose ou que votre corps a besoin d’attention. Il est bon de réduire vos attentes en matière de réduction de la viande dans votre assiette, ne faites pas de cela une priorité, c’est mon conseil personnel, cela deviendra probablement obligatoire un jour, mais il y aura plus d’alternatives à l’avenir. (Loïc de Healthinyourplanet.com)

Veuillez consulter les conseils nutritionnels conformément aux recommandations (Lien).