Aperçu des preconisation majeures (2019), assorties de conseils et de détails pour mieux les suivre :
| Directive principale | Informations supplémentaires |
| FRUITS ET LÉGUMES | |
| Au moins 5 portions par jour (Chacune de 80 à 100 g). | Sous toutes leurs formes : frais, congelés ou en conserve, essayez d’augmenter votre consommation. Pas plus d’un verre de jus de fruits par jour (de préférence à base de fruits entiers). Les fruits secs doivent être consommés occasionnellement, car ils sont riches en sucre. Si vous le pouvez, privilégiez les fruits et légumes bio. Fruits à coque sans sel ajouté (amandes, noisettes, noix, pistaches…) : → 1 petite poignée par jour |
| PAIN, PÂTES, RIZ, SEMOULE, POMMES DE TERRE | |
| 1 portion à chaque repas Au moins 1 aliment complet ou semi-complet par jour | Si vous le pouvez, privilégiez les produits céréaliers bio. Parmi les céréales du petit-déjeuner, seules les céréales complètes non sucrées font partie de ce groupe. |
| LAIT, YAOURT, FROMAGE | |
| 2 portions par jour | → 1 portion = 150 ml de lait = 125 g de yaourt = 30 g de fromage. Pensez au lait et au fromage déjà contenus dans les plats que vous préparez. Compte tenu des risques liés aux contaminants (ou polluants), veillez à varier les produits laitiers. |
| VIANDE ET VOLAILLE, POISSON, ŒUFS, LÉGUMES | |
| Alternez entre viande et volaille : privilégiez la volaille et ne dépassez pas, si possible, 500 g de viande par semaine. Légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches, quinoa…) : Au moins 2 fois par semaine ; elles peuvent remplacer la viande et la volaille. Poissons et fruits de mer : 2 fois par semaine (dont 1 poisson gras). | Viandes : bœuf, porc, veau, agneau, chèvre, cheval, sanglier, chevreuil.. Si vous le pouvez, privilégiez les légumine sec bio. Poissons et fruits de mer : sous toutes leurs formes (frais, congelés ou en conserve) ; Variez les espèces et les lieux d’approvisionnement (surtout si vous en consommez beaucoup), afin de limiter l’exposition aux contaminants (ou polluants). Poissons gras : hareng, maquereau, sardine, saumon… |
| ALIMENTS GRAS, SUCRÉS ET SALÉS | |
| Produits et boissons sucrés, produits salés et plats préparés du commerce (Nutri-Score D et E) : limitez-en la consommation. Charcuterie (Dont jambon blanc) : limitez-en la consommation ; ne dépassez pas 150 g par semaine et privilégiez le jambon blanc. | Font partie de ce groupe les céréales du petit-déjeuner (sauf les céréales complètes non sucrées), les pâtisseries, le chocolat, les desserts lactés, les crèmes glacées, les sodas, les jus de fruits, les biscuits apéritifs… Côté charcuterie : saucisses, bacon, lardons, viandes en conserve, jambons secs ou crus… |
| HUILES, BEURRE, MARGARINE | |
| Tous les jours, en petite quantité. Ou évitez les excès. Privilégiez les huiles de colza et de noix, pour leurs oméga-3. | Le beurre est à limiter et à réserver à une consommation crue ou sur les tartines. |
(Version originale française) :
Cancer Research UK (Repas sains et équilibrés) :
Veuillez trouver dans ce schéma ce qu’il est conseillé de manger à chaque repas pour conserver une alimentation saine et équilibrée :
Préparation de 3 catégories de produits alimentaires pour chaque repas :
- 50 % de légumes (il est conseillé de mélanger les légumes et d’utiliser une bonne quantité de légumes verts : épinards, brocolis, haricots verts, etc.)
- 25 % de protéines (rappel : les protéines végétales sont moins bien assimilées que les protéines animales, à garder à l’esprit si vous augmentez votre activité physique)
- 25 % des céréales et des glucides peuvent être remplacés à chaque repas (blé, riz, pomme de terre, légumineuses, quinoa, sarrasin, etc.). Plus d’informations à ce sujet (lien).
N’oubliez pas d’ajouter des « Céréales » dans votre assiette. (D’un point de vue culturel, cela peut sembler « différent » ou « inhabituel »). Mais si vous le faites, vous vous sentirez mieux dans l’ensemble. Les céréales fournissent de nombreuses « vitamines » différentes, mais elles favorisent également le transit intestinal, la « fonction hépatique », l’absorption et le poids.
Par exemple, les légumineuses contiennent beaucoup de vitamine B. Si vous essayez d’en manger deux fois par semaine, il y a de fortes chances que vous remarquiez rapidement des effets positifs.
Essayez de consommer un large éventail de vitamines :
Le graphique ci-dessous est un « exemple » des types de vitamines associés aux produits alimentaires. N’oubliez pas qu’il vaut mieux manger varié que copieux. Sachez également que les produits alimentaires ne contiennent pas tous les mêmes types de vitamines. Pour plus d’informations sur le thème de la nutrition, consultez le (lien) et les livres de Jean-Marie Bourre (lien).
N’oubliez pas que les produits alimentaires naturels sont meilleurs que les compléments Alimentaire (Vitamine). (Lien). N’oubliez pas aussi que le Thé augmente le risque d’anémie.
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