Terapia Lumino
En esta página encontrará información sobre la terapia de luz (luz SAD), que se refiere al tratamiento del trastorno afectivo estacional, también conocido como trastorno del estado de ánimo estacional, trastorno depresivo, depresión invernal, melancolía invernal, melancolía de enero, depresión estival o depresión estacional.
La terapia con luz se recomienda para ayudar a mejorar el estado de ánimo en casos de TAE (trastorno afectivo estacional). Una lámpara para TAE puede ayudar a reducir el estrés, aliviar los síntomas de la depresión e incluso disminuir el riesgo de ciertas enfermedades, incluido el cáncer.
La terapia de luz consiste en exponerse a una luz artificial que produce más de 10 000 lux. Una bombilla que emite 10 000 lux puede compararse con una bombilla estándar de 100 vatios, pero es capaz de iluminar un área más grande. Las primeras marcas de lámparas con reloj a veces solo utilizaban una simple bombilla de 100 vatios.
David Servan-Schreiber menciona en su libro Curarse sin Freud ni Prozac que la fototerapia ayuda a combatir el estrés y la depresión. Explica la influencia positiva de la fototerapia justo al principio de su libro; es uno de sus primeros consejos.
Exposición a la luz solar (20 minutos al día)
David afirma: «Si no puedes salir a dar un paseo y exponer tu cabeza a la luz solar, expón tus brazos o tu pecho al sol», como forma de reducir el riesgo de cáncer.
Por cierto, dar un paseo no solo ayuda a exponerse a la luz solar, sino que también contribuye en gran medida a la relajación. Ayuda a regenerar el cuerpo al permitirnos respirar profundamente y refrescarnos durante unos minutos.
Suplementos alimenticios con vitamina D
La vitamina D es una vitamina que el cuerpo produce de forma natural cuando nos exponemos a la luz solar. También se puede encontrar en cantidades más elevadas en determinados tipos de alimentos.
Ayuda a regenerar el cuerpo fortaleciendo el sistema inmunológico. Además, favorece la digestión y otras funciones corporales.
Al comienzo de la pandemia de COVID-19, los médicos de todo el mundo recomendaban la vitamina D para ayudar a reforzar el sistema inmunitario. Siempre es buena idea comprobar los niveles de vitamina D mediante un análisis de sangre; no dude en consultar a su médico para solicitar esta información.
Si tienes deficiencia de vitamina D, tomar suplementos puede ayudarte, pero es importante que siempre consultes primero con tu médico. No compres suplementos de vitamina D sin orientación médica.
Terapia de luz: ¿Cómo ayudan las luces de reloj a regular nuestro reloj biológico?
Cuando comenzamos a aprender sobre la terapia de luz, también llegamos a comprender el principio del «reloj biológico». Todos los seres humanos tenemos un reloj biológico interno que afecta a hábitos diarios como los patrones de sueño y las horas de las comidas, o cuándo nos sentimos cansados o hambrientos.
Un reloj luminoso, o «Réveil Aube Lumineux» (despertador con luz del amanecer), es un tipo de despertador que no te despierta con un timbre, sino encendiendo gradualmente una luz durante varios minutos.
Esta tecnología moderna (que emula la luz solar natural) ofrece varias ventajas:
1. Las luces del reloj ayudan a reducir el estrés.
Las mañanas son un momento crucial del día.
Despertarse lentamente con una luz suave calienta el cuerpo y favorece la producción natural de vitamina D, justo cuando nuestro cuerpo más la necesita.
Científicamente, esto está relacionado con la evolución humana. Nuestros relojes biológicos se han moldeado por la exposición al sol y los horarios tradicionales de las comidas. Quizás le sorprenda descubrir cuánto puede reducir sus niveles de estrés el uso de una luz con reloj.
Como se mencionó anteriormente con el término «luz SAD», esta herramienta es conocida por «ayudarnos a levantarnos con buen pie» («Nous aider à nous lever du bon pied»).
2. Las luces del reloj ayudan a restablecer nuestro reloj biológico.
A veces, tenemos una mala noche de sueño o cambios en nuestra rutina; por ejemplo, quedarnos hasta tarde el fin de semana. Esto puede alterar nuestro reloj biológico natural y afectar nuestro patrón de sueño. Si bien uno o dos días de alteración pueden ser manejables (ya que podemos descansar más tarde), el impacto aún puede ser notable.
Por cierto, hablando del sueño: ¿sabías que la expresión «recuperación del sueño» es en realidad incorrecta?
Puedes descansar y recuperarte del cansancio, pero no puedes recuperar realmente el sueño perdido. «Recuperación del sueño» es una expresión común pero engañosa. Un concepto más preciso es «recuperación del descanso», una distinción sutil pero importante.
Mantener un buen patrón de sueño permite una mejor calidad del sueño y del descanso. A menudo se dice que dormir antes de medianoche ayuda a multiplicar la calidad del sueño; las horas de sueño antes de medianoche son especialmente valiosas.
Como menciona David Servan-Schreiber en su libro, Light from a Clock Light imita la luz solar natural. Con uno de estos dispositivos, es posible que notes que te resulta más fácil despertarte. Algunos modelos también te permiten activar una radio si la luz por sí sola no es suficiente, igual que un despertador tradicional.
Las luces para relojes pueden ser relativamente caras, pero vale la pena señalar que probablemente no comprarás una cada año. Por lo general, duran 10 años o más. También puedes encontrar opciones más asequibles de otras marcas o versiones de segunda mano en varios sitios web.
Luz reloj Lumie
Luz reloj Philips
Si te interesan las luces con reloj, también te pueden resultar útiles las luces SAD (siglas en inglés de «trastorno afectivo estacional»). Las luces SAD complementan a las luces con reloj, ya que ayudan a reducir el estrés y a mejorar el estado de ánimo.
Terapia con luz: TAE (trastorno afectivo estacional) y terapia con luz brillante
Una lámpara S.A.D. permite realizar terapia con luz. Por la mañana, puede sentarse frente a la lámpara durante 10-20 minutos mientras desayuna o lee un libro.
La fototerapia es especialmente útil para mejorar el estado de ánimo y prevenir los síntomas del TAE, los pensamientos oscuros («idées noires» en francés) o la tristeza general.
Es complementario al uso de una luz de reloj; no solo es aceptable usar ambos, sino que, de hecho, es recomendable. Dado que ambos se utilizan por la mañana, no interfieren con el sueño. Al contrario, favorecen ciclos saludables de sueño-vigilia.
Puede encontrar diferentes marcas de lámparas SAD en el siguiente enlace:
- https://www.lumie.com/en-us/bright-light-therapy
- https://www.beurer.com/uk/c/wellbeing/light-therapy/sad-therapy-lights/
- (Se pueden encontrar luces SAD alternativas en otras marcas).
El único efecto secundario que se menciona habitualmente en relación con la fototerapia es que la exposición a una lámpara para el TAE puede reducir ligeramente la capacidad de la piel para absorber la luz solar natural. Sin embargo, se considera un efecto secundario menor y, por lo general, no es motivo de preocupación.
Es importante recordar que las lámparas para el TAE, las lámparas con reloj y los suplementos de vitamina D pueden ser beneficiosos como parte de la fototerapia. Sin embargo, no deben considerarse sustitutos completos de la luz solar natural. Salir al aire libre, caminar y respirar aire fresco siempre aportará beneficios adicionales para la salud. La fototerapia es un complemento, no un sustituto, de pasar tiempo al aire libre.
Las lámparas para el TAE y la fototerapia son especialmente populares en las regiones septentrionales del mundo, cerca del círculo polar ártico, donde la luz solar es limitada durante hasta seis meses al año.
Curiosamente, los países escandinavos y del norte de Europa también son conocidos por incluir la felicidad como parte de sus indicadores nacionales de bienestar, a veces denominados parte de su PIB (PIB en francés); midiendo y buscando formas de mejorar la felicidad de toda la población.
Otro punto interesante sobre la exposición a la luz solar: aunque a menudo asumimos que vivir en un país del sur es más ventajoso debido al aumento de la luz solar, la deficiencia de vitamina D también es común en las regiones meridionales. Esto se debe a que el calor extremo puede limitar la voluntad o la capacidad de las personas para pasar tiempo al aire libre.
Así que, en realidad, los niveles de vitamina D en las poblaciones del sur y del norte pueden ser sorprendentemente similares. Las altas temperaturas y los estilos de vida sedentarios pueden reducir la exposición al sol, independientemente de la geografía.
También es importante señalar que las lámparas para el TAE y la fototerapia no son lo mismo que la exposición a la luz ultravioleta (UV). La luz UV emite rayos ultravioleta y puede dañar la piel, aumentando el riesgo de cáncer de piel.
De hecho, la exposición a los rayos UV puede considerarse en términos de «capital solar»: la idea de que nuestra piel solo puede soportar una cantidad limitada de sol a lo largo de nuestra vida. Cuanto más nos exponemos, más consumimos ese «capital solar» y nuestra piel se vuelve más vulnerable con el tiempo.
En cualquier caso, intenta caminar al menos 30 minutos cada día y no olvides llevar gafas de sol o protector solar durante el verano si te expones a la luz solar directa.
Como cantaban los famosos Monty Python en su película: «Mira siempre el lado positivo de la vida». Es una expresión divertida, pero que refleja bien la idea. La fototerapia realmente ayuda en ese sentido. Probablemente solo notarás cambios positivos, con efectos secundarios mínimos o nulos. No dudes en comentarlo con tu médico.
Y recuerde: evite la luz ultravioleta, pero incorpore la luz SAD; puede ayudarle a mantener una actitud positiva y reducir el estrés y la ansiedad.
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