Resumen de las principales recomendaciones (2019), junto con consejos y detalles para ayudar a seguirlas mejor:
| Directriz principal | Información adicional |
| FRUTAS Y VERDURAS | |
| Al menos 5 raciones al día (cada una de 80-100 g). | En todas sus formas: fresca, congelada o enlatada, intente aumentar su consumo.1 No más de un vaso de zumo de fruta al día (preferiblemente elaborado con fruta entera). Los frutos secos deben consumirse ocasionalmente, ya que tienen un alto contenido en azúcar. Si es posible, elija frutas y verduras ecológicas. Frutos secos2 (sin sal) (almendras, avellanas, nueces, pistachos, etc.): → 1 puñado pequeño al día. |
| PAN, PASTA, ARROZ, Sémola, PATATAS | |
| 1 porción en cada comida Al menos un producto integral o semintegral al día | Si es posible, elija productos de cereales ecológicos. Entre los cereales para el desayuno, solo los cereales integrales sin azúcar pertenecen a este grupo. |
| LECHE, YOGUR, QUESO | |
| 2 porciones al día | → 1 ración = 150 ml de leche = 125 g de yogur = 30 g de queso Recuerde tener en cuenta la leche y el queso que ya se incluyen en los platos que prepara. Debido a los riesgos relacionados con los contaminantes (o contaminantes), asegúrese de variar los productos lácteos. |
| CARNE Y AVES, PESCADO, HUEVOS, LEGUMBRES | |
| Alterne entre carne y aves: dé preferencia a las aves y no exceda (si es posible) los 500 g de carne por semana. Legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos, quinoa, etc.): al menos dos veces por semana; pueden sustituir a la carne y las aves. Pescado y marisco: dos veces por semana (incluido un pescado azul). | Las carnes incluyen: ternera, cerdo, cordero, cabrito, cabra, caballo, jabalí y venado. Si es posible, elija legumbres secas ecológicas. El pescado y el marisco se pueden consumir frescos, congelados o en conserva; varíe las especies y las fuentes (especialmente si se consumen con frecuencia) para limitar la exposición a contaminantes (o sustancias nocivas). Pescado azul: arenque, caballa, sardinas, salmón… |
| ALIMENTOS GRASOS, DULCES Y SALADOS | |
| Alimentos y bebidas dulces, alimentos salados y comidas preparadas comercialmente con Nutri-Score D o E: limitar su consumo. Carnes procesadas (incluido el jamón cocido): limitar su consumo; no superar los 150 g por semana y dar preferencia al jamón cocido. | Este grupo incluye cereales para el desayuno (excepto los cereales integrales sin azúcar), bollería, chocolate, postres lácteos, helados, dulces, bebidas gaseosas, zumos de frutas, aperitivos salados, etc. También se incluyen entre las carnes procesadas: salchichas, beicon, tocino, carnes enlatadas, jamones curados o crudos. |
| ACEITES, MANTEQUILLA, MARGARINA | |
| Diariamente, en pequeñas cantidades o evitando el exceso. Prefiera los aceites de colza (canola) y nueces por su contenido en omega-3. | La mantequilla debe consumirse con moderación y reservarse para su uso en crudo o untada en pan. |
(Versión original en francés):
Cancer Research UK (Comidas saludables y equilibradas):
En este esquema encontrará lo que se recomienda comer en cada comida para mantener una alimentación sana y equilibrada:
Preparación de 3 categorías de productos alimenticios para cada comida:
- 50 % de verduras (es buena idea mezclar verduras y utilizar una buena cantidad de verduras verdes: espinacas, brócoli, judías verdes, etc.).
- 25 % de proteínas (recordatorio: las proteínas vegetales se absorben menos que las proteínas animales, algo que hay que tener en cuenta en caso de aumentar la actividad física).
- El 25 % de los cereales y carbohidratos pueden alternarse en cada comida (trigo, arroz, patata, legumbres, quinoa, alforfón, etc.). Más información al respecto (enlace).
No olvides incluir «cereales» en tu plato. (Culturalmente puede parecer «diferente» o «poco habitual»), pero si lo haces te sentirás mejor en general. Los cereales aportan muchas «vitaminas» diferentes, pero también ayudan al tránsito intestinal, al «funcionamiento del hígado», a la absorción y al peso.
Por ejemplo, las legumbres contienen mucha vitamina B. Si intentas comer legumbres dos veces por semana, es muy probable que notes rápidamente sus efectos positivos.
Intenta consumir una amplia variedad de vitaminas:
El gráfico siguiente es un «ejemplo» del tipo de vitamina asociado a los productos alimenticios. Recuerde que es mejor comer con diversidad que en cantidad. Tenga en cuenta también que los productos alimenticios no contienen todos el mismo tipo de vitaminas. Para obtener más información sobre temas nutricionales, consulte el (enlace) y también los libros de Jean-Marie Bourre (enlace).
Recuerda siempre que los productos alimenticios naturales son mejores que los suplementos vitamínicos. (Enlace) Además, recuerda que el té aumenta el riesgo de anemia.
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