Alimentación saludable (algunos consejos adicionales a tener en cuenta)

Ingesta diaria recomendada de azúcar

Los doctores Frédéric Saldmann y David Servan-Schreiber explican los peligros del consumo excesivo de azúcar en sus libros. Destacan que lo que realmente importa son nuestros hábitos a largo plazo, no los caprichos ocasionales.

La siguiente información tiene como objetivo concienciar y ayudar a crear una imagen mental para gestionar el consumo de azúcar con mayor flexibilidad y conciencia.

El azúcar refinado (azúcar de remolacha), junto con otras formas de azúcar y factores contribuyentes, está significativamente relacionado con un mayor riesgo de cáncer. El riesgo varía en función de la cantidad consumida y la hora del día en que se ingiere.

Directrices generales

Según los estudios, la ingesta máxima diaria de azúcar que puede desencadenar el desarrollo del cáncer es aproximadamente:

• Hombres: 50 gramos al día.
• Mujeres: 40 gramos al día.

Este umbral se aplica a países desarrollados como Francia, donde el nivel de vida y la atención sanitaria son relativamente altos. Superar estos niveles aumenta el riesgo de cáncer y otras enfermedades crónicas.

En otros países, como Canadá, el máximo recomendado es aún menor:

• Hombres: 25 gramos al día.
• Mujeres: 20 gramos al día.

En cualquier caso, el Dr. Servan-Schreiber recomienda evitar el azúcar procesado en la medida de lo posible, ya que «el azúcar provoca más azúcar». Comer dulces a menudo aumenta los antojos y la ingesta diaria. Cuanto más azúcar se consume, más hambre se puede sentir al día siguiente.

Un experimento sencillo: visite cualquier tienda de comestibles local y examine los dulces. La mayoría contienen cantidades muy elevadas de azúcar. Por ejemplo, una lata de Coca-Cola contiene alrededor de 45 gramos de azúcar, lo que equivale a 12 terrones de azúcar. Esto significa que una sola lata ya supera el límite diario.

Comprender las cantidades de azúcar que nos rodean puede ayudarnos a crear un «umbral mental».

Esto resulta útil cuando asistimos a fiestas o celebraciones. Conocer estos límites nos ayuda a visualizar la cantidad de azúcar que contiene cada producto, y es posible que empecemos a comprobar los ingredientes en las etiquetas. Después de un tiempo, nos damos cuenta de que algunos dulces son buenos y otros no tanto.

Aplicaciones como Yuka pueden ayudarnos a estimar el contenido de azúcar escaneando los códigos de barras de los productos.

Esta concienciación ayuda a poner de relieve que la mayoría de los alimentos que compramos ya son demasiado dulces. No pasa nada por darse un capricho de vez en cuando, pero debemos ser cautelosos en función de nuestro entorno y estilo de vida.

Edulcorantes

Algunos edulcorantes se utilizan como sustitutos del azúcar, pero no todos son seguros. El aspartamo, por ejemplo, está clasificado como un posible «carcinógeno». Aunque ciertas alternativas pueden reducir la ingesta de azúcar, según los estudios, no necesariamente son más saludables.

Nota adicional: el azúcar está presente en todas partes y se utiliza como la sal para conservar los alimentos. Incluso las judías verdes enlatadas pueden contener azúcar añadido, lo que también contribuye a la ingesta diaria.

El momento es importante

La hora del día en que se consume azúcar tiene un impacto significativo en el organismo. El consumo de azúcar por la mañana provoca picos glucémicos más altos debido a las reacciones posteriores al ayuno. El mejor momento para consumir dulces es alrededor de las 4 de la tarde, o al menos después del almuerzo.

El chocolate negro (70 % de cacao) puede ser una buena opción para darse un capricho, ya que tiene un menor impacto en los picos de azúcar en sangre.

Recuerda que todas las comidas son importantes, ya que saltarse alguna puede aumentar el riesgo del efecto yo-yo y puede ser perjudicial para el organismo si no se hace de forma consciente. ¿Sabías que el desayuno es la comida más importante del día?

Cáncer y célula

Todos los seres humanos tienen una mezcla de células sanas y potencialmente defectuosas. Cualquier persona, independientemente de su edad, puede desarrollar cáncer debido a factores genéticos, al estilo de vida o a mutaciones celulares. Sin embargo, la nutrición y los hábitos desempeñan un papel fundamental en la reducción de los riesgos.

Ingesta de vitaminas

Según múltiples fuentes (Enlace), es mejor llevar una dieta variada que centrarse en la cantidad.

Para comprender tu ingesta de vitaminas, comienza por revisar las cantidades diarias recomendadas (CDR) para cada vitamina. Aunque los suplementos pueden ayudar, no siempre son la mejor opción. Una dieta variada y rica en nutrientes es más sostenible y, a menudo, más eficaz. (Ejemplo: las legumbres son una buena fuente de vitamina B).

Intenta incluir verduras en cada comida.

Cancer Research UK recomienda la siguiente estructura de comidas:

• 50 % de verduras (especialmente verduras de hoja verde como espinacas, brócoli y judías verdes)
• 25 % de proteínas (nota: las proteínas de origen vegetal suelen absorberse menos que las proteínas de origen animal).
• 25 % de cereales/hidratos de carbono (por ejemplo, arroz, patatas, legumbres, quinoa, trigo sarraceno)

Los cereales suelen pasarse por alto, pero son esenciales para la ingesta de vitaminas, la salud digestiva y la función hepática.

Consejo: Comer legumbres dos veces por semana puede aumentar significativamente tu ingesta de vitamina B y mejorar tu bienestar.

¿Tienes problemas para preparar verduras? ¿Te cuesta cocinar todos los días?

Si cocinar a diario te resulta abrumador, una cosa que puedes tener en cuenta es tu hidratación y tu dieta, incluyendo posibles intolerancias alimentarias. Estos factores a veces pueden hacer que sea más difícil encontrar la motivación. (Enlace).

Otra cosa que ayuda es intentar hacerlo más divertido poniendo música en la cocina; te levanta el ánimo y hace que el tiempo pase más rápido. No notarás que el tiempo transcurre de la misma manera. (La música suaviza los modales), como solemos decir. (Enlace)

Utilice utensilios de cocina de muy buena calidad.

Preparar una gran cazuela cada 2 o 3 días y «recalentar» las verduras para cada comida, teniendo siempre algunas verduras listas en el plato.

Las cazuelas Kuhn & Rikon utilizan la técnica noruega Marmite (Enlace) para mantener la comida caliente durante más tiempo, incluso después de apagar el fuego debajo de la cazuela.

Utilice una sartén segura (sin PFAS).

Elija sartenes de acero inoxidable (sin recubrimiento antiadherente) y (sin teflón ni cerámica) para evitar cualquier riesgo. Las sartenes de teflón, especialmente si están rayadas o son de mala calidad, pueden liberar PFAS muy rápidamente en los alimentos, que son sustancias químicas nocivas.

Utensilios para preparar verduras

Las espinacas y el brócoli son verduras fáciles de preparar.
Sin embargo, las variedades de piel dura (Por ejemplo, la calabaza Scourge o Butter-nut) son muy buenas para la salud, pero requieren herramientas adecuadas, como un pelador, como el siguiente de la marca «OXO Brand», apto para lavavajillas:

Uso de guantes para preparar verduras

A veces, las personas evitan las verduras debido a preocupaciones por la contaminación o a la incomodidad táctil. El uso de guantes puede ayudar, especialmente cuando se trata de pieles sensibles o entornos contaminados.

Elija cuidadosamente los guantes aptos para uso alimentario. Evite los guantes de baja calidad con talco o PFAS, que pueden absorberse en la piel a través del sudor. Un sistema de guantes de doble capa (por ejemplo, los de la marca Mary Gold) permite lavar la capa interior a máquina.

También hay guantes de vinilo disponibles en tiendas especializadas en utensilios de cocina profesionales.

Alimentación estacional: ensaladas en verano, cítricos en invierno.

Las ensaladas (con aceite y vinagre) ayudan a la digestión y al funcionamiento del hígado. Sin embargo, la acidez del vinagre puede irritar las membranas mucosas y provocar dolores de cabeza leves. Equilibre el organismo aumentando el consumo de omega 3 (por ejemplo, semillas de chía, semillas de calabaza, semillas de lino) o grasas animales saludables (por ejemplo, mantequilla, queso).

Varía los aceites y vinagres para obtener una variedad de nutrientes. Si eres sensible a la acidez, complementa tus omega-3 con semillas, algas o pescado azul.

Lava siempre bien la lechuga. Añade una gota de vinagre al agua de lavado; reduce la contaminación bacteriana.

El Dr. Jean-Marie Bourre recomienda acompañar siempre las ensaladas con aceite y vinagre. Es esencial para una digestión adecuada.

Utiliza centrifugadoras de ensaladas aptas para lavavajillas (sin PFAS) para secar las verduras rápidamente. Tener dos centrifugadoras te garantiza que siempre habrá una limpia y lista para usar.

Una centrifugadora de ensaladas muy práctica es la Salad Spinner DreamFarm, que puedes encontrar en (Enlace):

Come ensalada al menos una vez al día; lo ideal es hacerlo en el almuerzo. En invierno, reduce la cantidad o cámbiala por achicoria e incluye cítricos (como naranjas). Sin embargo, los cítricos pueden aumentar la acidez, lo que dificulta la digestión.

Importante: La lechuga es una de las verduras más contaminadas por pesticidas. Compra productos orgánicos siempre que sea posible.

Mejora tu ensalada o sopa

Incluye semillas germinadas para aumentar la variedad de vitaminas en tu sopa.

A veces puedes añadir tomates cherry a tus ensaladas (son naturalmente ricos en vitamina D).

En cuanto a los tomates, ten cuidado, ya que podrías sufrir alguna intolerancia (la razón sería la falta de ciertas enzimas presentes en nuestro organismo capaces de descomponer las proteínas presentes en los tomates).
(Nota: los tomates también son conocidos por su alto contenido en potasioy, debido a la intolerancia intestinal, podrían aumentar el riesgo de deshidratación, por lo que simplemente hay que hidratarse adecuadamente (Enlace)).

Reducir el consumo de carne

Si estás pensando en reducir el consumo de carne, ten cuidado y hazlo poco a poco. Te recomiendo que al principio mantengas la carne en tu dieta y que primero intentes aprender a cocinar alternativas, reduciendo tu consumo solo mientras mantienes la actividad física, para que puedas ver cómo responde tu cuerpo.

Empezar a aprender a cocinar y explorar alternativas proteicas fiables antes de reducir el consumo de carne puede ayudarte a ver qué posibilidades hay. Nunca lo reduzcas de inmediato sin saber cómo cocinar o sustituirlo de forma eficaz.

Según algunas fuentes, reducir el consumo de carne podría llegar a ser necesario algún día debido al crecimiento de la población y a las limitaciones de recursos. Sin embargo, también surgirán soluciones alternativas; siempre hay una posibilidad cuando nos centramos en un problema.

Ten cuidado con la soja, ya que existen recomendaciones sobre la ingesta máxima diaria o semanal (Enlace).

Muchas alternativas proteicas están muy procesadas y pueden no proporcionar un perfil nutricional equilibrado. El uso de herramientas como la aplicación Yuka puede ayudarte a tomar decisiones informadas a la hora de seleccionar productos.

Manténgase activo, conozca sus límites y lo que le conviene. Recuerde que, tras la COVID, puede que no sea el mejor momento para reducir drásticamente la variedad de vitaminas en su plato. Consejos nutricionales (Enlace).

Considera también la posibilidad de no hacer las cosas a la perfección. Las exigencias de nuestra sociedad pueden tener efectos secundarios relacionados con el perfeccionismo. Es como intentar llevar toda el agua del mar en las manos. Da un paso tras otro.

No te sacrifiques; prioriza siempre tu salud, aunque sea difícil, y no dudes en pedir ayuda. En Inglaterra hay una expresión que dice «saltar al río», y también hay otra expresión que se utiliza en diferentes países: «Roma no se construyó en un día».

Por supuesto, defender una causa siempre es una buena idea, y probablemente tengas razón, sea cual sea tu batalla, pero ten cuidado, hazlo conscientemente, hagas lo que hagas, piensa en cuidarte a ti mismo como uno de los aspectos más importantes. A veces necesitamos rebajar nuestras expectativas y pensar primero en nosotros mismos.

La perfección es un ideal, y los errores «son posibles». Si notas que ya no puedes realizar ciertas actividades físicas, como montar en bicicleta o caminar, o si tu mente se siente inquieta, puede ser una señal de que te falta algo o de que tu cuerpo necesita atención. Es bueno reducir las expectativas con respecto a la reducción de carne en el plato, no lo añadas como prioridad, este es mi consejo personal, probablemente algún día será obligatorio, pero habrá más alternativas en el futuro. (Loic de Healthinyourplanet.com)

Por favor, revise los consejos nutricionales según las recomendaciones (Enlace).