العلاج بالضوء

ستجد في هذه الصفحة معلومات عن العلاج بالضوء (ضوء SAD)، الذي يشير إلى علاج الاضطراب العاطفي الموسمي؛ المعروف أيضًا باسم اضطراب المزاج الموسمي، الاضطراب الاكتئابي، اكتئاب الشتاء، كآبة الشتاء، كآبة يناير، اكتئاب الصيف، أو الاكتئاب الموسمي.

يوصى باستخدام العلاج بالضوء للمساعدة في تحسين المزاج في حالات الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD). يمكن أن يساعد ضوء SAD في تقليل التوتر وتخفيف أعراض الاكتئاب، وقد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض معينة، بما في ذلك السرطان.

العلاج بالضوء يعني تعريض النفس لضوء اصطناعي ينتج أكثر من 10,000 لوكس. يمكن مقارنة المصباح الكهربائي الذي يبعث 10,000 لوكس بمصباح كهربائي قياسي بقدرة 100 واط، ولكنه قادر على إضاءة مساحة أكبر. كانت العلامات التجارية الأولى لمصابيح الساعة تستخدم في بعض الأحيان مصباحًا بسيطًا بقدرة 100 واط فقط.

يذكر ديفيد سيرفان-شرايبر في كتابه “الشفاء بدون فرويد أو بروزاك” أن العلاج بالضوء يساعد في مكافحة الإجهاد والاكتئاب. ويشرح التأثير الإيجابي للعلاج بالضوء في بداية كتابه؛ وهو أحد أول نصائحه.

التعرض لأشعة الشمس (20 دقيقة في اليوم)

يقول ديفيد: “اعرض ذراعيك أو صدرك للشمس إذا لم تتمكن من الخروج للمشي وتعريض رأسك لأشعة الشمس”، كوسيلة لتقليل خطر الإصابة بالسرطان.

بالمناسبة، المشي لا يساعد فقط في التعرض لأشعة الشمس، بل يساعد أيضًا بشكل كبير في الاسترخاء. فهو يساعد على تجديد نشاط الجسم من خلال السماح لنا بالتنفس بعمق وتجديد نشاطنا لبضع دقائق.

مكملات غذائية تحتوي على فيتامين د

فيتامين د هو فيتامين ينتجه الجسم بشكل طبيعي عندما نتعرض لأشعة الشمس. كما يمكن العثور عليه بكميات أكبر في أنواع معينة من الأطعمة.

يساعد على تجديد الجسم من خلال تقوية جهاز المناعة. بالإضافة إلى ذلك، يدعم عملية الهضم ووظائف الجسم الأخرى.

في بداية جائحة كوفيد-19، أوصى الأطباء في جميع أنحاء العالم بتناول فيتامين د للمساعدة في تقوية جهاز المناعة. من المستحسن دائمًا التحقق من مستويات فيتامين د في الدم من خلال فحص الدم؛ لا تتردد في استشارة طبيبك للحصول على هذه المعلومات.

إذا كنت تعاني من نقص فيتامين د، فإن تناول المكملات الغذائية يمكن أن يساعدك، ولكن من المهم دائمًا استشارة طبيبك أولاً. لا تشتري مكملات فيتامين د دون استشارة طبية.

العلاج بالضوء: كيف تساعد أضواء الساعة في تنظيم ساعة الجسم البيولوجية؟

عندما نبدأ في تعلم العلاج بالضوء، فإننا نفهم أيضًا مبدأ “الساعة البيولوجية”. كل إنسان لديه ساعة بيولوجية داخلية تؤثر على العادات اليومية مثل أنماط النوم وأوقات الوجبات؛ عندما نشعر بالتعب أو الجوع.

ساعة مضيئة، أو “Réveil Aube Lumineux” (منبه شروق الشمس)، هي نوع من المنبهات التي لا توقظك بالرنين، بل عن طريق تشغيل الضوء تدريجياً على مدى عدة دقائق.

تقدم هذه التكنولوجيا الحديثة (التي تحاكي ضوء الشمس الطبيعي) العديد من المزايا:

1. تساعد أضواء الساعة على تقليل التوتر

الصباح هو وقت مهم في يومنا.
الاستيقاظ ببطء مع ضوء خافت يدفئ الجسم ويشجع على إنتاج فيتامين د بشكل طبيعي؛ في الوقت الذي يحتاجه جسمنا أكثر من أي وقت آخر.

من الناحية العلمية، يرتبط هذا بتطور الإنسان. فقد تشكلت ساعاتنا البيولوجية من خلال التعرض لأشعة الشمس وأوقات الوجبات التقليدية. قد تفاجأ عندما تكتشف مدى تأثير استخدام مصباح الساعة في تقليل مستويات التوتر لديك.

كما ذكرنا سابقًا مع مصطلح SAD Light، من المعروف أن هذه الأداة “تساعدنا على الاستيقاظ بخطوة صحيحة” (“Nous aider à nous lever du bon pied”).

2. تساعد أضواء الساعة على إعادة ضبط ساعتنا البيولوجية

في بعض الأحيان، نواجه صعوبة في النوم أو تغيرات في روتيننا اليومي؛ على سبيل المثال، السهر لوقت متأخر في عطلة نهاية الأسبوع. يمكن أن يؤدي ذلك إلى اضطراب ساعتنا البيولوجية الطبيعية والتأثير على نمط نومنا. على الرغم من أن اضطرابًا لمدة يوم أو يومين قد يكون قابلاً للتحمل (حيث يمكننا الراحة لاحقًا)، إلا أن تأثيره قد يظل ملحوظًا.

بالمناسبة، بالحديث عن النوم: هل تعلم أن عبارة “استعادة النوم” هي في الواقع غير صحيحة؟
يمكنك أن تستريح وتتعافى من التعب، ولكن لا يمكنك استعادة النوم المفقود حقًا. “استعادة النوم” هي عبارة شائعة ولكنها مضللة. المفهوم الأكثر دقة هو “استعادة الراحة“؛ وهو فرق دقيق ولكنه مهم.

الحفاظ على نمط نوم جيد يتيح الحصول على نوم وراحة أفضل. غالبًا ما يقال إن النوم قبل منتصف الليل يساعد على تحسين جودة النوم؛ فساعات النوم قبل منتصف الليل لها قيمة خاصة.

كما يذكر ديفيد سيرفان-شرايبر في كتابه، فإن ضوء الساعة يحاكي ضوء الشمس الطبيعي. باستخدام أحد هذه الأجهزة، قد تلاحظ أن الاستيقاظ أصبح أسهل. تتيح لك بعض الطرز أيضًا تشغيل الراديو إذا لم يكن الضوء وحده كافيًا؛ تمامًا مثل المنبه التقليدي.

قد تكون مصابيح الساعة باهظة الثمن نسبياً، ولكن تجدر الإشارة إلى أنك لن تحتاج إلى شراء واحدة كل عام. فهي عادةً ما تدوم لمدة 10 سنوات أو أكثر. يمكنك أيضاً العثور على خيارات أكثر بأسعار معقولة من علامات تجارية أخرى أو نسخ مستعملة على مواقع إلكترونية مختلفة.

ساعة لومي المضيئة

• https://www.lumie.com/compare-wake-up-lights

ساعة ضوئية من Philips

• https://www.philips.co.uk/c-p/HF3531_01/smartsleep-wake-up-light

إذا كنت مهتمًا بمصابيح الساعة، فقد تجد مصابيح SAD (S.A.D. تعني الاضطراب العاطفي الموسمي) مفيدة أيضًا. مصابيح SAD تكمل مصابيح الساعة من خلال المساعدة في تقليل التوتر وتحسين المزاج السيئ.

العلاج بالضوء: الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) والعلاج بالضوء الساطع

يسمح ضوء S.A.D. بالعلاج بالضوء. في الصباح، يمكنك الجلوس أمام الضوء لمدة 10-20 دقيقة أثناء تناول الإفطار أو قراءة كتاب.

العلاج بالضوء مفيد بشكل خاص لتحسين المزاج والوقاية من أعراض الاكتئاب الموسمي (SAD) والأفكار السوداء (idées noires بالفرنسية) أو الحزن العام.

إنه مكمل لاستخدام مصباح الساعة؛ ليس من المقبول استخدام كلاهما فحسب، بل إنه موصى به في الواقع. نظرًا لأن كلاهما يستخدم في الصباح، فإنهما لا يتداخلان مع النوم. على العكس من ذلك، فهما يدعمان دورات النوم والاستيقاظ الصحية.

يمكنك العثور على مختلف العلامات التجارية لأجهزة SAD Light من خلال الرابط التالي:

• https://www.lumie.com/en-us/bright-light-therapy
• https://www.beurer.com/uk/c/wellbeing/light-therapy/sad-therapy-lights/

• (يمكن العثور على مصابيح SAD بديلة في علامات تجارية أخرى.)

الآثار الجانبية الوحيدة التي يتم ذكرها بشكل شائع فيما يتعلق بالعلاج بالضوء هي أن التعرض لضوء SAD قد يقلل قليلاً من قدرة الجلد على امتصاص أشعة الشمس الطبيعية. ومع ذلك، يعتبر هذا من الآثار الجانبية الطفيفة ولا يدعو للقلق بشكل عام.

من المهم أن نتذكر أن مصابيح SAD ومصابيح الساعة ومكملات فيتامين D يمكن أن تكون مفيدة كجزء من العلاج بالضوء. ومع ذلك، لا ينبغي اعتبارها بديلاً كاملاً عن ضوء الشمس الطبيعي. فالخروج إلى الهواء الطلق والمشي واستنشاق الهواء النقي سيوفر دائماً فوائد صحية إضافية. العلاج بالضوء هو مكمل، وليس بديلاً، لقضاء الوقت في الهواء الطلق.

تحظى مصابيح SAD والعلاج بالضوء بشعبية خاصة في المناطق الشمالية من العالم، بالقرب من الدائرة القطبية الشمالية، حيث تكون أشعة الشمس محدودة لمدة تصل إلى ستة أشهر في السنة.

ومن المثير للاهتمام أن دول اسكندنافيا وشمال أوروبا معروفة أيضًا بإدراج السعادة كجزء من مقاييس الرفاهية الوطنية، والتي يشار إليها أحيانًا كجزء من الناتج المحلي الإجمالي (PIB باللغة الفرنسية)؛ قياس السعادة والبحث عن طرق لتحسينها بين السكان.

نقطة أخرى مثيرة للاهتمام فيما يتعلق بالتعرض لأشعة الشمس: على الرغم من أننا غالبًا ما نفترض أن العيش في بلد جنوبي أكثر فائدة بسبب زيادة أشعة الشمس، إلا أن نقص فيتامين د شائع أيضًا في المناطق الجنوبية. وذلك لأن الحرارة الشديدة يمكن أن تحد من رغبة الناس أو قدرتهم على قضاء الوقت في الهواء الطلق.

لذلك، في الواقع، يمكن أن تكون مستويات فيتامين د في سكان الجنوب والشمال متشابهة بشكل مدهش. يمكن أن تؤدي درجات الحرارة المرتفعة وأنماط الحياة الداخلية إلى تقليل التعرض لأشعة الشمس، بغض النظر عن الموقع الجغرافي.

من المهم أيضًا ملاحظة أن مصابيح SAD والعلاج بالضوء لا يشبهان التعرض للأشعة فوق البنفسجية (UV). فالأشعة فوق البنفسجية تصدر أشعة فوق بنفسجية ويمكن أن تضر بالبشرة، مما يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد.

في الواقع، يمكن النظر إلى التعرض للأشعة فوق البنفسجية من منظور “رأس مال الشمس”؛ أي فكرة أن بشرتنا لا تستطيع تحمل سوى كمية محدودة من أشعة الشمس على مدى العمر. فكلما زاد تعرضنا لها، زاد استهلاكنا لـ”رأس مال الشمس” هذا، وأصبحت بشرتنا أكثر عرضة للتلف بمرور الوقت.

على أي حال، حاول أن تمشي لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم، ولا تنس ارتداء النظارات الشمسية أو واقي الشمس خلال فصل الصيف إذا كنت تتعرض لأشعة الشمس المباشرة.

كما غنى فريق مونتي بايثون في فيلمهم الشهير: “انظر دائمًا إلى الجانب المشرق من الحياة.” إنها عبارة مضحكة، لكنها تعبر عن الفكرة جيدًا. العلاج بالضوء يساعد حقًا في هذا الاتجاه. من المحتمل أن ترى تغييرات إيجابية فقط، مع آثار جانبية قليلة أو معدومة. لا تتردد في مناقشة الأمر مع طبيبك.

وتذكر: تجنب الأشعة فوق البنفسجية، ولكن استخدم ضوء SAD؛ فهو يساعدك على البقاء إيجابياً مع تقليل التوتر والقلق.