{"id":98025,"date":"2026-07-08T13:19:46","date_gmt":"2026-07-08T12:19:46","guid":{"rendered":"https:\/\/healthinyourplanet.com\/?p=98025"},"modified":"2026-07-08T13:19:47","modified_gmt":"2026-07-08T12:19:47","slug":"asosiy-tavsiyalar-2019ning-qisqacha-sharhi-ularga-yaxshiroq-rioya-qilish-uchun-maslahatlar-va-batafsil-malumotlar-bilan","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/healthinyourplanet.com\/?p=98025&lang=uz","title":{"rendered":"Asosiy tavsiyalar (2019)ning qisqacha sharhi, ularga yaxshiroq rioya qilish uchun maslahatlar va batafsil ma'lumotlar bilan:"},"content":{"rendered":"\n

<\/p>\n\n\n\n\n


<\/p>\n\n\n

Asosiy tavsiyalar (2019)ning qisqacha sharhi, ularga yaxshiroq rioya qilish uchun maslahatlar va batafsil ma’lumotlar bilan:<\/strong>
<\/h2>\n\n\n
Asosiy yo’riqnoma<\/mark><\/mark><\/strong><\/em><\/td>Qo’shimcha ma’lumot<\/mark><\/strong><\/em><\/td><\/tr>
Mevalar va sabzavotlar<\/strong><\/strong><\/em><\/td>
<\/td><\/tr>
Kuniga<\/strong> kamida<\/strong> 5 porsiya <\/strong>(har biri 80\u2013100 g<\/strong>).<\/strong><\/mark><\/strong><\/td>Har qanday ko’rinishda: yangi, muzlatilgan yoki konservalangan<\/strong> \u2013 iste’mol miqdorini oshirishga harakat qiling.1<\/a><\/sup>

Kuniga bir stakan meva sharbatidan ko’p ichmang<\/strong> (imkon qadar butun mevadan tayyorlangan).
Quritilgan mevalar<\/strong> shakar miqdori yuqori bo’lgani uchun ularni vaqti-vaqti bilan<\/strong> iste’mol qiling.

Agar imkon bo’lsa, organik meva va sabzavotlarni tanlang<\/strong>.

Yong<\/a><\/sup>‘oqlar2 (tuzsiz)<\/strong> (bodom, yong’oq yong’og’i, yong’oq, pista yong’og’i va boshqalar): \u2192 kuniga 1 kichik hovuch<\/strong><\/mark><\/td><\/tr>
NON, MAKARON, GURUCH, MANKA, KARTOF<\/strong><\/strong><\/em><\/td>
<\/td><\/tr>
Har bir ovqatda<\/strong><\/strong>
1 porsiya. Kunda <\/strong><\/strong>kamida bitta butun donli yoki yarim butun donli mahsulot.<\/strong><\/strong><\/mark><\/strong><\/strong><\/td>		Agar imkon bo’lsa, organik donli mahsulotlarni tanlang<\/strong>.
Nonushta donli mahsulotlari orasida faqat shakarsiz butun donli mahsulotlar<\/strong> ushbu guruhga kiradi.<\/mark><\/td><\/tr>
SUT, YOGURT, PISHLOQ<\/strong><\/strong><\/em><\/td>
<\/td><\/tr>
Kuniga 2 porsiya<\/strong><\/mark><\/strong><\/td>\u2192 1 porsiya = 150 ml sut<\/strong> = 125 g yogurt = 30 g pishloq<\/em>
<\/mark>
Tayyorlayotgan taomlaringizga allaqachon kiritilgan sut va pishloqni<\/mark> ham<\/strong><\/mark> hisobga olishni unutmang.<\/mark>

<\/mark>Ifloslantiruvchi moddalar bilan bog’liq xavflar<\/strong> tufayli sut mahsulotlarini<\/strong> turlicha<\/strong> tanlashga e’tibor bering.<\/mark><\/td><\/tr>
Go’sht va parranda go’shti, baliq, tuxum, loviya va boshqa baklagillar<\/strong><\/em><\/td>
<\/td><\/tr>
Go’sht va parranda go’shti <\/strong>orasida navbat bilan iste’mol qiling: parranda go’shtini afzal ko’ring va (imkon bo’lsa) haftasiga 500 g dan ortiq go’sht iste’mol qilmang<\/strong>.
<\/strong>
<\/strong>Lobiya ekinlari<\/strong> (marul, loviya, no’xat, kinoa va boshqalar): haftasiga <\/strong>kamida ikki marta<\/strong>; ular go’sht va parranda go’shtini almashtira oladi.<\/strong>
<\/strong>
<\/strong><\/strong>Baliq va dengiz mahsulotlari<\/strong>: haftasiga ikki marta<\/strong>, (shu jumladan bitta yog’li baliq<\/strong><\/strong><\/strong>).<\/strong><\/strong><\/mark><\/td>		Go’shtlarga<\/strong> sigir go’shti, cho’chqa go’shti, buzoq go’shti, qo’y go’shti, echki go’shti, ot go’shti, yovvoyi cho’chqa go’shti, bug’u go’shti kiradi.

Agar imkon bo’lsa, organik quritilgan loviya, no’xat, lobyalarni tanlang<\/strong>.

Baliq va dengiz mahsulotlarini yangi, muzlatilgan yoki konservalangan holda<\/strong> iste’mol qilish mumkin; turli navlarini va manbalarini (ayniqsa tez-tez iste’mol qilinsa) almashtirib turing, shunda ifloslantiruvchi moddalar ta’sirini kamaytirish<\/strong> mumkin<\/strong>.

Yog’li baliqlar<\/strong>: skumbriya, makkrel, sardina, losos…<\/mark><\/td><\/tr>
Yog’li, shirin, sho’r taomlar<\/strong><\/em><\/td>
<\/td><\/tr>
Shirin taomlar va ichimliklar, sho’r taomlar hamda Nutri-Score D yoki E <\/strong>bahoga ega bozorga tayyor ovqatlar: iste’molni cheklang<\/strong>.<\/strong><\/strong>

<\/strong> <\/strong><\/strong>Qayta ishlangan go’sht mahsulotlari (shu jumladan pishirilgan cho’chqa go’shti)<\/strong>:
iste’molni cheklang; haftasiga 150 g dan oshirmang <\/strong>va pishirilgan cho’chqa go’shtini afzal ko’ring.<\/strong><\/strong><\/mark><\/td>		Ushbu guruhga nonushta yormalari (shakarsiz butun donali yormalar bundan mustasno), xamir ovqatlari, shokolad, sutli desertlar, muzqaymoq, shirinliklar, gazli ichimliklar, meva sharbatlari, sho’r gazaklar va boshqalar kiradi.
<\/strong>
Shuningdek, qayta ishlangan go’sht mahsulotlari orasiga kolbasa, bekon, lardonlar, konserva go’shti, quruq tuzlangan yoki xom xam ham kiritilgan.<\/mark><\/td><\/tr>
Yog’lar, sariyog’, margarin<\/strong><\/em><\/td>
<\/td><\/tr>
Har kuni <\/strong>oz miqdorda
iste’mol qiling yoki ortiqchadan tiyiling<\/strong>.<\/strong><\/strong>
Omega-3 moddalarga boyligi uchun kanola va yong’oq moylarini<\/strong> afzal ko’ring.<\/mark><\/td>		Saryog’ni cheklangan miqdorda ishlatish<\/strong> va uni xom holda yoki non ustida ishlatish<\/strong> uchun ajratib qo’yish kerak<\/strong>.<\/mark><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n

(Fransuzcha asl versiya):<\/strong><\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n

Cancer Research UK (Sog’lom muvozanatli taomlar): <\/strong><\/h2>\n\n\n

Iltimos, ushbu sxemada sog’lom va muvozanatli ovqatlanishni saqlash uchun har bir ovqatda nima iste’mol qilish tavsiya etilganini toping:<\/p>\n\n\n\n\n

Har bir ovqat uchun 3 xil oziq-ovqat mahsuloti toifasini tayyorlash:<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n