{"id":97997,"date":"2026-07-08T13:16:23","date_gmt":"2026-07-08T12:16:23","guid":{"rendered":"https:\/\/healthinyourplanet.com\/?p=97997"},"modified":"2026-07-08T13:16:24","modified_gmt":"2026-07-08T12:16:24","slug":"pangkalahatang-pagtan-aw-sa-mga-pangunang-rekomendasyon-2019-uban-sa-tambag-ug-mga-detalye-aron-mas-sayon-kini-masunod","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/healthinyourplanet.com\/?p=97997&lang=ceb","title":{"rendered":"Pangkalahatang pagtan-aw sa mga pangunang rekomendasyon (2019), uban sa tambag ug mga detalye aron mas sayon kini masunod:"},"content":{"rendered":"\n

<\/p>\n\n\n\n\n


<\/p>\n\n\n

Pangkalahatang pagtan-aw sa mga pangunang rekomendasyon (2019), uban sa tambag ug mga detalye aron mas sayon kini masunod:<\/strong>
<\/h2>\n\n\n
Pangunang giya<\/mark><\/mark><\/strong><\/em><\/td>Dugang nga Impormasyon<\/mark><\/strong><\/em><\/td><\/tr>
Mga prutas ug gulay<\/strong><\/strong><\/em><\/td>
<\/td><\/tr>
Dili moubos sa lima ka bahin matag adlaw<\/strong> (80\u2013100 g <\/strong>matag usa).<\/strong><\/mark><\/strong><\/td>Sa tanang porma: presko, nagyelo o de-lata<\/strong> \u2013 paningkamoti nga madugangan ang imong konsumo.1<\/a><\/sup>

Dili molapas sa usa ka baso nga katas sa prutas matag adlaw<\/strong> (mas maayo kung gihimo gikan sa tibuok prutas).
Ang uga nga prutas<\/strong> kinahanglan kan-on usahay lang<\/strong>, kay taas kini og asukal.

Kung mahimo, pilia ang organikong prutas ug gulay<\/strong>.

N<\/a><\/sup>uts2 (walay asin)<\/strong> (almonds, hazelnuts, walnuts, pistachios… ug uban pa): \u2192 usa ka gamay nga dakop matag adlaw<\/strong><\/mark><\/td><\/tr>
Pan, pasta, bugas, semolina, patatas<\/strong><\/strong><\/em><\/td>
<\/td><\/tr>
1 ka bahin sa matag pagkaon<\/strong><\/strong>
<\/strong><\/strong>Labing menos usa ka wholegrain o semi-wholegrain nga produkto matag adlaw<\/strong><\/strong><\/mark><\/strong><\/strong><\/td>		Kung mahimo, pilia ang organikong mga produkto sa cereal<\/strong>.
Sa mga cereal sa pamahaw, ang bug-os nga butil nga walay tam-is ra<\/strong> ang apil niini nga grupo.<\/mark><\/td><\/tr>
Gatas, Yogurt, Keso<\/strong><\/strong><\/em><\/td>
<\/td><\/tr>
Duha ka bahin matag adlaw<\/strong><\/mark><\/strong><\/td>\u2192 1 ka bahin = 150 ml nga gatas<\/strong> = 125 g nga yoghurt = 30 g nga keso<\/em>
<\/mark>
Hinumdumi nga isaalang-alang ang gatas ug keso nga apil na sa mga putahe nga imong giandam.<\/mark>

Tungod sa mga risgo nga may kalabotan sa mga kontaminante (o polusyon)<\/strong>, siguroha nga magkalainlain ka sa mga produktong gatas<\/strong>.<\/mark><\/td><\/tr>
Karne ug manok, isda, itlog, legumes<\/strong><\/em><\/td>
<\/td><\/tr>
Mag-ilis-ilis tali sa karne ug manok<\/strong>: Pilia ang manok ug ayaw molapas (kung mahimo) sa 500 g nga karne matag semana<\/strong>.
<\/strong>
<\/strong>Legumes<\/strong> (lentehas, beans, garbansos, quinoa, ug uban pa): Labing menos kaduha matag semana<\/strong>; mahimo kini mopuli sa karne ug manok.<\/strong>
<\/strong>
<\/strong><\/strong>Isda ug pagkaon sa dagat<\/strong>: kaduha matag semana<\/strong>, (lakip ang usa ka matang sa mantika nga isda<\/strong>.<\/strong><\/strong>)<\/mark><\/td>		Ang mga karne<\/strong> naglakip sa: baka, baboy, baka nga batang gihiwa, karnero, kanding, kabayo, baboy-daga, ug usa ka matang sa karne sa usa.

Kung mahimo, pilia ang organikong uga nga legumbre<\/strong>.

Ang isda ug pagkaon-dagat mahimong kan-on nga presko, gipabugnaw, o de-lata<\/strong>; usbon-usbon ang klase ug gigikanan (labi na kung kanunay kini ginakaon) aron mapakunhod ang pagka-expose sa mga kontaminante (o polusyon)<\/strong>.

Mantikad nga isda<\/strong>: herring, mackerel, sardinas, salmon…<\/mark><\/td><\/tr>
Mantikilya, tam-is, maalat nga mga pagkaon<\/strong><\/em><\/td>
<\/td><\/tr>
Maminat nga pagkaon ug ilimnon, maalat nga pagkaon, ug komersyal nga gipreparar nga mga pagkaon nga adunay Nutri-Score D o E<\/strong>: Limitaha ang konsumo<\/strong>.<\/strong><\/strong>

<\/strong> <\/strong><\/strong>Prosesadong karne (lakip na ang lutong hamon)<\/strong>:
limitaha ang konsumo; ayaw molapas sa 150 g matag semana<\/strong>, ug pabor sa lutong hamon.<\/strong><\/strong><\/mark><\/td>		Ang kini nga grupo naglakip sa mga cereal sa pamahaw (gawas sa dili tam-is nga wholegrain nga cereal), mga pastry, tsokolate, mga dessert sa gatas, ice cream, mga kendi, mga soda, mga katas sa prutas, mga maalat nga snack, ug uban pa.
<\/strong>
Apil usab sa mga naprosesong karne ang mga sausage, bacon, lardons, de-lata nga karne, uga nga gi-cure o hilaw nga hamon.<\/mark><\/td><\/tr>
Langis, mantikilya, margarina<\/strong><\/em><\/td>
<\/td><\/tr>
Adlaw-adlaw<\/strong>, gamita sa gamay nga kantidad
o likayi ang sobra<\/strong>.<\/strong><\/strong>
Pilia ang lana sa rapeseed (canola) ug lana sa walnut<\/strong> tungod sa ilang omega-3 nga sulod.<\/mark><\/td>		Ang mantikilya kinahanglan limitado<\/strong> ug gamiton<\/strong> lang nga hilaw o sa tinapay<\/strong>.<\/mark><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n

(Orihinal nga bersyon sa Pranses):<\/strong><\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n

Cancer Research UK (Himsog ug Balanseng Pagkaon): <\/strong><\/h2>\n\n\n

Palihug tan-awa sa kini nga iskema kung unsa ang gisugyot nga kan-on sa matag pagkaon aron mapadayon ang himsog ug balanseng pagkaon:<\/p>\n\n\n\n\n

Pag-andam sa 3 ka kategorya sa mga produkto sa pagkaon para sa matag pagkaon:<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n