{"id":91373,"date":"2026-01-20T13:57:27","date_gmt":"2026-01-20T13:57:27","guid":{"rendered":"https:\/\/healthinyourplanet.com\/?p=91373"},"modified":"2026-02-23T10:45:37","modified_gmt":"2026-02-23T10:45:37","slug":"ravitsemusneuvot","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/healthinyourplanet.com\/?p=91373&lang=fi","title":{"rendered":"Ravitsemusneuvot"},"content":{"rendered":"\n\n\n

Ravitsemuksellisia neuvoja:<\/strong><\/h1>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Vitamiinit ja ravintolis\u00e4t:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Kaikki vitamiinit l\u00f6ytyv\u00e4t luonnollisesti ruoasta, ja meid\u00e4n on sy\u00f6t\u00e4v\u00e4 tasapainoista ruokavaliota, jotta kehomme vitamiinitarpeet t\u00e4yttyv\u00e4t. Jos tarkastelemme asiaa tarkemmin, huomaamme, ett\u00e4 on parempi sy\u00f6d\u00e4 monipuolisesti ja vaihtelevasti<\/strong> kuin paljon<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

L\u00e4\u00e4k\u00e4rit suosittelevat joskus vitamiineja ja ravintolisi\u00e4 tasapainoisen ruokavalion t\u00e4ydennykseksi. On aina viisasta kysy\u00e4 l\u00e4\u00e4k\u00e4rilt\u00e4si vahvistus ja tarkistaa, ovatko ravintolis\u00e4t yhteensopivia sairaushistoriasi, l\u00e4\u00e4kkeidesi tai allergioidesi kanssa.<\/p>\n\n\n\n

Ravintolisi\u00e4 tulee k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 varoen. Useimmat vitamiinilis\u00e4t sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t vain yht\u00e4<\/strong> vitamiinityyppi\u00e4.<\/p>\n\n\n\n

Esimerkiksi, jos otamme C-vitamiinilis\u00e4\u00e4, tabletit sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t vain kyseist\u00e4 vitamiinia, toisin kuin luonnolliset elintarvikkeet, jotka sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t useita ravintoaineita. Siksi suosittelemme sy\u00f6m\u00e4\u00e4n luonnollisia elintarvikkeita sen sijaan, ett\u00e4 luotettaisiin ravintolisiin.<\/p>\n\n\n\n

C-vitamiinivalmisteet voivat auttaa, kun niit\u00e4 k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n tasapainoisen ruokavalion ohella, esimerkiksi flunssan aikana. Ne voivat antaa v\u00e4liaikaista energiaa ja auttaa t\u00e4ytt\u00e4m\u00e4\u00e4n lis\u00e4\u00e4ntyneen vitamiinitarpeen.<\/p>\n\n\n\n

On eritt\u00e4in t\u00e4rke\u00e4\u00e4 sy\u00f6d\u00e4 hedelmi\u00e4 joka p\u00e4iv\u00e4 (viisi hedelm\u00e4\u00e4 ja vihannesta p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4) (vihanneksia enemm\u00e4n kuin hedelmi\u00e4, esimerkiksi 3 vihannesta ja 2 hedelm\u00e4\u00e4). On my\u00f6s t\u00e4rke\u00e4\u00e4 pysy\u00e4 fyysisesti aktiivisena.<\/p>\n\n\n\n

Hedelm\u00e4t sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t paljon vitamiineja, mutta ne sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t my\u00f6s fruktoosia, joka voi lis\u00e4t\u00e4 rasvamaksan riski\u00e4 riippuen aktiivisuustasostasi ja ruoansulatuksestasi. Siin\u00e4 tapauksessa on parempi lis\u00e4t\u00e4 vihannesten kulutusta hedelmien sijaan (rajoita hedelmien kulutus enint\u00e4\u00e4n kahteen hedelm\u00e4\u00e4n p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4).<\/p>\n\n\n\n

Sokerin tyyppi:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Kuten aiemmin mainittiin, hedelm\u00e4t sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t sokeria “fruktoosina”, kun taas “muunnos tuotteet<\/strong>” sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t “sakkaroosia<\/strong>” tai “glukoosia<\/strong>” (Wiki Link Sugar<\/em><\/a>).

Riippuen siit\u00e4, mink\u00e4 tyyppist\u00e4 sokeria sy\u00f6mme, se voi joskus varastoitua kehossa eri tavalla. Mutta joidenkin tutkimusten mukaan kaikkien sokerien ominaisuudet ovat samanlaiset negatiivisten vaikutusten suhteen.<\/p>\n\n\n\n

Hunaja tunnetaan siit\u00e4, ett\u00e4 se sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 terveydelle hy\u00f6dyllisi\u00e4 yhdisteit\u00e4, mutta sen tiedet\u00e4\u00e4n my\u00f6s omaavan suhteellisen korkean “Glykeemisen Indeksin” (GI). On my\u00f6s t\u00e4rke\u00e4\u00e4 muistaa, ett\u00e4 hunaja voi sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 pieni\u00e4 m\u00e4\u00e4ri\u00e4 siitep\u00f6ly\u00e4, sill\u00e4 mehil\u00e4iset kuljettavat siitep\u00f6ly\u00e4 ker\u00e4tess\u00e4\u00e4n mett\u00e4 hunajan tuottamista varten.<\/p>\n\n\n\n

Jos olet allerginen ja lis\u00e4\u00e4t altistumistasi siitep\u00f6lylle, allerginen reaktiosi voi voimistua (tai pahentua).<\/p>\n\n\n\n

Makeutusaine on vaihtoehto sokerille, joka j\u00e4ljittelee sokerin makua mutta v\u00e4ltt\u00e4\u00e4 sen sivuvaikutukset. Makeutusaineilla tiedet\u00e4\u00e4n kuitenkin olevan my\u00f6s kielteisi\u00e4 vaikutuksia: joidenkin makeutusaineiden tiedet\u00e4\u00e4n olevan karsinogeenisia<\/strong>, ja jotkut lis\u00e4\u00e4v\u00e4t my\u00f6s haimasy\u00f6v\u00e4n riski\u00e4.<\/p>\n\n\n\n

Lihan “v\u00e4hent\u00e4minen” vegaanisen tai kasvisruokavalion aloittamiseksi: Meid\u00e4n on oltava varovaisia, sill\u00e4 unohdamme usein ottaa ravintolisi\u00e4, kuten “B12-vitamiinia<\/strong>” tai “aminohappoja<\/strong>“, koska n\u00e4m\u00e4 vitamiinit sis\u00e4ltyv\u00e4t luonnollisesti lihaan ja ovat eritt\u00e4in t\u00e4rkeit\u00e4 terveydelle.

Meill\u00e4 on usein taipumus siirty\u00e4 vegaaniruokavalioon v\u00e4litt\u00f6m\u00e4sti v\u00e4hent\u00e4m\u00e4ll\u00e4 lihan kulutusta ilman lis\u00e4tietoja. (B12-vitamiinia on saatavilla vain lihasta tai vitamiinilisist\u00e4, ja aminohappoja l\u00f6ytyy my\u00f6s quinoasta ja tattarista.)<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

“Vitamiinit \/ Elintarvikkeet”:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n\n\n

Vitamiinikaavio “Esimerkki\/luonnos”, joka esitt\u00e4\u00e4 kaikki erilaiset vitamiinit ja niiden hyv\u00e4t vaikutukset kehoon.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Kuinka tarkistaa ruokavalion tasapaino:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Vaikka et olisikaan vegaani tai kasvissy\u00f6j\u00e4, hyv\u00e4 tapa tarkistaa, onko ruokavaliosi riitt\u00e4v\u00e4n tasapainoinen, on sy\u00f6d\u00e4 “yksi muna<\/strong>” ja katsoa, milt\u00e4 sinusta tuntuu sen j\u00e4lkeen.<\/p>\n\n\n\n

Voimme huomata, ett\u00e4 voimme paremmin, mutta yleisesti ottaen satunnainen ruokavalio ei ole riitt\u00e4v\u00e4n tasapainoinen.<\/p>\n\n\n\n

Munat sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t paljon vitamiineja, ravintoaineita ja antioksidantteja (vapaiden radikaalien torjujia), jotka auttavat ruokavaliotamme. Ero tuntuu viel\u00e4 selvemmin, jos lis\u00e4\u00e4mme liikuntaa. On my\u00f6s hyv\u00e4 tiet\u00e4\u00e4, ett\u00e4 el\u00e4inper\u00e4iset proteiinit imeytyv\u00e4t 40 %:n tasolla, kun taas kasviper\u00e4iset proteiinit imeytyv\u00e4t vain noin 2 %:n tasolla. Mutta \u00e4l\u00e4 aliarvioi kasviper\u00e4isi\u00e4 proteiineja, sill\u00e4 jo yksi annos palkokasveja voi auttaa sinua voimaan hyvin.<\/p>\n\n\n\n

Se on monimutkaista. Munien sy\u00f6minen on eritt\u00e4in terveellist\u00e4, mutta meid\u00e4n on tiedett\u00e4v\u00e4, ett\u00e4 suositellaan: “\u00c4l\u00e4 sy\u00f6 munia joka p\u00e4iv\u00e4<\/strong>“. (Munat ovat ruoansulatukselle eritt\u00e4in raskaita, joten meid\u00e4n on tiedett\u00e4v\u00e4 t\u00e4m\u00e4<\/strong><\/em>.)<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Omega 6, Omega 3, tasapaino:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

David Servan Schreiber. Selit\u00e4 kirjoissaan, kuinka teollinen ja globalisoitunut maatalous on muuttunut paljon vanhoihin maatalousmenetelmiin verrattuna.<\/p>\n\n\n\n

Munat sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t nyky\u00e4\u00e4n todenn\u00e4k\u00f6isemmin enemm\u00e4n omega-6-rasvahappoja kuin omega-3-rasvahappoja. T\u00e4rkein syy t\u00e4h\u00e4n on el\u00e4inten ruokavalion muutos: nyky\u00e4\u00e4n el\u00e4imille annetaan enemm\u00e4n maissia ja soijaa, jotka sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t enemm\u00e4n kasviproteiinia, mutta my\u00f6s enemm\u00e4n omega-6-rasvahappoja.<\/p>\n\n\n\n

Omega-3- ja omega-6-rasvahappojen tasapainon tiedet\u00e4\u00e4n lis\u00e4\u00e4v\u00e4n sy\u00f6p\u00e4riski\u00e4 pitk\u00e4ll\u00e4 aikav\u00e4lill\u00e4 (Linkki<\/em><\/a>).<\/p>\n\n\n\n

Ranskassa Bleu Blanc Coeur<\/strong> -merkill\u00e4 varustetut munat tarjoavat uuden tavan ruokkia el\u00e4imi\u00e4, jossa keskityt\u00e4\u00e4n erityisesti omega-3- ja omega-6-rasvahappojen tasapainoon. (Linkki<\/em><\/a>)<\/p>\n\n\n\n

Mutta muista my\u00f6s, ett\u00e4 lihan tuotanto on varsin monimutkaista. Joidenkin tutkimusten mukaan (jos nykyinen malli s\u00e4ilyy ennallaan) joudumme todenn\u00e4k\u00f6isesti lopettamaan lihan kulutuksen (joka tapauksessa) seuraavan vuosikymmenen aikana v\u00e4est\u00f6nkasvun ja k\u00e4ytett\u00e4viss\u00e4 olevien resurssien vuoksi. (Yksi suurimmista syist\u00e4 on teollisen el\u00e4intuotannon vedenkulutus<\/em>.)<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Ep\u00e4tasapainoinen \/ tasapainoinen ruokavalio:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Ruokavaliosta emme ehk\u00e4 huomaa mit\u00e4\u00e4n vikaa, mutta jonkin ajan kuluttua huomaamme, ett\u00e4 ruokavalio on muuttunut. On vaikeaa pit\u00e4\u00e4 ruokavalio jatkuvasti hyv\u00e4n\u00e4.

T\u00e4rke\u00e4\u00e4 on muistuttaa itse\u00e4\u00e4n siit\u00e4, ett\u00e4 ruokavaliota on syyt\u00e4 tarkastella uudelleen ajoittain.<\/p>\n\n\n\n

Muista, ett\u00e4 jos lis\u00e4\u00e4t teen kulutusta, tee lis\u00e4\u00e4 my\u00f6s anemiaa (esim. raudan imeytymist\u00e4).<\/em><\/p>\n\n\n\n

Jotta voimme arvioida, onko ruokavalio tasapainoinen, on hyv\u00e4 muistaa munan sy\u00f6misen periaate, joka auttaa my\u00f6s “tietoisuudessa” ymm\u00e4rt\u00e4m\u00e4\u00e4n, miten voimme. (Tietoisuus tarkoittaa, ett\u00e4 k\u00e4sittelemme aistimme paremmin ymm\u00e4rt\u00e4en tunteitamme ja tekojamme<\/em>). Tietoisuutemme voi v\u00e4henty\u00e4 tai lis\u00e4\u00e4nty\u00e4 tilanteen tai kontekstin mukaan. Esimerkiksi stressaavalla ajanjaksolla emme ehk\u00e4 pysty ottamaan yht\u00e4 hyvin et\u00e4isyytt\u00e4 tunteisiimme. Mit\u00e4 enemm\u00e4n pystymme keskittym\u00e4\u00e4n, sit\u00e4 paremmin pystymme pysym\u00e4\u00e4n tietoisina, mik\u00e4 tarkoittaa, ett\u00e4 olemme tietoisia itsest\u00e4mme ja ymp\u00e4rist\u00f6st\u00e4mme.<\/p>\n\n\n\n

Sy\u00f6p\u00e4riski voi kasvaa ravitsemuksellisissa ongelmissa, jos noudatamme ep\u00e4tasapainoista ruokavaliota “liian kauan”, sill\u00e4 se voi vaikuttaa syv\u00e4sti terveyteemme ja elimiimme yleisesti.<\/p>\n\n\n\n

Mutta! Pysy rauhallisena, on melko tavallista lis\u00e4t\u00e4 “urheilutoimintaa<\/strong>” ja luoda “ep\u00e4tasapainoinen ruokavalio<\/strong>“. T\u00e4rkeint\u00e4 on olla tietoinen siit\u00e4 ja mukauttaa ruokavaliota sen mukaisesti. V\u00e4lt\u00e4 liian pitk\u00e4\u00e4 ep\u00e4terveellist\u00e4 ruokavaliota. Korosta my\u00f6s tietoisuuden merkityst\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 nimenomaisessa tilanteessa (vaikea prosessi, jota meid\u00e4n kaikkien on edistett\u00e4v\u00e4<\/em>).<\/p>\n\n\n\n

Ep\u00e4tasapainoinen ruokavalio tai stressikausi ovat my\u00f6s hetki\u00e4, joista toipuminen vie aikaa. Jotkut l\u00e4\u00e4k\u00e4rit selitt\u00e4v\u00e4t, ett\u00e4 kehomme tarvitsee joskus jopa v\u00e4hint\u00e4\u00e4n kuusi kuukautta toipua t\u00e4ysin, ja joskus se voi vied\u00e4 vuosia.<\/p>\n\n\n\n

Esimerkkin\u00e4 voidaan mainita rasvamaksatapaus, jossa maksa on annettava lev\u00e4t\u00e4. Jotkut l\u00e4\u00e4k\u00e4rit suosittelevat esimerkiksi puolentoista vuoden pituista ruokavaliota.<\/p>\n\n\n\n\n\n

Painonpudotus:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Muuten, tiesitk\u00f6, ett\u00e4 “laihduttaminen<\/strong>” “painonpudotuksen<\/strong>” vuoksi ei ole kovin terveellist\u00e4?<\/p>\n\n\n\n

Globally Doctors selitt\u00e4\u00e4, ett\u00e4 jos haluat laihtua, yksi keino on yksinkertaisesti tasapainottaa ruokavaliota (painonpudotus tapahtuu aktiivisuuden lis\u00e4\u00e4ntymisen kautta<\/em>).<\/p>\n\n\n\n

Yrit\u00e4 my\u00f6s asettaa itsellesi pitk\u00e4n aikav\u00e4lin tavoite painonpudotukselle. Jos haluat lyhyen aikav\u00e4lin tavoitteen, sekin on mahdollista, mutta sinun on lis\u00e4tt\u00e4v\u00e4 liikuntaa huomattavasti ja mukautettava ruokavaliota vastaavasti, koska t\u00e4m\u00e4 lis\u00e4ys voi olla vaarallista.<\/p>\n\n\n\n

Dieetill\u00e4 oleminen lis\u00e4\u00e4 useimmiten “jojo-ilmi\u00f6n” riski\u00e4. Voit laihtua nopeasti, mutta lopulta paino palautuu takaisin hyvin nopeasti. (Kuten joskus sanotaan, mit\u00e4 nopeammin laihtuu, sit\u00e4 nopeammin paino palautuu takaisin.)

Me kaikki haluamme “oikotien”, mutta siihen liittyy aina enemm\u00e4n riskej\u00e4 ja kustannuksia.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Vitamiinien imeytyminen:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Jos keskitymme nyt tasapainoiseen ruokavalioon, on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 ymm\u00e4rt\u00e4\u00e4 seuraava asia:<\/p>\n\n\n\n

Jos p\u00e4\u00e4t\u00e4mme lopettaa maitotuotteiden sy\u00f6misen, menet\u00e4mme kalsiumia<\/strong>, mutta emme tunne mit\u00e4\u00e4n oireita, kun taas proteiinin<\/strong> puute tuntuu nopeammin.<\/p>\n\n\n\n

Hyv\u00e4 tiet\u00e4\u00e4 on my\u00f6s se, ett\u00e4 jotkut vitamiinityypit ovat ristiriidassa muiden vitamiinityyppien kanssa, mik\u00e4 auttaa ymm\u00e4rt\u00e4m\u00e4\u00e4n suoliston <\/strong>imeytymisprosessin periaatetta.<\/p>\n\n\n\n

Esimerkiksi: “Rauta<\/strong>” ja “kalsium<\/strong>” ovat kaksi vitamiinia, jotka est\u00e4v\u00e4t toistensa imeytymist\u00e4, mutta molemmat vitamiinit ovat eritt\u00e4in t\u00e4rkeit\u00e4 ruokavaliossamme.<\/p>\n\n\n\n

Kalsium on eritt\u00e4in t\u00e4rke\u00e4\u00e4 luunmurtumien<\/strong> ja niveltulehdusriskin<\/strong> v\u00e4hent\u00e4misess\u00e4… Rauta on my\u00f6s eritt\u00e4in t\u00e4rke\u00e4\u00e4 veren hapenkuljetuksen kannalta aivoihin.<\/p>\n\n\n\n

Meid\u00e4n on pidett\u00e4v\u00e4 kalsiumin ja raudan<\/strong> pitoisuudet riitt\u00e4v\u00e4ll\u00e4 tasolla (joka p\u00e4iv\u00e4). Ravitseva ruokavalio voi auttaa t\u00e4ss\u00e4 (linkki<\/em><\/a>). Voit esimerkiksi lis\u00e4t\u00e4 (pinaatti<\/strong>, parsakaali)<\/strong> mutta pit\u00e4\u00e4 (maitotuotteet<\/strong>) p\u00e4ivitt\u00e4isess\u00e4 ruokavaliossa. (Katso my\u00f6s Nash-ruokavalion tiedot)<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Ruoka-aineyliherkkyys (laktoosi):<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Maitotuotteet sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 kaikki maitoproteiinin “laktoosin”. Nuorena vatsamme pystyy sulattamaan maitoproteiinin, mutta i\u00e4n my\u00f6t\u00e4 maitoproteiinin (laktoosin) sietokyky heikkenee.<\/p>\n\n\n\n

Laktoosi on elintarvike, jonka tiedet\u00e4\u00e4n lis\u00e4\u00e4v\u00e4n allergioiden ja ruoka-aineyliherkkyyden riski\u00e4.<\/p>\n\n\n\n

Mutta on hyv\u00e4 tiet\u00e4\u00e4, ett\u00e4 kaikki maitotuotteet eiv\u00e4t sis\u00e4ll\u00e4 yht\u00e4 paljon laktoosia.<\/p>\n\n\n\n

Maito on maitotuote, jossa on eniten laktoosia, sen j\u00e4lkeen tulee jogurtti ja sitten juusto.<\/p>\n\n\n\n

Jos meill\u00e4 on laktoosi-intoleranssia, on silti mahdollista sy\u00f6d\u00e4 “juustoa<\/strong>” ja lopettaa “maidon<\/strong>” sy\u00f6minen.<\/p>\n\n\n\n

Jokaisella juustotyypill\u00e4 on my\u00f6s erilaiset “ravitsemukselliset ominaisuudet<\/strong>“.<\/p>\n\n\n\n

\n
\"\"
Laktoosinsietokyky\u00e4 tai -intoleranssia kuvaava kaavio<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

(Muista my\u00f6s, ett\u00e4 maitoa ja laktoosia k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n paljon pitk\u00e4lle jalostetuissa elintarvikkeissa. Ne on mainittu pakkauksen sivussa olevassa ainesosaluettelossa. Ainesosaluettelo on t\u00e4rke\u00e4 tarkistaa intoleranssin varalta, ja sen voi tarkistaa helpommin Yuka-sovelluksella (linkki<\/a>)<\/em>.)<\/p>\n\n\n\n

Ruoka-aineyliherkkyys auttaa ymm\u00e4rt\u00e4m\u00e4\u00e4n, mit\u00e4 on mahdollista lis\u00e4t\u00e4. Suoliston \u00e4rsytyksen<\/strong> osalta meid\u00e4n on tunnusteltava ja seurattava tilannetta, jotta voimme selvitt\u00e4\u00e4 sietokyky\u00e4mme ja mukauttaa ruokavaliotamme sen mukaisesti.<\/p>\n\n\n\n

Kun yrit\u00e4mme ymm\u00e4rt\u00e4\u00e4 ruokavaliota, voimme verrata sit\u00e4 er\u00e4\u00e4nlaiseen matriisiin, jonka taustalla on paljon vuorovaikutusta ja monimutkaisuutta. Jos muutamme tai siirr\u00e4mme jotain ruokavalion matriisissamme, se voi my\u00f6s v\u00e4lillisesti aiheuttaa muita v\u00e4lillisi\u00e4 muutoksia. Siksi meid\u00e4n on sy\u00f6t\u00e4v\u00e4 tasapainoista ruokavaliota ja tarkistettava sit\u00e4 jatkuvasti. T\u00e4st\u00e4 aiheesta l\u00f6ytyy kirjoja ravitsemusterapeuteilta, jotka voivat auttaa t\u00e4ss\u00e4 asiassa.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Ruoka-aineyliherkkyys (vehn\u00e4):<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Hiilihydraatteja, joita joskus kutsutaan my\u00f6s “kuiduksi<\/strong>“, suositellaan sy\u00f6t\u00e4v\u00e4ksi k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 jokaisen aterian yhteydess\u00e4 (Linkki<\/em><\/a>). Ne auttavat lihasten toimintaa, suoliston toimintaa ja ruoansulatusta ja ovat eritt\u00e4in t\u00e4rkeit\u00e4, jos lis\u00e4\u00e4mme liikuntaa.<\/p>\n\n\n\n\n\n

Meid\u00e4n on oltava varovaisia hiilihydraattien saannin suhteen. Hiilihydraatit ja erityisesti vehn\u00e4<\/strong> sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t gluteenia vehn\u00e4n<\/strong> lajikkeesta riippuen.<\/p>\n\n\n\n

Jotkut jauhot eiv\u00e4t imeydy samalla tavalla. Jos jauhot on jalostettu paljon tai v\u00e4h\u00e4n (valkoiset tai t\u00e4ysjyv\u00e4jauhot) ja leivottu hapanleiv\u00e4ll\u00e4 tai leiv\u00e4njuurilla (k\u00e4ymisainetta, hiivaa), se vaikuttaa ruoansulatukseen.
Syyn\u00e4 t\u00e4h\u00e4n on se, ett\u00e4 valkoinen jauho imeytyy paljon nopeammin vereen (sokerina) ja aiheuttaa “glykeemisen piikin”, joka lis\u00e4\u00e4 sy\u00f6p\u00e4riski\u00e4. T\u00e4ysjyv\u00e4jauho puolestaan on monimutkaisempi suoliston imeytymiselle.<\/p>\n\n\n\n

Mit\u00e4 valkoisempi jauho on, sit\u00e4 korkeampi sen glykeeminen indeksi (GI) on, ja sit\u00e4 haitallisempi se on terveydelle, kuten sokeri.<\/p>\n\n\n\n

(Hyv\u00e4 tiet\u00e4\u00e4: Jotkut tuotteet on merkitty “laktoositon<\/strong>” tai “gluteeniton<\/strong>“, mutta n\u00e4m\u00e4 tuotteet on tarkoitettu enemm\u00e4n allergikoille.)<\/p>\n\n\n\n

Sanomme joskus, ett\u00e4 joidenkin elintarviketyyppien, kuten vehn\u00e4n tai gluteenin, “t\u00e4ydellinen” poistaminen ruokavaliosta voi lis\u00e4t\u00e4 muiden sairauksien riski\u00e4. On parempi v\u00e4hent\u00e4\u00e4 joidenkin elintarviketyyppien m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4, mutta jatkaa niiden nauttimista pienin\u00e4 m\u00e4\u00e4rin\u00e4 ruokavaliossa. (T\u00e4m\u00e4 auttaa v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4\u00e4n ep\u00e4tasapainoisen ruokavalion. Se auttaa my\u00f6s saavuttamaan tasapainoisemman ruokavalion, kun jatkat kaiken sy\u00f6mist\u00e4, mit\u00e4 tahansa tapahtuukin.)<\/p>\n\n\n\n

“Maitotuotteille”<\/strong> on my\u00f6s joitakin erityisi\u00e4 suosituksia, kuten kulutettavien “tuotemerkkien<\/strong>“\/”tyyppien<\/strong>” vaihtelu. Syyn\u00e4 t\u00e4h\u00e4n on se, ett\u00e4 maitotuotteilla on maailmanlaajuisesti suurempi kontaminaatioriski, ja tuotemerkkien vaihtelu auttaa v\u00e4hent\u00e4m\u00e4\u00e4n kontaminaatioriski\u00e4. Lis\u00e4tietoja (linkki<\/em><\/a>).<\/p>\n\n\n\n

Krononutrienti m\u00e4\u00e4ritell\u00e4\u00e4n virallisesti ruokavalioksi, jonka periaatteena on yhdist\u00e4\u00e4 tietynlaisia ruokia aterian tyypin ja vuorokaudenajan mukaan.<\/p>\n\n\n\n

Esimerkiksi aamiaiseksi ja lounaaksi on suositeltavaa sy\u00f6d\u00e4 juustoa, mutta illalliseksi on suositeltavaa sy\u00f6d\u00e4 jogurttia tai maitoa, jotka ovat kevyempi\u00e4 kuin juusto.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Vuotava suolisto -oireyhtym\u00e4:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Juuston sy\u00f6minen aamulla auttaa imem\u00e4\u00e4n “el\u00e4inper\u00e4isi\u00e4 transrasvoja<\/strong>” ja uudistamaan suoliston limakalvoa<\/strong>, mik\u00e4 ehk\u00e4isee “suoliston vuotamista<\/strong>“. Rypsi\u00f6ljy, kurpitsansiemenet ja chia-siemenet sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t my\u00f6s paljon omega-3-rasvahappoja, jotka ovat eritt\u00e4in terveellisi\u00e4, tulehduksia ehk\u00e4isevi\u00e4 ja suoliston uudistumista edist\u00e4vi\u00e4.<\/p>\n\n\n

\n
\"\"
Vuotava suolisto -oireyhtym\u00e4. Terveiden elinten ja tulehtuneiden kudossolujen vertailu. Ruoansulatuskanavan sairaudet. Toksinit ja virukset. Piirros, tasainen vektorigrafiikka, eristetty valkoisella taustalla.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Saladissa oleva etikka ja sitruuna ovat eritt\u00e4in hyvi\u00e4 ruoansulatukselle ja auttavat maksan toimintaa. Sitruuna (erityisesti), mutta my\u00f6s etikka, ovat kuitenkin tunnettuja aiheuttavan suoliston vuotamista, mik\u00e4 lis\u00e4\u00e4 pienen p\u00e4\u00e4ns\u00e4ryn riski\u00e4.<\/p>\n\n\n\n

(Mutta n\u00e4ist\u00e4 tiedoista huolimatta tohtori Jean Marie Bourre korostaa etikan k\u00e4yt\u00f6n t\u00e4rkeytt\u00e4 salaatissa.) Jos etikka aiheuttaa sinulle suoliston vuotamisoireyhtym\u00e4\u00e4, yrit\u00e4 lis\u00e4t\u00e4 probioottien ja omega-3-rasvahappojen saantia k\u00e4ytt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 siemeni\u00e4 (chia- ja pellavansiemeni\u00e4) ja rypsi\u00f6ljy\u00e4.<\/p>\n\n\n\n\n\n

Suolistoa \u00e4rsytt\u00e4vien elintarvikkeiden sy\u00f6minen ei v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 ole v\u00e4\u00e4rin, koska jotkut v\u00e4hemm\u00e4n siedett\u00e4v\u00e4t elintarvikkeet voivat my\u00f6s auttaa suoliston toimintaa ja maksan toimintaa. Mutta suoliston toiminnan lis\u00e4\u00e4minen tai v\u00e4hent\u00e4minen liikaa ei my\u00f6sk\u00e4\u00e4n ole hyv\u00e4 asia (sopiva tasapaino on t\u00e4rke\u00e4\u00e4).<\/p>\n\n\n\n

Kun suolistomme \u00e4rtyy, kehomme imee vett\u00e4 eri tavalla. Ruoansulatuskanavan ongelmat ja ruoka-aineyliherkkyydet voivat lis\u00e4t\u00e4 nestehukkaa. Se on hyvin monimutkainen ja jatkuva tasapaino (katso<\/em><\/a> lis\u00e4tietoja nesteytys-sivulta<\/em><\/a>).<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

“Cancer Research UK”, kaavio, joka esitt\u00e4\u00e4 terveelliset ja tasapainoiset ateriat:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n\n\n

Joillekin vitamiineille on suositeltu p\u00e4ivitt\u00e4inen enimm\u00e4issaanti<\/strong>, ja on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 noudattaa n\u00e4it\u00e4 rajoja. Ota aina rohkeasti yhteytt\u00e4 l\u00e4\u00e4k\u00e4riisi, jos tarvitset neuvoja vitamiinien oikeasta saannista.<\/p>\n\n\n\n

Oikea ruoanlaitto<\/strong> on erinomainen tapa yll\u00e4pit\u00e4\u00e4 tasapainoista vitamiinien saantia, etenkin kun noudatetaan kokeneiden keittokirjailijoiden neuvoja. N\u00e4m\u00e4 kirjailijat ovat onnistuneet luomaan sek\u00e4 maukkaita ett\u00e4 ravitsemuksellisesti tasapainoisia reseptej\u00e4. Monet heid\u00e4n resepteist\u00e4\u00e4n ovat my\u00f6s kulttuuristen perinteiden innoittamia.<\/p>\n\n\n\n

Hyv\u00e4 tapa aloittaa ruoanlaitto-opiskelu on kehitt\u00e4\u00e4 tapana valmistaa ajoittain hieman monimutkaisempia aterioita<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Esimerkiksi The Guardian<\/em> -sanomalehti tarjoaa ruokaohjeita sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4n liitteen nimelt\u00e4 “Feast”<\/strong>, josta on my\u00f6s mobiilisovellus<\/strong>. Ohjeet ovat hauskoja, maukkaita ja sopivat erinomaisesti juhlatilaisuuksiin. Sovellus on my\u00f6s erinomainen apu ruoanlaittoon oppimiseen.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Guardian Feast – Sovellus:<\/strong><\/h2>\n\n\n
\n
\"\"<\/a><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Suojelijan juhla<\/a><\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

It\u00e4neet siemenet:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Toinen helppo tapa lis\u00e4t\u00e4 vitamiinipitoisuutta ruokavaliossa on sy\u00f6d\u00e4 it\u00e4neit\u00e4<\/strong> tai versoneita siemeni\u00e4<\/strong>. T\u00e4m\u00e4 on samanlaista kuin mit\u00e4 pienet lapset joskus tekev\u00e4t koulussa: laittavat linssej\u00e4<\/strong> puuvillalle<\/strong> tarkkailemaan siementen it\u00e4mist\u00e4. Se on luonnollinen tapa lis\u00e4t\u00e4 vitamiinien saantia.<\/p>\n\n\n\n\n\n

It\u00e4neit\u00e4 siemeni\u00e4 on erilaisia (lis\u00e4tietoja niist\u00e4 l\u00f6ytyy erikoisliikkeist\u00e4). Alalla on todenn\u00e4k\u00f6isesti edess\u00e4\u00e4n jatkuva kasvu.<\/p>\n\n\n\n

Jotkut huippuluokan ravintoloiden huippukokit lis\u00e4\u00e4v\u00e4t joskus it\u00e4neit\u00e4 siemeni\u00e4 tai sy\u00f6t\u00e4vi\u00e4 kukkia ruokiin. T\u00e4m\u00e4 parantaa paitsi ruoan ulkon\u00e4k\u00f6\u00e4 ja kauneutta<\/strong> my\u00f6s auttaa tarjoamaan laajemman valikoiman vitamiineja.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Mikrolev\u00e4t:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Toinen luonnollinen ravintolis\u00e4 l\u00f6ytyy mikrolevist\u00e4, kuten Chlorella<\/strong>, Spirulina<\/strong> ja Klamath<\/strong>, joita on esiintynyt Aasiassa, Afrikassa ja Amerikassa miljoonia vuosia. Ne auttavat tukemaan tasapainoista ruokavaliota ja edist\u00e4v\u00e4t luonnollisesti detoksifikaatioprosessia.<\/p>\n\n\n\n

Klorellaa<\/strong> suositellaan erityisesti raskasmetallien<\/strong> aiheuttaman saastumisen<\/strong> tai myrkytyksen<\/strong> tapauksissa, koska se auttaa tehostamaan detoksifikaatioprosessia ja suojaamaan elimi\u00e4.<\/p>\n\n\n\n\n\n

Kaikki n\u00e4m\u00e4 (mikrolev\u00e4t, ei merilev\u00e4) ovat ravintolisi\u00e4, joita kutsutaan joskus \u201dsuperruoiksi\u201d.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Klorella<\/strong> sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 my\u00f6s A-vitamiinia<\/strong>, joka on eritt\u00e4in hyv\u00e4ksi n\u00e4\u00f6lle. T\u00e4rke\u00e4\u00e4 on muistaa noudattaa<\/strong> edell\u00e4 mainittua enimm\u00e4issaantim\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4<\/strong>.

Jotkut vitamiinit ja ravintolis\u00e4t voivat olla haitallisia liiallisina m\u00e4\u00e4rin\u00e4.
(Noudata aina tuotteen pakkauksessa mainittua suositeltua annostusta ja ota yhteytt\u00e4 l\u00e4\u00e4k\u00e4riin, jos tarvitset lis\u00e4tietoja.)<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Eettiset ravintolis\u00e4t:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Ethical Consumer Magazine<\/strong> on laatinut luettelon parhaista kest\u00e4v\u00e4n kehityksen mukaisista ravintolis\u00e4yrityks<\/strong>ist\u00e4:<\/p>\n\n\n\n

Ole my\u00f6s varovainen, sill\u00e4 juustot ovat yleens\u00e4 rasvaisia ja lis\u00e4\u00e4v\u00e4t rasvamaksan riski\u00e4. On suositeltavaa rajoittaa juuston kulutus enint\u00e4\u00e4n 30 grammaan ateriaa kohti (enint\u00e4\u00e4n kaksi kertaa p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4)<\/strong>. Lis\u00e4tietoja (linkki<\/a>). Juusto on eritt\u00e4in t\u00e4rke\u00e4, mutta se lis\u00e4\u00e4 samalla painonnousun riski\u00e4.<\/p>\n\n\n