{"id":86906,"date":"2026-01-17T15:43:39","date_gmt":"2026-01-17T15:43:39","guid":{"rendered":"https:\/\/healthinyourplanet.com\/?p=86906"},"modified":"2026-02-23T10:32:21","modified_gmt":"2026-02-23T10:32:21","slug":"beslenme-onerileri","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/healthinyourplanet.com\/?p=86906&lang=tr","title":{"rendered":"Beslenme \u00d6nerileri"},"content":{"rendered":"\n\n\n

Beslenme \u00d6nerileri:<\/strong><\/h1>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Vitamin ve G\u0131da Takviyeleri:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

T\u00fcm vitaminler g\u0131dalarda do\u011fal olarak bulunur ve v\u00fccudumuzun vitamin ihtiyac\u0131n\u0131 kar\u015f\u0131lamak i\u00e7in dengeli beslenmemiz gerekir. Dikkatli bakarsak, miktardan \u00e7ok \u00e7e\u015fitlilik ve \u00e7e\u015fitlilik<\/strong> i\u00e7eren beslenmenin daha iyi oldu\u011funu anlar\u0131z.<\/p>\n\n\n\n

Vitamin ve g\u0131da takviyeleri bazen doktorlar taraf\u0131ndan dengeli beslenmeyi tamamlay\u0131c\u0131 olarak \u00f6nerilir. Her zaman doktorunuza dan\u0131\u015farak takviyelerin t\u0131bbi ge\u00e7mi\u015finiz, kulland\u0131\u011f\u0131n\u0131z ila\u00e7lar veya alerjilerinizle uyumlu olup olmad\u0131\u011f\u0131n\u0131 kontrol etmeniz ak\u0131ll\u0131ca olacakt\u0131r.<\/p>\n\n\n\n

G\u0131da takviyeleri dikkatli bir \u015fekilde al\u0131nmal\u0131d\u0131r. \u00c7o\u011fu vitamin takviyesi sadece bir<\/strong> t\u00fcr vitamin i\u00e7erir.<\/p>\n\n\n\n

\u00d6rne\u011fin, C vitamini takviyesi al\u0131rsak, haplar sadece bu spesifik vitamini i\u00e7erir; besin maddelerinin bir kar\u0131\u015f\u0131m\u0131n\u0131 i\u00e7eren do\u011fal g\u0131da \u00fcr\u00fcnlerinden farkl\u0131 olarak. Bu nedenle, takviyelere g\u00fcvenmek yerine do\u011fal g\u0131dalar t\u00fcketmenizi \u00f6neririz.<\/p>\n\n\n\n

C vitamini haplar\u0131, dengeli bir diyetle birlikte al\u0131nd\u0131\u011f\u0131nda, \u00f6rne\u011fin so\u011fuk alg\u0131nl\u0131\u011f\u0131 oldu\u011funda yard\u0131mc\u0131 olabilir. Ge\u00e7ici olarak enerji art\u0131\u015f\u0131 sa\u011flayabilir ve artan vitamin ihtiyac\u0131n\u0131 kar\u015f\u0131lamaya yard\u0131mc\u0131 olabilirler.<\/p>\n\n\n\n

Her g\u00fcn meyve yemeye devam etmek \u00e7ok \u00f6nemlidir (g\u00fcnde be\u015f porsiyon meyve ve sebze t\u00fcketmek) (meyveden daha fazla sebze t\u00fcketmek, \u00f6rne\u011fin 3 porsiyon sebze ve 2 porsiyon meyve). Ayr\u0131ca fiziksel olarak aktif kalmak da \u00f6nemlidir.<\/p>\n\n\n\n

Meyveler bir\u00e7ok vitamin i\u00e7erir, ancak ayn\u0131 zamanda fruktoz formunda \u015feker de i\u00e7erirler. Bu \u015feker, aktivite d\u00fczeyinize ve sindirim sisteminize ba\u011fl\u0131 olarak ya\u011fl\u0131 karaci\u011fer hastal\u0131\u011f\u0131 riskini art\u0131rabilir. Bu durumda, meyve yerine sebze t\u00fcketimini art\u0131rmak daha iyidir (meyve t\u00fcketimini g\u00fcnde en fazla iki porsiyonla s\u0131n\u0131rlay\u0131n).<\/p>\n\n\n\n

\u015eeker T\u00fcr\u00fc:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Daha \u00f6nce de belirtildi\u011fi gibi, meyveler “fruktoz<\/strong>” olarak \u015feker i\u00e7erirken, “d\u00f6n\u00fc\u015ft\u00fcr\u00fclm\u00fc\u015f \u00fcr\u00fcnler<\/strong>” ise “s\u00fckroz<\/strong>” veya “glikoz<\/strong>” i\u00e7erir (Wiki Link Sugar<\/em><\/a>). T\u00fcketti\u011fimiz \u015fekerin

t\u00fcr\u00fcne ba\u011fl\u0131 olarak, v\u00fccutta farkl\u0131 \u015fekillerde depolanabilirler. Ancak baz\u0131 ara\u015ft\u0131rmalara g\u00f6re, t\u00fcm \u015fekerlerin olumsuz etkileri a\u00e7\u0131s\u0131ndan \u00f6zellikleri ayn\u0131d\u0131r.<\/p>\n\n\n\n

Bal, sa\u011fl\u0131k i\u00e7in faydal\u0131 bile\u015fikler i\u00e7erdi\u011fiyle bilinir, ancak ayn\u0131 zamanda nispeten y\u00fcksek bir “Glisemik Indekse” (GI) sahip oldu\u011fu da kabul edilir. Ayr\u0131ca bal\u0131n, ar\u0131lar bal \u00fcretmek i\u00e7in nektar toplarken polen ta\u015f\u0131d\u0131klar\u0131 i\u00e7in eser miktarda polen i\u00e7erebilece\u011fini hat\u0131rlamak \u00f6nemlidir.<\/p>\n\n\n\n

E\u011fer alerjiniz varsa ve polene maruziyetinizi art\u0131r\u0131rsan\u0131z, alerjik reaksiyonunuz daha g\u00fc\u00e7l\u00fc h\u00e2le gelebilir (veya k\u00f6t\u00fcle\u015febilir).<\/p>\n\n\n\n

Tatland\u0131r\u0131c\u0131, \u015fekerin tad\u0131n\u0131 taklit eden ancak yan etkilerinden ka\u00e7\u0131nan bir alternatiftir. Ancak tatland\u0131r\u0131c\u0131lar\u0131n baz\u0131lar\u0131n\u0131n olumsuz etkileri oldu\u011fu da bilinmektedir. Baz\u0131 tatland\u0131r\u0131c\u0131 t\u00fcrlerinin “kanserojen<\/strong>” oldu\u011fu bilinirken, baz\u0131lar\u0131 da “pankreas kanseri<\/strong>” riskini art\u0131rabilmektedir.<\/p>\n\n\n\n

Vegan veya vejetaryen diyete ba\u015flamak i\u00e7in et t\u00fcketimini “azaltmak” konusunda dikkatli olmal\u0131y\u0131z. Ette do\u011fal olarak bulunan ve sa\u011fl\u0131k i\u00e7in \u00e7ok \u00f6nemli olan “B12 vitamini<\/strong>” veya “amino asit<\/strong>” gibi besin takviyelerini almay\u0131 s\u0131kl\u0131kla unutuyoruz.
Genellikle bilgi almadan et t\u00fcketimimizi
keserek hemen vegan beslenmeye ge\u00e7me e\u011filimindeyiz. (B12 vitamini sadece ette veya vitamin takviyesinde bulunur, amino asidi ise kinoa ve karabu\u011fdayda da bulabiliriz.)<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

“Vitamin T\u00fcrleri \/ G\u0131da \u00dcr\u00fcnleri”:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n\n\n

Vitamin \u015eemas\u0131 “\u00d6rnek\/Taslak” T\u00fcm farkl\u0131 vitamin t\u00fcrlerini ve v\u00fccut \u00fczerindeki yararl\u0131 etkilerini g\u00f6sterir.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Diyet Dengesi Nas\u0131l Kontrol Edilir:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Vegan veya vejetaryen olmasan\u0131z bile, beslenme d\u00fczeninizin yeterince dengeli olup olmad\u0131\u011f\u0131n\u0131 kontrol etmenin iyi bir yolu, “bir yumurta<\/strong>” yiyip sonras\u0131nda nas\u0131l hissetti\u011finizi g\u00f6rmek.<\/p>\n\n\n\n

Daha iyi hissetti\u011fimizi fark edebiliriz, ancak genel olarak Rastgele Diyetimizin dengeli olmad\u0131\u011f\u0131n\u0131 vurgulamak yeterli de\u011fildir.<\/p>\n\n\n\n

Yumurtalar, diyetimize yard\u0131mc\u0131 olan \u00e7ok say\u0131da vitamin, besin ve antioksidan madde (serbest radikal temizleyici) i\u00e7erir. Spor aktivitesini art\u0131r\u0131rsak fark\u0131 daha da fazla hissederiz. Bilinmesi gereken bir di\u011fer nokta da, hayvansal proteinlerin %40 oran\u0131nda emilirken, bitkisel proteinlerin sadece %2 oran\u0131nda emilmesidir. Ancak! Bitkisel proteinleri k\u00fc\u00e7\u00fcmsemeyin, \u00e7\u00fcnk\u00fc sadece bir porsiyon baklagil bile kendinizi \u00e7ok iyi hissetmenize yard\u0131mc\u0131 olabilir.<\/p>\n\n\n\n

Bu karma\u015f\u0131k bir konu. Yumurta t\u00fcketimi sa\u011fl\u0131k i\u00e7in \u00e7ok iyidir, ancak \u015funu unutmamak gerekir: “Her g\u00fcn yumurta yememek<\/strong>” tavsiye edilir. (Yumurtalar sindirim a\u00e7\u0131s\u0131ndan \u00e7ok a\u011f\u0131rd\u0131r<\/strong><\/em>, bunu unutmamak gerekir<\/strong><\/em>.)<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Omega 6, Omega 3, Denge:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

David Servan Schreiber. Kitaplar\u0131nda, end\u00fcstriyel ve k\u00fcreselle\u015fmi\u015f tar\u0131m y\u00f6ntemlerinin eski tar\u0131m y\u00f6ntemlerine k\u0131yasla bug\u00fcn \u00e7ok de\u011fi\u015fti\u011fini a\u00e7\u0131kl\u0131yor.<\/p>\n\n\n\n

G\u00fcn\u00fcm\u00fczde yumurtalar, “Omega3″ten daha fazla “Omega6” i\u00e7ermektedir. Bunun ana nedeni, hayvanlara verilen yemlerin t\u00fcr\u00fcn\u00fcn de\u011fi\u015fmi\u015f olmas\u0131d\u0131r. G\u00fcn\u00fcm\u00fczde yemlerde daha fazla bitkisel protein i\u00e7eren “m\u0131s\u0131r” ve “soya” kullan\u0131lmaktad\u0131r, ancak bu da Omega 6 miktar\u0131n\u0131 art\u0131rmaktad\u0131r.<\/p>\n\n\n\n

Omega 3 ve Omega 6 aras\u0131ndaki dengenin uzun vadede kanser riskini art\u0131rd\u0131\u011f\u0131 bilinmektedir (Ba\u011flant\u0131<\/em><\/a>).<\/p>\n\n\n\n

Fransa’da, “Bleu Blanc Coeur<\/strong>” etiketli Eggs Brand, \u00f6zellikle Omega3 ve Omega6 dengesine odaklanarak hayvanlar\u0131 beslemenin ba\u015fka bir yolunu \u00f6neriyor. (Ba\u011flant\u0131<\/em><\/a>)<\/p>\n\n\n\n

Ancak et \u00fcretiminin olduk\u00e7a karma\u015f\u0131k bir s\u00fcre\u00e7 oldu\u011funu da unutmamak gerekir. Baz\u0131 ara\u015ft\u0131rmalar, (mevcut modeli s\u00fcrd\u00fcr\u00fcrsek) \u00f6n\u00fcm\u00fczdeki on y\u0131l i\u00e7inde n\u00fcfus art\u0131\u015f\u0131n\u0131n mevcut kaynaklarla orant\u0131l\u0131 olmas\u0131 nedeniyle et t\u00fcketimini (her hal\u00fckarda) durdurmak zorunda kalaca\u011f\u0131m\u0131z\u0131 ortaya koymaktad\u0131r. (Bunun en b\u00fcy\u00fck nedenlerinden biri, end\u00fcstriyel hayvanc\u0131l\u0131\u011f\u0131n su t\u00fcketimi olmas\u0131d\u0131r<\/em>.)<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Dengesiz \/ Dengeli Beslenme:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Diyet konusunda, ba\u015flang\u0131\u00e7ta bir sorun fark etmeyebiliriz, ancak bir s\u00fcre sonra diyetimizin de\u011fi\u015fti\u011fini fark ederiz. Diyeti s\u00fcrekli olarak iyi bir \u015fekilde s\u00fcrd\u00fcrmek zordur.

\u00d6nemli olan, zaman zaman bunu yeniden g\u00f6zden ge\u00e7irmeyi hat\u0131rlamakt\u0131r.<\/p>\n\n\n\n

\u00c7ay t\u00fcketimini art\u0131r\u0131rsan\u0131z, \u00e7ay\u0131n anemi riskini art\u0131rd\u0131\u011f\u0131 da bilinmektedir (\u00f6rne\u011fin: demir emilimi).<\/em><\/p>\n\n\n\n

Diyetimizin dengeli olup olmad\u0131\u011f\u0131n\u0131 anlamak i\u00e7in, yumurta yeme prensibini hat\u0131rlay\u0131n, bu ayn\u0131 zamanda nas\u0131l hissetti\u011fimizi fark etmemize yard\u0131mc\u0131 olur. (Fark\u0131ndal\u0131k<\/em>, duygular\u0131m\u0131z\u0131 ve davran\u0131\u015flar\u0131m\u0131z\u0131 daha iyi anlamak i\u00e7in duyular\u0131m\u0131zla ba\u015fa \u00e7\u0131kmak anlam\u0131na gelir<\/em>). Fark\u0131ndal\u0131\u011f\u0131m\u0131z duruma\/ba\u011flama g\u00f6re azalabilir veya artabilir. \u00d6rne\u011fin, stresli bir d\u00f6nemde duygular\u0131m\u0131zdan uzakla\u015fmak i\u00e7in ayn\u0131 yetene\u011fe sahip olmayabiliriz. Daha fazla odaklanabildi\u011fimizde, kendimiz ve \u00e7evremiz hakk\u0131nda bilin\u00e7li olmak anlam\u0131na gelen fark\u0131ndal\u0131\u011f\u0131m\u0131z\u0131 koruyabiliriz.<\/p>\n\n\n\n

Beslenme sorunlar\u0131 ba\u011flam\u0131nda kanser riski artabilir. Dengesiz beslenmeyle “\u00e7ok uzun s\u00fcre” kal\u0131rsak, bu durum sa\u011fl\u0131\u011f\u0131m\u0131z\u0131 ve organlar\u0131m\u0131z\u0131 genel olarak derinden etkileyebilir.<\/p>\n\n\n\n

Ancak! Sakin olun, “spor aktivitesini<\/strong>” art\u0131rmak ve “dengesiz beslenme<\/strong>” olu\u015fturmak olduk\u00e7a yayg\u0131n bir durumdur. En \u00f6nemlisi bunun fark\u0131nda olmak ve beslenme d\u00fczenimizi buna g\u00f6re uyarlamakt\u0131r. Sa\u011fl\u0131ks\u0131z beslenme d\u00fczenini \u00e7ok uzun s\u00fcre s\u00fcrd\u00fcrmekten ka\u00e7\u0131n\u0131n. Ayr\u0131ca, bu \u00f6zel anda fark\u0131ndal\u0131\u011f\u0131n \u00f6nemini vurgulamak gerekir (hepimizin ilerlemesi gereken zor bir s\u00fcre\u00e7<\/em>).<\/p>\n\n\n\n

Dengesiz beslenme veya stres d\u00f6nemi de k\u00fcresel olarak iyile\u015fmesi zaman alan bir durumdur. Baz\u0131 doktorlar, v\u00fccudumuzun tamamen iyile\u015fmesi i\u00e7in bazen en az 6 ay, bazen de y\u0131llar s\u00fcrebilece\u011fini a\u00e7\u0131klamaktad\u0131r.<\/p>\n\n\n\n

Bir \u00f6rnek olarak, ya\u011fl\u0131 karaci\u011fer durumunda karaci\u011ferinizi dinlendirmek zorunda kal\u0131rsan\u0131z, baz\u0131 doktorlar, fikir vermesi a\u00e7\u0131s\u0131ndan, \u00f6rne\u011fin 1,5 y\u0131l gibi uzun bir s\u00fcre diyet yapman\u0131z\u0131 tavsiye ederler.<\/p>\n\n\n\n\n\n

A\u011f\u0131rl\u0131k Azaltma:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Bu arada, “kilo vermek<\/strong>” i\u00e7in “diyet yapmak<\/strong>” pek de sa\u011fl\u0131kl\u0131 olmad\u0131\u011f\u0131n\u0131 biliyor muydunuz?<\/p>\n\n\n\n

Globally Doctors, kilo vermek istiyorsan\u0131z yapabilece\u011finiz \u015feylerden birinin diyetinizi daha dengeli hale getirmek oldu\u011funu a\u00e7\u0131klayacakt\u0131r (kilo kayb\u0131<\/em>, aktivitenizin artmas\u0131yla ger\u00e7ekle\u015fecektir<\/em>).<\/p>\n\n\n\n

Kilo vermek i\u00e7in uzun vadeli bir hedef belirlemeye \u00e7al\u0131\u015f\u0131n. K\u0131sa vadeli bir hedef belirlemek isterseniz, bunu yapabilirsiniz, ancak aktivite d\u00fczeyinizi \u00e7ok daha fazla art\u0131rman\u0131z ve diyetinizi bu art\u0131\u015fa g\u00f6re uyarlayarak dikkatli olman\u0131z gerekir, \u00e7\u00fcnk\u00fc aksi takdirde tehlikeli olabilir.<\/p>\n\n\n\n

Diyet yapmak \u00e7o\u011fu zaman “YoYo” Diyet Etkisi riskini art\u0131r\u0131r. H\u0131zl\u0131 bir \u015fekilde kilo verebilirsiniz, ancak sonunda kilolar\u0131n\u0131z\u0131 \u00e7ok h\u0131zl\u0131 bir \u015fekilde geri al\u0131rs\u0131n\u0131z. (Bazen ne kadar h\u0131zl\u0131 kilo verirseniz, o kadar h\u0131zl\u0131 geri al\u0131rs\u0131n\u0131z deriz.)

Hepimiz “kestirme yolu” isteriz, ancak bununla ilgili her zaman daha fazla risk ve maliyet vard\u0131r.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Vitamin Emilimi:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

\u015eimdi Dengeli Beslenme Diyetine odaklanacak olursak, \u015funu anlamam\u0131z gerekir:<\/p>\n\n\n\n

S\u00fct \u00fcr\u00fcnleri yemeyi b\u0131rakmaya karar verirsek, “kalsiyum<\/strong>” eksikli\u011fini hissedece\u011fiz, ancak herhangi bir sorun hissetmeyece\u011fiz. Oysa “protein<\/strong>” eksikli\u011fini daha \u00e7abuk hissedece\u011fiz.<\/p>\n\n\n\n

Bilmeniz gereken bir ba\u015fka \u00f6nemli nokta da \u015fudur: Baz\u0131 vitamin t\u00fcrleri di\u011fer vitamin t\u00fcrleriyle uyumludur, bu da “ba\u011f\u0131rsak emilimi<\/strong>” s\u00fcrecinin prensibini anlaman\u0131za yard\u0131mc\u0131 olur.<\/p>\n\n\n\n

\u00d6rne\u011fin: “Demir<\/strong>” ve “Kalsiyum<\/strong>” bu iki vitamin birbirleriyle \u00e7ak\u0131\u015ft\u0131klar\u0131nda birbirlerinin emilimini engellerler, ancak her iki vitamin t\u00fcr\u00fc de beslenmemizde bulunmas\u0131 \u00e7ok \u00f6nemlidir.<\/p>\n\n\n\n

Kalsiyum, “kemik \u00e7atlaklar\u0131<\/strong>” veya “artrit risklerini<\/strong>” azaltmaya yard\u0131mc\u0131 olmak i\u00e7in \u00e7ok \u00f6nemlidir… Demir de kan\u0131n beyine oksijen ta\u015f\u0131mas\u0131na yard\u0131mc\u0131 olmak i\u00e7in \u00e7ok \u00f6nemlidir.<\/p>\n\n\n\n

“Kalsiyum ve Demir<\/strong>“i her g\u00fcn yeterli d\u00fczeyde tutmal\u0131y\u0131z. Besleyici Sofra Tavsiyeleri bu konuda yard\u0131mc\u0131 olabilir (Link<\/em><\/a>). \u00d6rne\u011fin (\u0131spanak<\/strong>, brokoli)<\/strong> t\u00fcketimini art\u0131rabilir, ancak (s\u00fct \u00fcr\u00fcnleri<\/strong>) t\u00fcketimini her g\u00fcn s\u00fcrd\u00fcrebilirsiniz. (Nash Diyeti bilgilerine de bak\u0131n\u0131z)<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

G\u0131da \u0130ntolerans\u0131 (Laktoz):<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

S\u00fct \u00fcr\u00fcnleri pratik olarak t\u00fcm s\u00fct proteini “laktoz” i\u00e7erir. Gen\u00e7ken midemiz s\u00fct proteinini sindirebilir, ancak ya\u015fland\u0131k\u00e7a s\u00fct proteinine (laktoz) kar\u015f\u0131 tolerans\u0131m\u0131z azal\u0131r.<\/p>\n\n\n\n

Laktoz, alerji ve g\u0131da intolerans\u0131 riski daha y\u00fcksek oldu\u011fu bilinen bir g\u0131da \u00fcr\u00fcn\u00fcd\u00fcr.<\/p>\n\n\n\n

Ancak bilinmesi gereken \u00f6nemli bir nokta, t\u00fcm s\u00fct \u00fcr\u00fcnlerinin ayn\u0131 miktarda laktoz i\u00e7ermedi\u011fidir.<\/p>\n\n\n\n

S\u00fct, en fazla laktoz i\u00e7eren s\u00fct \u00fcr\u00fcn\u00fcd\u00fcr, ard\u0131ndan yo\u011furt ve peynir gelir.<\/p>\n\n\n\n

Laktoza kar\u015f\u0131 bir miktar intolerans\u0131m\u0131z varsa, yine de “peynir<\/strong>” yiyebilir ve “s\u00fct<\/strong>” i\u00e7meyi b\u0131rakabiliriz.<\/p>\n\n\n\n

Her peynir t\u00fcr\u00fcn\u00fcn farkl\u0131 “besin de\u011ferleri<\/strong>” vard\u0131r.<\/p>\n\n\n\n

\n
\"\"
Laktoz Tolerans\u0131 veya \u0130ntolerans\u0131n\u0131 G\u00f6steren \u015eema<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

(S\u00fct ve laktozun y\u00fcksek oranda i\u015flenmi\u015f g\u0131da \u00fcr\u00fcnlerinde \u00e7ok\u00e7a kullan\u0131ld\u0131\u011f\u0131n\u0131 da unutmay\u0131n. Bu bilgi, ambalaj\u0131n yan taraf\u0131ndaki i\u00e7erik listesinde yazmaktad\u0131r. \u0130\u00e7erik listesi, g\u0131da intolerans\u0131 a\u00e7\u0131s\u0131ndan kontrol edilmesi gereken \u00f6nemli bir bilgidir ve Yuka uygulamas\u0131 (Link<\/a>) ile daha kolay bir \u015fekilde kontrol edilebilir<\/em>.)<\/p>\n\n\n\n

G\u0131da intolerans\u0131, neyin art\u0131r\u0131labilece\u011fini anlamam\u0131z\u0131 sa\u011flar. “Ba\u011f\u0131rsak tahri\u015fi<\/strong>” konusunda, tolerans\u0131m\u0131z\u0131 g\u00f6rmek i\u00e7in nas\u0131l gitti\u011fini hissetmeli ve g\u00f6zlemlemeli ve diyetimizi buna g\u00f6re uyarlamal\u0131y\u0131z.<\/p>\n\n\n\n

Diyeti anlamaya \u00e7al\u0131\u015ft\u0131\u011f\u0131m\u0131zda, onu bir t\u00fcr Matris olarak kar\u015f\u0131la\u015ft\u0131rabiliriz; arkas\u0131nda bir\u00e7ok etkile\u015fim ve karma\u015f\u0131kl\u0131k vard\u0131r. Diyet Matrisimizde bir \u015feyi de\u011fi\u015ftirir veya hareket ettirirsek, bu dolayl\u0131 olarak ba\u015fka dolayl\u0131 de\u011fi\u015fikliklere de yol a\u00e7abilir. Bu nedenle, s\u00fcrekli olarak dengeli beslenmemiz gerekir. Bu konuda yard\u0131mc\u0131 olabilecek beslenme uzmanlar\u0131n\u0131n kitaplar\u0131n\u0131 bulabiliriz.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

G\u0131da \u0130ntolerans\u0131 (Bu\u011fday):<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Karbonhidrat, bazen “Lif<\/strong>” olarak da tan\u0131mlan\u0131r ve pratik olarak her \u00f6\u011f\u00fcnde t\u00fcketilmesi \u00f6nerilir (Link<\/em><\/a>). Kas, ba\u011f\u0131rsak hareketleri ve sindirim s\u00fcrecine yard\u0131mc\u0131 olur ve spor aktivitesini art\u0131rd\u0131\u011f\u0131m\u0131zda \u00e7ok \u00f6nemlidir.<\/p>\n\n\n\n\n\n

Yedi\u011fimiz karbonhidrat miktar\u0131na dikkat etmeliyiz. Karbonhidrat ve \u00f6zellikle “bu\u011fday<\/strong>“, “bu\u011fday<\/strong>” t\u00fcr\u00fcne ba\u011fl\u0131 olarak “gl\u00fcten<\/strong>” i\u00e7erir.<\/p>\n\n\n\n

Baz\u0131 unlar ayn\u0131 \u015fekilde sindirilmez. Un \u00e7ok rafine edilmi\u015fse veya \u00e7ok rafine edilmemi\u015fse (beyaz un veya tam bu\u011fday unu) ve ek\u015fi maya veya levain (starter, maya) ile pi\u015firilmi\u015fse, sindirim s\u00fcreci etkilenir. Bunun
nedeni, beyaz unlar\u0131n kana \u00e7ok daha h\u0131zl\u0131 kar\u0131\u015fmas\u0131 (\u015feker gibi) ve “glisemik ani y\u00fckselme” yaratarak kanser riskini art\u0131rmas\u0131d\u0131r. Tam bu\u011fday unu ise ba\u011f\u0131rsaklarda emilimi daha karma\u015f\u0131kt\u0131r.<\/p>\n\n\n\n

Un ne kadar beyaz\/rafine olursa, glisemik indeks (GI) o kadar y\u00fcksek olur ve \u015feker gibi sa\u011fl\u0131\u011fa zararl\u0131d\u0131r.<\/p>\n\n\n\n

(Bilmeniz gereken bir di\u011fer nokta da, baz\u0131 \u00fcr\u00fcnlerin “Laktozsuz<\/strong>” veya “Glutensiz<\/strong>” etiketiyle tan\u0131mland\u0131\u011f\u0131d\u0131r, ancak bu \u00fcr\u00fcnler daha \u00e7ok alerjisi olan ki\u015filer i\u00e7in tavsiye edilir.)<\/p>\n\n\n\n

Bazen bu\u011fday veya (gl\u00fcten) gibi baz\u0131 g\u0131da \u00fcr\u00fcnlerini diyetimizden “tamamen” \u00e7\u0131karmak di\u011fer hastal\u0131klar\u0131n riskini art\u0131rabilir. Baz\u0131 g\u0131da t\u00fcrlerini azaltmak, ancak yine de diyetimizde az miktarda tutmaya devam etmek daha iyidir. (Bu, \u00f6ncelikle dengesiz beslenmeyi \u00f6nler. Ayr\u0131ca, ne olursa olsun her \u015feyi yemeye devam ederek daha dengeli bir beslenme sa\u011flamaya yard\u0131mc\u0131 olur.)<\/p>\n\n\n\n

“S\u00fct \u00fcr\u00fcnleri”<\/strong> i\u00e7in, t\u00fcketti\u011fimiz “marka<\/strong>“\/”t\u00fcr<\/strong>” \u00e7e\u015fitlili\u011fini korumak gibi baz\u0131 \u00f6zel \u00f6neriler de bulunmaktad\u0131r. Bunun nedeni, s\u00fct \u00fcr\u00fcnlerinin genel olarak kontaminasyon riskinin daha y\u00fcksek olmas\u0131d\u0131r. Zaman zaman marka de\u011fi\u015ftirmek, kontaminasyon riskini azaltmaya yard\u0131mc\u0131 olur. Daha fazla bilgi i\u00e7in (Link<\/em><\/a>).<\/p>\n\n\n\n

Chrono Nutrition resmi olarak bir diyet olarak tan\u0131mlan\u0131r ve g\u00fcn\u00fcn belirli saatlerinde belirli t\u00fcrdeki yiyecekleri t\u00fcketmeyi ilke edinir.<\/p>\n\n\n\n

\u00d6rne\u011fin, kahvalt\u0131 ve \u00f6\u011fle yeme\u011finde tercihen peynir yiyin, ancak ak\u015fam yeme\u011finde peynirden daha hafif olan yo\u011furt veya s\u00fct yiyin.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

S\u0131z\u0131nt\u0131l\u0131 Ba\u011f\u0131rsak Sendromu:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Sabahlar\u0131 peynir yemek, “hayvansal trans ya\u011f<\/strong>“\u0131n emilmesine yard\u0131mc\u0131 olarak ba\u011f\u0131rsak “mukozas\u0131n\u0131<\/strong>” yenilemeye ve “ba\u011f\u0131rsak s\u0131z\u0131nt\u0131s\u0131 sendromunu<\/strong>” \u00f6nlemeye yard\u0131mc\u0131 olur. Kolza tohumu ya\u011f\u0131, kabak \u00e7ekirde\u011fi ve chia tohumu da bol miktarda Omega 3 i\u00e7erdi\u011fi bilinmektedir. Sa\u011fl\u0131k i\u00e7in \u00e7ok faydal\u0131d\u0131r, iltihap \u00f6nleyici ve ba\u011f\u0131rsak yenilenmesine de yard\u0131mc\u0131 olur.<\/p>\n\n\n

\n
\"\"
S\u0131z\u0131nt\u0131l\u0131 ba\u011f\u0131rsak sendromu kavram\u0131. Sa\u011fl\u0131kl\u0131 organ ve iltihapl\u0131 doku h\u00fccrelerinin kar\u015f\u0131la\u015ft\u0131rmas\u0131. Gastrointestinal sistem hastal\u0131klar\u0131. Toksinler ve vir\u00fcsler. Beyaz arka plan \u00fczerinde izole edilmi\u015f karikat\u00fcrize d\u00fcz vekt\u00f6r ill\u00fcstrasyonu.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Salatadaki sirke ve limon, karaci\u011fer fonksiyonlar\u0131na yard\u0131mc\u0131 olarak sindirime \u00e7ok faydal\u0131d\u0131r. Ancak limon (\u00f6zellikle) ve sirke, ba\u011f\u0131rsak sendromuna neden olarak hafif ba\u015f a\u011fr\u0131s\u0131 riskini art\u0131rd\u0131\u011f\u0131 da bilinmektedir.<\/p>\n\n\n\n

(Ancak bu bilgilere ra\u011fmen Dr. Jean Marie Bourre salatada sirke kullanman\u0131n \u00f6nemini vurgulamaktad\u0131r.) Sirkenin sizde Leaky Gut Sendromu (Ba\u011f\u0131rsak S\u0131z\u0131nt\u0131s\u0131 Sendromu) yaratt\u0131\u011f\u0131n\u0131 d\u00fc\u015f\u00fcn\u00fcyorsan\u0131z, probiyotik ve Omega3 al\u0131m\u0131n\u0131z\u0131 art\u0131rmaya \u00e7al\u0131\u015f\u0131n. \u00d6rne\u011fin topping tohumlar\u0131 (chia tohumu, keten tohumu) ve kolza tohumu ya\u011f\u0131 gibi.<\/p>\n\n\n\n\n\n

Ba\u011f\u0131rsaklar\u0131 tahri\u015f etti\u011fi bilinen g\u0131dalar\u0131 yemek mutlaka yanl\u0131\u015f de\u011fildir, \u00e7\u00fcnk\u00fc baz\u0131 g\u0131dalar ba\u011f\u0131rsak hareketlerini ve karaci\u011feri de destekleyebilir. Ancak ba\u011f\u0131rsak hareketlerini \u00e7ok fazla art\u0131rmak veya azaltmak da iyi de\u011fildir (orta yol en iyisidir).<\/p>\n\n\n\n

Ba\u011f\u0131rsaklar\u0131m\u0131z tahri\u015f oldu\u011funda, v\u00fccudumuzun suyu emme \u015fekli de\u011fi\u015fir. Ba\u011f\u0131rsak hareketleri ve g\u0131da intolerans\u0131 dehidrasyonu art\u0131rabilir. Bu \u00e7ok karma\u015f\u0131k ve s\u00fcrekli bir dengedir (daha fazla bilgi i\u00e7in Hidrasyon sayfas\u0131na bak\u0131n<\/em><\/a>).<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

“\u0130ngiltere Kanser Ara\u015ft\u0131rmalar\u0131”, Grafik G\u00f6sterimi, Sa\u011fl\u0131kl\u0131 Dengeli Beslenme:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n\n\n

Baz\u0131 vitaminlerin \u00f6nerilen maksimum g\u00fcnl\u00fck al\u0131m<\/strong> miktar\u0131 vard\u0131r ve bu s\u0131n\u0131rlara uymak \u00f6nemlidir. Uygun vitamin al\u0131m\u0131 konusunda rehberlik i\u00e7in her zaman doktorunuza dan\u0131\u015fabilirsiniz.<\/p>\n\n\n\n

Do\u011fru yemek haz\u0131rlama<\/strong>, \u00f6zellikle deneyimli yemek kitab\u0131 yazarlar\u0131n\u0131n tavsiyelerine uyuldu\u011funda, dengeli vitamin al\u0131m\u0131n\u0131 s\u00fcrd\u00fcrmenin harika bir yoludur. Bu yazarlar, hem lezzetli hem de besin a\u00e7\u0131s\u0131ndan dengeli tarifler yaratma zorlu\u011funu ba\u015far\u0131yla a\u015fm\u0131\u015flard\u0131r. Tariflerinin \u00e7o\u011fu, k\u00fclt\u00fcrel geleneklerden de ilham almaktad\u0131r.<\/p>\n\n\n\n

Yemek yapmay\u0131 \u00f6\u011frenmeye ba\u015flamak i\u00e7in harika bir yol, zaman zaman daha sofistike yemekler<\/strong> haz\u0131rlama al\u0131\u015fkanl\u0131\u011f\u0131 geli\u015ftirmektir.<\/p>\n\n\n\n

\u00d6rne\u011fin, The Guardian<\/em> gazetesi “Feast”<\/strong> adl\u0131 bir yemek tarifi eki sunuyor ve bunun bir mobil uygulamas\u0131<\/strong> da var. Tarifler e\u011flenceli, lezzetli ve \u00f6zel g\u00fcnler i\u00e7in m\u00fckemmel. Ayr\u0131ca yemek pi\u015firmeyi \u00f6\u011frenmek i\u00e7in de harika bir uygulama.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Koruyucu Ziyafet – Uygulama:<\/strong><\/h2>\n\n\n
\n
\"\"<\/a><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Koruyucu Ziyafet<\/a><\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

\u00c7imlenmi\u015f Tohumlar:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Diyetteki vitamin i\u00e7eri\u011fini art\u0131rman\u0131n bir ba\u015fka basit yolu da filizlenmi\u015f tohumlar<\/strong> veya \u00e7imlenmi\u015f tohumlar<\/strong> yemektir. Bu, bazen okulda k\u00fc\u00e7\u00fck \u00e7ocuklar taraf\u0131ndan yap\u0131lan aktiviteye benzer; mercimekleri pamu\u011fun<\/strong> \u00fczerine koyarak tohumlar\u0131n \u00e7imlenme s\u00fcrecini g\u00f6zlemlemek. Vitamin al\u0131m\u0131n\u0131 art\u0131rman\u0131n do\u011fal bir yolu.<\/p>\n\n\n\n\n\n

\u00c7imlenmi\u015f tohumlar\u0131n farkl\u0131 t\u00fcrleri vard\u0131r (bunlar hakk\u0131nda daha fazla bilgiyi \u00f6zel ma\u011fazalarda bulabilirsiniz). Bu alan\u0131n pop\u00fclaritesi artmaya devam edecektir.<\/p>\n\n\n\n

L\u00fcks restoranlarda \u00e7al\u0131\u015fan baz\u0131 \u00fcst d\u00fczey \u015fefler, yemeklerine bazen filizlenmi\u015f tohumlar veya yenilebilir \u00e7i\u00e7ekler eklerler. Bu, yeme\u011fin sunum<\/strong>unu ve g\u00fczelli\u011fini<\/strong> art\u0131rmakla kalmaz, ayn\u0131 zamanda daha geni\u015f bir vitamin yelpazesi sa\u011flamaya da yard\u0131mc\u0131 olur.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Mikro Yosunlar:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Bir ba\u015fka do\u011fal g\u0131da takviyesi ise, milyonlarca y\u0131ld\u0131r Asya, Afrika ve Amerika k\u0131talar\u0131nda bulunan Chlorella<\/strong>, Spirulina<\/strong> ve Klamath<\/strong> gibi mikroalglerde bulunur. Bu mikroalgler dengeli beslenmeyi destekler ve do\u011fal olarak detoksifikasyon s\u00fcrecine yard\u0131mc\u0131 olur.<\/p>\n\n\n\n

Klorella<\/strong>, detoks s\u00fcrecini h\u0131zland\u0131rmaya ve organlar\u0131 korumaya yard\u0131mc\u0131 oldu\u011fu i\u00e7in \u00f6zellikle a\u011f\u0131r metal kirlili\u011fi<\/strong> veya zehirlenme<\/strong> durumlar\u0131nda tavsiye edilir.<\/p>\n\n\n\n\n\n

Bunlar\u0131n t\u00fcm\u00fc (deniz yosunu de\u011fil, mikroalgler) bazen “s\u00fcper g\u0131dalar”<\/strong> olarak adland\u0131r\u0131lan g\u0131da takviyeleridir.<\/p>\n\n\n\n

Klorella’n\u0131n<\/strong> g\u00f6rme yetene\u011fi i\u00e7in \u00e7ok faydal\u0131 olan A vitamini<\/strong> i\u00e7erdi\u011fi de bilinmektedir. Unutulmamas\u0131 gereken \u00f6nemli bir nokta, daha \u00f6nce de belirtildi\u011fi gibi maksimum al\u0131m miktar\u0131na dikkat<\/strong> etmektir.

Baz\u0131 vitaminler ve g\u0131da takviyeleri a\u015f\u0131r\u0131 miktarda al\u0131nd\u0131\u011f\u0131nda zararl\u0131 olabilir.
(Her zaman \u00fcr\u00fcn ambalaj\u0131nda belirtilen \u00f6nerilen dozu takip etmeli ve herhangi bir a\u00e7\u0131kl\u0131\u011fa ihtiya\u00e7 duyarsan\u0131z doktorunuza dan\u0131\u015fmal\u0131s\u0131n\u0131z.)<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Etik G\u0131da Takviyeleri:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Ethical Consumer Magazine,<\/strong> en iyi s\u00fcrd\u00fcr\u00fclebilir g\u0131da takviyesi <\/strong>\u015firketlerinin bir listesini belirlemi\u015ftir:<\/p>\n\n\n\n

Ayr\u0131ca dikkatli olun. Peynir genellikle ya\u011fl\u0131 karaci\u011fer hastal\u0131\u011f\u0131 riski a\u00e7\u0131s\u0131ndan a\u011f\u0131rd\u0131r. T\u00fcketim miktar\u0131n\u0131 \u00f6\u011f\u00fcn ba\u015f\u0131na en fazla 30 g ile s\u0131n\u0131rland\u0131rman\u0131z tavsiye edilir (g\u00fcnde en fazla iki kez)<\/strong>. Daha fazla ayr\u0131nt\u0131 (ba\u011flant\u0131<\/a>). Peynir \u00e7ok \u00f6nemlidir, ancak ayn\u0131 zamanda kilo alma riskini de art\u0131r\u0131r.<\/p>\n\n\n