{"id":86755,"date":"2026-01-17T11:38:36","date_gmt":"2026-01-17T11:38:36","guid":{"rendered":"https:\/\/healthinyourplanet.com\/?p=86755"},"modified":"2026-02-23T10:31:17","modified_gmt":"2026-02-23T10:31:17","slug":"porady-zywieniowe","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/healthinyourplanet.com\/?p=86755&lang=pl","title":{"rendered":"Porady \u017cywieniowe"},"content":{"rendered":"\n\n\n

Porady \u017cywieniowe:<\/strong><\/h1>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Witaminy i suplementy diety:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Wszystkie witaminy wyst\u0119puj\u0105 naturalnie w po\u017cywieniu i aby zaspokoi\u0107 zapotrzebowanie organizmu na witaminy, musimy stosowa\u0107 zbilansowan\u0105 diet\u0119. Je\u015bli przyjrzymy si\u0119 temu bli\u017cej, zdamy sobie spraw\u0119, \u017ce lepiej jest je\u015b\u0107 bardziej r\u00f3\u017cnorodnie i urozmaicenie<\/strong> ni\u017c w du\u017cych ilo\u015bciach<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Witaminy i suplementy diety s\u0105 czasami zalecane przez lekarzy jako uzupe\u0142nienie zbilansowanej diety. Zawsze warto poprosi\u0107 lekarza o potwierdzenie i sprawdzi\u0107, czy suplementy s\u0105 zgodne z histori\u0105 chor\u00f3b, przyjmowanymi lekami lub alergiami.<\/p>\n\n\n\n

Suplementy diety nale\u017cy przyjmowa\u0107 z zachowaniem ostro\u017cno\u015bci. Wi\u0119kszo\u015b\u0107 suplement\u00f3w witaminowych zawiera tylko jeden<\/strong> rodzaj witaminy.<\/p>\n\n\n\n

Na przyk\u0142ad, je\u015bli przyjmujemy suplement witaminy C, tabletki b\u0119d\u0105 zawiera\u0142y tylko t\u0119 konkretn\u0105 witamin\u0119, w przeciwie\u0144stwie do naturalnych produkt\u00f3w spo\u017cywczych, kt\u00f3re zawieraj\u0105 mieszank\u0119 sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych. Dlatego zalecamy spo\u017cywanie naturalnej \u017cywno\u015bci zamiast polegania na suplementach.<\/p>\n\n\n\n

Tabletki z witamin\u0105 C mog\u0105 pom\u00f3c, je\u015bli s\u0105 przyjmowane wraz ze zbilansowan\u0105 diet\u0105, na przyk\u0142ad gdy z\u0142apiemy przezi\u0119bienie. Mog\u0105 one zapewni\u0107 tymczasowy zastrzyk energii i pom\u00f3c zaspokoi\u0107 zwi\u0119kszone zapotrzebowanie na witaminy.<\/p>\n\n\n\n

Bardzo wa\u017cne jest, aby codziennie spo\u017cywa\u0107 owoce (pi\u0119\u0107 porcji owoc\u00f3w i warzyw dziennie) (wi\u0119cej warzyw ni\u017c owoc\u00f3w, na przyk\u0142ad 3 porcje warzyw i 2 porcje owoc\u00f3w). Wa\u017cna jest r\u00f3wnie\u017c aktywno\u015b\u0107 fizyczna.<\/p>\n\n\n\n

Owoce zawieraj\u0105 wiele witamin, ale zawieraj\u0105 r\u00f3wnie\u017c cukier w postaci fruktozy, kt\u00f3ry mo\u017ce zwi\u0119ksza\u0107 ryzyko wyst\u0105pienia st\u0142uszczenia w\u0105troby w zale\u017cno\u015bci od poziomu aktywno\u015bci fizycznej i trawienia. W takim przypadku lepiej jest zwi\u0119kszy\u0107 spo\u017cycie warzyw zamiast owoc\u00f3w (ograniczaj\u0105c spo\u017cycie owoc\u00f3w do maksymalnie dw\u00f3ch sztuk dziennie).<\/p>\n\n\n\n

Rodzaj cukru:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Jak wspomniano wcze\u015bniej, owoce zawieraj\u0105 cukier w postaci \u201efruktozy<\/strong>\u201d, natomiast \u201eprodukty przetworzone<\/strong>\u201d zawieraj\u0105 \u201esacharoz\u0119<\/strong>\u201d lub \u201eglukoz\u0119<\/strong>\u201d (link do Wikipedii: cukier<\/em><\/a>).

W zale\u017cno\u015bci od rodzaju spo\u017cywanego cukru, mo\u017ce on by\u0107 w r\u00f3\u017cny spos\u00f3b magazynowany w organizmie. Jednak wed\u0142ug niekt\u00f3rych bada\u0144 wszystkie cukry maj\u0105 takie same negatywne skutki.<\/p>\n\n\n\n

Mi\u00f3d jest znany z tego, \u017ce zawiera sk\u0142adniki korzystne dla zdrowia, ale jest r\u00f3wnie\u017c uznawany za produkt o stosunkowo wysokim “Indeksie Glikemicznym<\/strong>” (IG). Warto r\u00f3wnie\u017c pami\u0119ta\u0107, \u017ce mi\u00f3d mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci py\u0142ku, poniewa\u017c pszczo\u0142y przenosz\u0105 py\u0142ek podczas zbierania nektaru w celu produkcji miodu.<\/p>\n\n\n\n

Je\u015bli jeste\u015b osob\u0105 uczulon\u0105 i zwi\u0119kszysz swoj\u0105 ekspozycj\u0119 na py\u0142ek, twoja reakcja alergiczna mo\u017ce sta\u0107 si\u0119 silniejsza (lub si\u0119 nasili\u0107).<\/p>\n\n\n\n

S\u0142odzik jest alternatyw\u0105 dla cukru, na\u015bladuj\u0105c\u0105 jego smak, ale pozbawion\u0105 jego skutk\u00f3w ubocznych. Jednak s\u0142odziki mog\u0105 mie\u0107 r\u00f3wnie\u017c negatywny wp\u0142yw na zdrowie \u2013 niekt\u00f3re rodzaje s\u0142odzik\u00f3w s\u0105 uznawane za \u201esubstancje rakotw\u00f3rcze<\/strong>\u201d, a inne zwi\u0119kszaj\u0105 ryzyko zachorowania na \u201eraka trzustki<\/strong>\u201d.<\/p>\n\n\n\n

Je\u015bli chodzi o \u201eograniczenie\u201d spo\u017cycia mi\u0119sa w celu przej\u015bcia na diet\u0119 wega\u0144sk\u0105 lub wegetaria\u0144sk\u0105: musimy by\u0107 ostro\u017cni, poniewa\u017c cz\u0119sto zapominamy o przyjmowaniu suplement\u00f3w diety, takich jak \u201ewitamina B12<\/strong>\u201d lub \u201eaminokwasy<\/strong>\u201d, poniewa\u017c witaminy te wyst\u0119puj\u0105 naturalnie w mi\u0119sie i s\u0105 bardzo wa\u017cne dla zdrowia.
Cz\u0119sto
mamy sk\u0142onno\u015b\u0107 do natychmiastowego przej\u015bcia na diet\u0119 wega\u0144sk\u0105, rezygnuj\u0105c ze spo\u017cywania mi\u0119sa bez uzyskania odpowiednich informacji. (Witamina B12 jest dost\u0119pna wy\u0142\u0105cznie w mi\u0119sie lub suplementach witaminowych, natomiast aminokwasy mo\u017cna znale\u017a\u0107 r\u00f3wnie\u017c w komosie ry\u017cowej i gryce).<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

\u201eWitaminy \u2013 rodzaj \/ produkty spo\u017cywcze\u201d:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n\n\n

Schemat witamin \u201ePrzyk\u0142ad\/Projekt\u201d przedstawiaj\u0105cy wszystkie rodzaje witamin i ich korzystny wp\u0142yw na organizm.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Jak sprawdzi\u0107 r\u00f3wnowag\u0119 diety:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Nawet je\u015bli nie jeste\u015b weganinem ani wegetarianinem, dobrym sposobem na sprawdzenie, czy Twoja dieta jest wystarczaj\u0105co zbilansowana, jest zjedzenie \u201ejednego jajka<\/strong>\u201d i sprawdzenie, jak si\u0119 po tym czujesz.<\/p>\n\n\n\n

Mo\u017cemy zda\u0107 sobie spraw\u0119, \u017ce czujemy si\u0119 lepiej, ale og\u00f3lne podkre\u015blanie naszej losowej diety nie wystarczy, aby by\u0142a ona zbilansowana.<\/p>\n\n\n\n

Jajka zawieraj\u0105 du\u017co witamin, sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych i przeciwutleniaczy (zwalczaj\u0105cych wolne rodniki), kt\u00f3re wspomagaj\u0105 nasz\u0105 diet\u0119. R\u00f3\u017cnic\u0119 odczuwamy jeszcze bardziej, je\u015bli zwi\u0119kszymy aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105. Warto r\u00f3wnie\u017c wiedzie\u0107, \u017ce bia\u0142ko pochodzenia zwierz\u0119cego jest wch\u0142aniane w 40%, podczas gdy bia\u0142ko ro\u015blinne tylko w oko\u0142o 2%. Ale nie lekcewa\u017c bia\u0142ka ro\u015blinnego, poniewa\u017c ju\u017c jedna porcja ro\u015blin str\u0105czkowych mo\u017ce pom\u00f3c Ci poczu\u0107 si\u0119 bardzo dobrze.<\/p>\n\n\n\n

To z\u0142o\u017cona kwestia. Spo\u017cywanie jajek jest bardzo dobre dla zdrowia, ale musimy pami\u0119ta\u0107, \u017ce zaleca si\u0119: \u201eNie je\u015b\u0107 jajek codziennie<\/strong>\u201d. (Jajka s\u0105 bardzo ci\u0119\u017ckostrawne, musimy mie\u0107 tego \u015bwiadomo\u015b\u0107<\/strong><\/em>).<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Omega 6, Omega 3, r\u00f3wnowaga:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

David Servan Schreiber. W swoich ksi\u0105\u017ckach wyja\u015bnia, \u017ce dzisiejsze przemys\u0142owe i zglobalizowane rolnictwo bardzo si\u0119 zmieni\u0142o w por\u00f3wnaniu ze starymi metodami uprawy.<\/p>\n\n\n\n

Jaja maj\u0105 obecnie wi\u0119ksz\u0105 szans\u0119 zawiera\u0107 wy\u017cszy poziom \u201eomega-6\u201d ni\u017c \u201eomega-3\u201d. G\u0142\u00f3wnym powodem jest rodzaj pokarmu podawanego zwierz\u0119tom, kt\u00f3ry uleg\u0142 znacznej zmianie, poniewa\u017c obecnie zawiera wi\u0119cej \u201ekukurydzy\u201d i \u201esoi\u201d, kt\u00f3re zawieraj\u0105 wi\u0119cej bia\u0142ka ro\u015blinnego, ale r\u00f3wnie\u017c zwi\u0119kszaj\u0105 poziom omega-6.<\/p>\n\n\n\n

Wiadomo, \u017ce brak r\u00f3wnowagi mi\u0119dzy kwasami omega-3 i omega-6 zwi\u0119ksza ryzyko zachorowania na raka w perspektywie d\u0142ugoterminowej (Link<\/em><\/a>).<\/p>\n\n\n\n

We Francji marka jaj \u201eBleu Blanc Coeur<\/strong>\u201d proponuje inny spos\u00f3b \u017cywienia zwierz\u0105t, skupiaj\u0105c si\u0119 w szczeg\u00f3lno\u015bci na r\u00f3wnowadze kwas\u00f3w omega-3 i omega-6. (Link<\/em><\/a>)<\/p>\n\n\n\n

Nale\u017cy jednak pami\u0119ta\u0107, \u017ce produkcja mi\u0119sa jest do\u015b\u0107 z\u0142o\u017conym procesem. Niekt\u00f3re badania wyja\u015bniaj\u0105, \u017ce (je\u015bli utrzymamy obecny model) prawdopodobnie b\u0119dziemy zmuszeni zaprzesta\u0107 spo\u017cywania mi\u0119sa (w ka\u017cdym razie) ze wzgl\u0119du na wzrost liczby ludno\u015bci w stosunku do dost\u0119pnych zasob\u00f3w w nast\u0119pnej dekadzie. (Jedn\u0105 z g\u0142\u00f3wnych przyczyn jest zu\u017cycie wody przez przemys\u0142owe hodowle zwierz\u0105t<\/em>).<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Dieta niezbilansowana \/ zbilansowana:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Je\u015bli chodzi o diet\u0119, mo\u017cemy nie zauwa\u017ca\u0107 \u017cadnych problem\u00f3w, ale po pewnym czasie zdajemy sobie spraw\u0119, \u017ce nasza dieta uleg\u0142a zmianie. Trudno jest utrzyma\u0107 j\u0105 na sta\u0142ym poziomie.

Wa\u017cne jest, aby pami\u0119ta\u0107 o tym, aby od czasu do czasu j\u0105 weryfikowa\u0107.<\/p>\n\n\n\n

Pami\u0119taj, \u017ce zwi\u0119kszaj\u0105c spo\u017cycie herbaty, nale\u017cy mie\u0107 \u015bwiadomo\u015b\u0107, \u017ce herbata zwi\u0119ksza ryzyko wyst\u0105pienia anemii (np. wch\u0142anianie \u017celaza).<\/em><\/p>\n\n\n\n

Aby sprawdzi\u0107, czy nasza dieta jest zbilansowana, pami\u0119tajmy o zasadzie jedzenia jajek, kt\u00f3ra pomaga r\u00f3wnie\u017c w \u201e\u015bwiadomo\u015bci\u201d i u\u015bwiadamia nam, jak si\u0119 czujemy. (\u015awiadomo\u015b\u0107 oznacza lepsze rozumienie naszych odczu\u0107 i dzia\u0142a\u0144 poprzez zmys\u0142y<\/em>). Nasza \u015bwiadomo\u015b\u0107 mo\u017ce si\u0119 zmniejsza\u0107 lub zwi\u0119ksza\u0107 w zale\u017cno\u015bci od sytuacji\/kontekstu, na przyk\u0142ad w okresie stresu mo\u017cemy nie mie\u0107 takiej samej zdolno\u015bci do dystansowania si\u0119 od naszych uczu\u0107. Im bardziej jeste\u015bmy w stanie si\u0119 skupi\u0107, tym bardziej jeste\u015bmy \u015bwiadomi siebie i otaczaj\u0105cego nas \u015brodowiska.<\/p>\n\n\n\n

Ryzyko zachorowania na raka mo\u017ce wzrosn\u0105\u0107 w kontek\u015bcie problem\u00f3w \u017cywieniowych, je\u015bli zbyt d\u0142ugo stosujemy niezbilansowan\u0105 diet\u0119, co mo\u017ce mie\u0107 g\u0142\u0119boki wp\u0142yw na nasze zdrowie i narz\u0105dy.<\/p>\n\n\n\n

Ale! Zachowaj spok\u00f3j, zwi\u0119kszenie aktywno\u015bci fizycznej<\/strong> i niezbilansowana dieta<\/strong> to ca\u0142kiem normalne zjawiska. Najwa\u017cniejsze jest, aby mie\u0107 tego \u015bwiadomo\u015b\u0107 i odpowiednio dostosowa\u0107 swoj\u0105 diet\u0119. Unikaj zbyt d\u0142ugiego stosowania niezdrowej diety. Podkre\u015bl r\u00f3wnie\u017c znaczenie \u015bwiadomo\u015bci w tym konkretnym momencie (trudny proces, przez kt\u00f3ry wszyscy musimy przej\u015b\u0107<\/em>).<\/p>\n\n\n\n

Niezbilansowana dieta lub okres stresu to r\u00f3wnie\u017c moment, w kt\u00f3rym powr\u00f3t do zdrowia zajmuje du\u017co czasu. Niekt\u00f3rzy lekarze wyja\u015bniaj\u0105 nam, \u017ce nasz organizm potrzebuje czasem nawet 6 miesi\u0119cy, aby ca\u0142kowicie wyzdrowie\u0107, a czasami mo\u017ce to trwa\u0107 nawet kilka lat.<\/p>\n\n\n\n

Przyk\u0142adem mo\u017ce by\u0107 st\u0142uszczenie w\u0105troby, kiedy trzeba da\u0107 w\u0105trobie odpocz\u0105\u0107. Niekt\u00f3rzy lekarze zalecaj\u0105 d\u0142ug\u0105 diet\u0119, na przyk\u0142ad p\u00f3\u0142tora roku, \u017ceby da\u0107 w\u0105trobie szans\u0119.<\/p>\n\n\n\n\n\n

Redukcja masy cia\u0142a:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

A propos, czy wiesz, \u017ce \u201ebycie na diecie<\/strong>\u201d w celu \u201ezmniejszenia masy<\/strong> cia\u0142a\u201d nie jest zbyt zdrowe?<\/p>\n\n\n\n

Lekarze na ca\u0142ym \u015bwiecie wyja\u015bni\u0105 Ci, \u017ce je\u015bli chcesz schudn\u0105\u0107, jedn\u0105 z rzeczy, kt\u00f3re mo\u017cesz zrobi\u0107, jest po prostu bardziej zbilansowana dieta (utrata wagi nast\u0105pi dzi\u0119ki zwi\u0119kszeniu aktywno\u015bci fizycznej<\/em>).<\/p>\n\n\n\n

Postaraj si\u0119 r\u00f3wnie\u017c spojrze\u0107 na odchudzanie z perspektywy d\u0142ugoterminowej. Je\u015bli chcesz osi\u0105gn\u0105\u0107 cel w kr\u00f3tkim czasie, mo\u017cesz to zrobi\u0107, ale musisz znacznie zwi\u0119kszy\u0107 swoj\u0105 aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105, a nast\u0119pnie dostosowa\u0107 diet\u0119 do tego wzrostu, poniewa\u017c mo\u017ce to by\u0107 niebezpieczne.<\/p>\n\n\n\n

Bycie na diecie przez wi\u0119kszo\u015b\u0107 czasu zwi\u0119ksza ryzyko wyst\u0105pienia efektu \u201ejo-jo\u201d. Mo\u017cna szybko schudn\u0105\u0107, ale ostatecznie bardzo szybko ponownie przybra\u0107 na wadze. (Jak to si\u0119 czasem m\u00f3wi, im szybciej schudniesz, tym szybciej mo\u017cesz ponownie przybra\u0107 na wadze).

Wszyscy pragniemy \u201eskr\u00f3tu\u201d, ale zawsze wi\u0105\u017ce si\u0119 to z wi\u0119kszym ryzykiem i kosztami.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Wch\u0142anianie witamin:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Je\u015bli skupimy si\u0119 teraz na diecie zr\u00f3wnowa\u017conej, nale\u017cy pami\u0119ta\u0107 o nast\u0119puj\u0105cych kwestiach:<\/p>\n\n\n\n

Je\u015bli zdecydujemy si\u0119 przesta\u0107 spo\u017cywa\u0107 produkty mleczne, b\u0119dziemy odczuwa\u0107 brak wapnia<\/strong>, ale nie b\u0119dziemy odczuwa\u0107 \u017cadnych dolegliwo\u015bci, natomiast w przypadku braku bia\u0142ka<\/strong> odczujemy ten brak znacznie szybciej.<\/p>\n\n\n\n

Warto r\u00f3wnie\u017c wiedzie\u0107, \u017ce niekt\u00f3re rodzaje witamin wsp\u00f3\u0142dzia\u0142aj\u0105 z innymi rodzajami witamin, co pozwala zrozumie\u0107 zasad\u0119 procesu \u201ewch\u0142aniania jelitowego<\/strong>\u201d.<\/p>\n\n\n\n

Na przyk\u0142ad: \u201e\u017belazo<\/strong>\u201d i \u201ewap\u0144<\/strong>\u201d \u2013 te dwie witaminy blokuj\u0105 wzajemnie swoje wch\u0142anianie, ale oba rodzaje witamin s\u0105 bardzo wa\u017cne w naszej diecie.<\/p>\n\n\n\n

Wap\u0144 jest bardzo wa\u017cny, poniewa\u017c pomaga zmniejszy\u0107 ryzyko<\/strong> wyst\u0105pienia <\/strong>\u201ep\u0119kni\u0119\u0107 ko\u015bci<\/strong>\u201d lub \u201ezapalenia<\/strong> staw\u00f3w\u201d… \u017belazo jest r\u00f3wnie\u017c bardzo wa\u017cne, poniewa\u017c pomaga krwi transportowa\u0107 tlen do m\u00f3zgu.<\/p>\n\n\n\n

Musimy utrzymywa\u0107 odpowiedni poziom wapnia i \u017celaza<\/strong> (codziennie). Pomocne mog\u0105 by\u0107 porady dotycz\u0105ce od\u017cywiania (link<\/em><\/a>). Mo\u017cna na przyk\u0142ad zwi\u0119kszy\u0107 spo\u017cycie szpinaku<\/strong> i broku\u0142\u00f3w,<\/strong> ale nale\u017cy codziennie spo\u017cywa\u0107 produkty mleczne<\/strong>. (Zobacz r\u00f3wnie\u017c informacje na temat diety Nash).<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Nietolerancja pokarmowa (laktoza):<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Produkty mleczne zawieraj\u0105 praktycznie wy\u0142\u0105cznie bia\u0142ko mleka, czyli laktoz\u0119. Kiedy jeste\u015bmy m\u0142odzi, nasz \u017co\u0142\u0105dek radzi sobie z trawieniem bia\u0142ka mleka, ale wraz z wiekiem nasza tolerancja na bia\u0142ko mleka (laktoz\u0119) maleje.<\/p>\n\n\n\n

Laktoza jest produktem spo\u017cywczym znanym z wi\u0119kszego ryzyka alergii i nietolerancji pokarmowej.<\/p>\n\n\n\n

Warto jednak wiedzie\u0107, \u017ce nie wszystkie produkty mleczne zawieraj\u0105 tak\u0105 sam\u0105 ilo\u015b\u0107 laktozy.<\/p>\n\n\n\n

Mleko jest produktem mlecznym zawieraj\u0105cym najwi\u0119cej laktozy, nast\u0119pnie jogurt, a potem ser.<\/p>\n\n\n\n

Je\u015bli mamy nietolerancj\u0119 laktozy, nadal istnieje mo\u017cliwo\u015b\u0107 spo\u017cywania \u201eser\u00f3w<\/strong>\u201d i zaprzestania spo\u017cywania \u201emleka<\/strong>\u201d.<\/p>\n\n\n\n

Ka\u017cdy rodzaj sera ma r\u00f3wnie\u017c inne \u201ew\u0142a\u015bciwo\u015bci od\u017cywcze<\/strong>\u201d.<\/p>\n\n\n\n

\n
\"\"
Schemat przedstawiaj\u0105cy tolerancj\u0119 lub nietolerancj\u0119 laktozy<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

(Pami\u0119taj r\u00f3wnie\u017c, \u017ce mleko i laktoza s\u0105 cz\u0119sto stosowane w produktach spo\u017cywczych poddanych intensywnej transformacji. Informacje te znajduj\u0105 si\u0119 na li\u015bcie sk\u0142adnik\u00f3w umieszczonej na boku opakowania. Lista sk\u0142adnik\u00f3w jest wa\u017cna dla os\u00f3b z nietolerancjami pokarmowymi i mo\u017cna j\u0105 \u0142atwo sprawdzi\u0107 za pomoc\u0105 aplikacji Yuka (link<\/a>)<\/em>).<\/em><\/p>\n\n\n\n

Nietolerancja pokarmowa pozwala zrozumie\u0107, co mo\u017cna zwi\u0119kszy\u0107. Je\u015bli chodzi o nasze \u201epodra\u017cnienie jelit<\/strong>\u201d, musimy poczu\u0107 i zobaczy\u0107, jak to dzia\u0142a, aby pozna\u0107 nasz\u0105 tolerancj\u0119 i odpowiednio dostosowa\u0107 diet\u0119.<\/p>\n\n\n\n

Kiedy pr\u00f3bujemy zrozumie\u0107 diet\u0119, mo\u017cemy por\u00f3wna\u0107 j\u0105 do pewnego rodzaju matrycy, za kt\u00f3r\u0105 kryje si\u0119 wiele interakcji i z\u0142o\u017cono\u015bci. Je\u015bli zmienimy lub przeniesiemy co\u015b w naszej matrycy dietetycznej, mo\u017ce to po\u015brednio spowodowa\u0107 inne po\u015brednie zmiany. To w\u0142a\u015bnie dlatego musimy stosowa\u0107 zbilansowan\u0105 diet\u0119, aby stale j\u0105 weryfikowa\u0107. Pomocne mog\u0105 by\u0107 w tym ksi\u0105\u017cki autorstwa lekarzy specjalizuj\u0105cych si\u0119 w \u017cywieniu.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Nietolerancja pokarmowa (pszenica):<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

W\u0119glowodany, czasami okre\u015blane r\u00f3wnie\u017c jako \u201eb\u0142onnik<\/strong>\u201d, zaleca si\u0119 spo\u017cywa\u0107 praktycznie podczas ka\u017cdego posi\u0142ku (Link<\/em><\/a>). Pomagaj\u0105 one w procesie budowy mi\u0119\u015bni, trawienia i przemiany materii i s\u0105 bardzo wa\u017cne, je\u015bli zwi\u0119kszamy aktywno\u015b\u0107 sportow\u0105.<\/p>\n\n\n\n\n\n

Musimy uwa\u017ca\u0107 na poziom spo\u017cywanych w\u0119glowodan\u00f3w. W\u0119glowodany, a zw\u0142aszcza \u201epszenica<\/strong>\u201d, zawieraj\u0105 \u201egluten<\/strong>\u201d w zale\u017cno\u015bci od rodzaju \u201epszenicy<\/strong>\u201d.<\/p>\n\n\n\n

Niekt\u00f3re rodzaje m\u0105ki nie s\u0105 trawione w ten sam spos\u00f3b. Je\u015bli m\u0105ka zosta\u0142a poddana intensywnej lub niewielkiej rafinacji (m\u0105ka bia\u0142a lub pe\u0142noziarnista) i wypieczona z u\u017cyciem zakwasu lub lewainy (starter, dro\u017cd\u017ce), wp\u0142ynie to na proces trawienia.
Powodem tego jest fakt, \u017ce m\u0105ka bia\u0142a znacznie szybciej przedostaje si\u0119 do krwi (jako cukier), powoduj\u0105c \u201eskok glikemiczny\u201d i zwi\u0119kszaj\u0105c ryzyko zachorowania na raka. Natomiast m\u0105ka pe\u0142noziarnista jest trudniejsza do przyswojenia przez jelita.<\/p>\n\n\n\n

Im bardziej m\u0105ka jest bia\u0142a\/rafinowana, tym wy\u017cszy b\u0119dzie jej indeks glikemiczny (IG) i tym bardziej b\u0119dzie ona szkodliwa dla zdrowia, podobnie jak cukier.<\/p>\n\n\n\n

(Warto wiedzie\u0107, \u017ce niekt\u00f3re produkty s\u0105 oznaczone etykiet\u0105 \u201ebez laktozy<\/strong>\u201d lub \u201ebez glutenu<\/strong>\u201d, ale s\u0105 one raczej zalecane dla os\u00f3b z alergi\u0105).<\/p>\n\n\n\n

Czasami m\u00f3wimy, \u017ce ca\u0142kowite wyeliminowanie niekt\u00f3rych produkt\u00f3w spo\u017cywczych, takich jak pszenica lub gluten, z naszej diety mo\u017ce zwi\u0119kszy\u0107 ryzyko wyst\u0105pienia innych chor\u00f3b. Lepiej jest ograniczy\u0107 spo\u017cycie niekt\u00f3rych rodzaj\u00f3w \u017cywno\u015bci, ale nadal utrzymywa\u0107 ich niewielk\u0105 ilo\u015b\u0107 w naszej diecie. (Pozwala to przede wszystkim unikn\u0105\u0107 niezbilansowanej diety. Pomaga r\u00f3wnie\u017c zachowa\u0107 lepsz\u0105 r\u00f3wnowag\u0119 \u017cywieniow\u0105, poniewa\u017c nadal spo\u017cywamy wszystko, co si\u0119 da).<\/p>\n\n\n\n

\u201eProdukty mleczne\u201d<\/strong> r\u00f3wnie\u017c podlegaj\u0105 pewnym szczeg\u00f3lnym zaleceniom, takim jak utrzymywanie r\u00f3\u017cnorodno\u015bci spo\u017cywanych \u201emarek<\/strong>\u201d\/\u201erodzaj\u00f3w<\/strong>\u201d. Powodem tego jest fakt, \u017ce produkty mleczne s\u0105 og\u00f3lnie nara\u017cone na wi\u0119ksze ryzyko zanieczyszczenia, a zmiana marki od czasu do czasu pomaga zmniejszy\u0107 to ryzyko. Wi\u0119cej informacji na ten temat mo\u017cna znale\u017a\u0107 pod linkiem<\/em><\/a> (Link<\/em><\/a>).<\/p>\n\n\n\n

Chrono Nutrition oficjalnie definiuje si\u0119 jako diet\u0119, kt\u00f3rej zasad\u0105 jest kojarzenie okre\u015blonych rodzaj\u00f3w \u017cywno\u015bci z rodzajem posi\u0142ku i por\u0105 dnia.<\/p>\n\n\n\n

Na przyk\u0142ad, na \u015bniadanie i lunch najlepiej je\u015b\u0107 ser, ale na kolacj\u0119 lepiej je\u015b\u0107 jogurt lub mleko, kt\u00f3re s\u0105 mniej ci\u0119\u017ckostrawne ni\u017c ser.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Zesp\u00f3\u0142 nieszczelnego jelita:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Spo\u017cywanie sera rano pomaga wch\u0142on\u0105\u0107 \u201et\u0142uszcze trans pochodzenia zwierz\u0119cego<\/strong>\u201d w celu regeneracji \u201e\u015bluzu<\/strong>\u201d jelitowego, zapobiegaj\u0105c \u201ezespo\u0142owi nieszczelnego jelita<\/strong>\u201d. Olej rzepakowy, pestki dyni i nasiona chia s\u0105 r\u00f3wnie\u017c znane z du\u017cej zawarto\u015bci kwas\u00f3w omega-3, kt\u00f3re s\u0105 bardzo dobre dla zdrowia, maj\u0105 dzia\u0142anie przeciwzapalne i wspomagaj\u0105 regeneracj\u0119 jelit.<\/p>\n\n\n

\n
\"\"
Koncepcja zespo\u0142u nieszczelnego jelita. Por\u00f3wnanie zdrowych kom\u00f3rek narz\u0105d\u00f3w i kom\u00f3rek tkanki obj\u0119tej stanem zapalnym. Choroby przewodu pokarmowego. Toksyny i wirusy. P\u0142aska ilustracja wektorowa na bia\u0142ym tle.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Ocet i cytryna w sa\u0142atce s\u0105 bardzo dobre dla trawienia i wspomagaj\u0105 prac\u0119 w\u0105troby. Jednak cytryna (w szczeg\u00f3lno\u015bci), ale tak\u017ce ocet s\u0105 znane z tego, \u017ce powoduj\u0105 zesp\u00f3\u0142 nieszczelnego jelita, zwi\u0119kszaj\u0105c ryzyko niewielkich b\u00f3l\u00f3w g\u0142owy.<\/p>\n\n\n\n

(Jednak pomimo tych informacji dr Jean Marie Bourre podkre\u015bla znaczenie stosowania octu w sa\u0142atkach). Je\u015bli uwa\u017casz, \u017ce ocet powoduje u Ciebie zesp\u00f3\u0142 nieszczelnego jelita, spr\u00f3buj zwi\u0119kszy\u0107 spo\u017cycie probiotyk\u00f3w i kwas\u00f3w omega-3, takich jak nasiona chia, nasiona lnu i olej rzepakowy.<\/p>\n\n\n\n\n\n

Spo\u017cywanie produkt\u00f3w spo\u017cywczych, o kt\u00f3rych wiadomo, \u017ce podra\u017cniaj\u0105 jelita, niekoniecznie jest z\u0142e, poniewa\u017c niekt\u00f3re produkty spo\u017cywcze, kt\u00f3re s\u0105 mniej tolerowane, mog\u0105 r\u00f3wnie\u017c wspomaga\u0107 prac\u0119 jelit i w\u0105troby. Jednak zbytnie zwi\u0119kszanie lub zmniejszanie pracy jelit r\u00f3wnie\u017c nie jest dobre (najlepsze jest z\u0142oty \u015brodek).<\/p>\n\n\n\n

Kiedy nasze jelita s\u0105 podra\u017cnione, spos\u00f3b wch\u0142aniania wody przez organizm ulega zmianie. Nietolerancja pokarmowa i zaburzenia trawienia mog\u0105 zwi\u0119ksza\u0107 odwodnienie organizmu. Jest to bardzo z\u0142o\u017cony i sta\u0142y proces r\u00f3wnowagi (wi\u0119cej informacji mo\u017cna znale\u017a\u0107<\/em><\/a> na stronie<\/em><\/a> po\u015bwi\u0119conej nawodnieniu<\/em><\/a>).<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

\u201eCancer Research UK\u201d, wykres przedstawiaj\u0105cy zdrowe, zbilansowane posi\u0142ki:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n\n\n

Niekt\u00f3re witaminy maj\u0105 zalecane maksymalne dzienne spo\u017cycie<\/strong> i wa\u017cne jest, aby przestrzega\u0107 tych limit\u00f3w. Zawsze mo\u017cesz skontaktowa\u0107 si\u0119 z lekarzem, aby uzyska\u0107 wskaz\u00f3wki dotycz\u0105ce prawid\u0142owego spo\u017cycia witamin.<\/p>\n\n\n\n

W\u0142a\u015bciwe przygotowywanie posi\u0142k\u00f3w<\/strong> to \u015bwietny spos\u00f3b na utrzymanie zr\u00f3wnowa\u017conego spo\u017cycia witamin, zw\u0142aszcza gdy stosuje si\u0119 si\u0119 rady do\u015bwiadczonych autor\u00f3w ksi\u0105\u017cek kucharskich. Autorzy ci z powodzeniem sprostali wyzwaniu stworzenia przepis\u00f3w, kt\u00f3re s\u0105 zar\u00f3wno smaczne, jak i zbilansowane pod wzgl\u0119dem od\u017cywczym. Wiele z ich przepis\u00f3w jest r\u00f3wnie\u017c inspirowanych tradycjami kulturowymi.<\/p>\n\n\n\n

\u015awietnym sposobem na rozpocz\u0119cie nauki gotowania jest wyrobienie sobie nawyku przygotowywania od czasu do czasu bardziej wyszukanych posi\u0142k\u00f3w<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Na przyk\u0142ad gazeta The Guardian<\/em> oferuje dodatek z przepisami kulinarnymi o nazwie \u201eFeast\u201d<\/strong>, kt\u00f3ry ma r\u00f3wnie\u017c swoj\u0105 aplikacj\u0119 mobiln\u0105<\/strong>. Przepisy s\u0105 ciekawe, smaczne i idealne na specjalne okazje. Jest to r\u00f3wnie\u017c doskona\u0142a aplikacja do nauki gotowania.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

\u015awi\u0119to Stra\u017cnika \u2013 zg\u0142oszenie:<\/strong><\/h2>\n\n\n
\n
\"\"<\/a><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

\u015awi\u0119to Stra\u017cnik\u00f3w<\/a><\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Kie\u0142kuj\u0105ce nasiona:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Innym prostym sposobem na zwi\u0119kszenie zawarto\u015bci witamin w diecie jest spo\u017cywanie kie\u0142k\u00f3w<\/strong> lub nasion<\/strong>. Jest to podobne do czynno\u015bci wykonywanej czasami przez ma\u0142e dzieci w szkole, polegaj\u0105cej na umieszczeniu soczewicy<\/strong> na bawe\u0142nie<\/strong> w celu obserwacji procesu kie\u0142kowania nasion. Jest to naturalny spos\u00f3b na zwi\u0119kszenie spo\u017cycia witamin.<\/p>\n\n\n\n\n\n

Istniej\u0105 r\u00f3\u017cne rodzaje kie\u0142kuj\u0105cych nasion (wi\u0119cej informacji na ich temat mo\u017cna znale\u017a\u0107 w specjalistycznych sklepach). Jest to prawdopodobnie dziedzina, kt\u00f3ra b\u0119dzie nadal zyskiwa\u0107 na popularno\u015bci.<\/p>\n\n\n\n

Niekt\u00f3rzy najlepsi szefowie kuchni w ekskluzywnych restauracjach czasami dodaj\u0105 do swoich potraw kie\u0142kuj\u0105ce nasiona lub jadalne kwiaty. Nie tylko poprawia to wygl\u0105d i estetyk\u0119<\/strong> posi\u0142ku, ale tak\u017ce pomaga zapewni\u0107 szerszy zakres witamin.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Mikroalgi:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Kolejny naturalny suplement diety mo\u017cna znale\u017a\u0107 w mikroalgach, takich jak chlorella<\/strong>, spirulina<\/strong> i klamath<\/strong>, kt\u00f3re istniej\u0105 w Azji, Afryce i Ameryce od milion\u00f3w lat. Pomagaj\u0105 one w utrzymaniu zr\u00f3wnowa\u017conej diety i w naturalny spos\u00f3b wspomagaj\u0105 proces detoksykacji organizmu.<\/p>\n\n\n\n

Chlorella<\/strong> jest szczeg\u00f3lnie polecana w przypadkach ska\u017cenia<\/strong> lub zatrucia metalami ci\u0119\u017ckimi<\/strong>, poniewa\u017c wspomaga proces detoksykacji i chroni narz\u0105dy.<\/p>\n\n\n\n\n\n

Wszystkie te produkty (mikroalgi, a nie wodorosty) s\u0105 suplementami diety, nazywanymi czasem \u201esuper\u017cywno\u015bci\u0105\u201d.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Chlorella<\/strong> zawiera r\u00f3wnie\u017c witamin\u0119 A<\/strong>, kt\u00f3ra ma bardzo dobry wp\u0142yw na wzrok. Nale\u017cy pami\u0119ta\u0107 o jednej wa\u017cnej rzeczy: nale\u017cy przestrzega\u0107 maksymalnego poziomu spo\u017cycia<\/strong>, jak wspomniano wcze\u015bniej.

Niekt\u00f3re witaminy i suplementy diety mog\u0105 by\u0107 szkodliwe w nadmiernych ilo\u015bciach.
(Nale\u017cy zawsze przestrzega\u0107 zalecanej dawki podanej na opakowaniu produktu i skonsultowa\u0107 si\u0119 z lekarzem, je\u015bli potrzebne s\u0105 dodatkowe wyja\u015bnienia).<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Etyczne suplementy diety:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Magazyn Ethical Consumer Magazine<\/strong> opracowa\u0142 list\u0119 najlepszych firm<\/strong> produkuj\u0105cych zr\u00f3wnowa\u017cone suplementy diety<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n

Nale\u017cy r\u00f3wnie\u017c zachowa\u0107 ostro\u017cno\u015b\u0107, poniewa\u017c sery s\u0105 zazwyczaj ci\u0119\u017ckostrawne i zwi\u0119kszaj\u0105 ryzyko wyst\u0105pienia st\u0142uszczenia w\u0105troby. Zaleca si\u0119 ograniczenie spo\u017cycia do maksymalnie 30 g na posi\u0142ek (maksymalnie dwa razy dziennie)<\/strong>. Wi\u0119cej szczeg\u00f3\u0142\u00f3w (link<\/a>). Sery s\u0105 bardzo wa\u017cne, ale jednocze\u015bnie zwi\u0119kszaj\u0105 ryzyko przybrania na wadze.<\/p>\n\n\n