{"id":86553,"date":"2026-01-17T11:20:06","date_gmt":"2026-01-17T11:20:06","guid":{"rendered":"https:\/\/healthinyourplanet.com\/?p=86553"},"modified":"2026-02-13T08:59:16","modified_gmt":"2026-02-13T08:59:16","slug":"przeglad-najwazniejszych-zalecen-2019-r-wraz-z-poradami-i-szczegolowymi-informacjami-ktore-pomoga-lepiej-je-stosowac","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/healthinyourplanet.com\/?p=86553&lang=pl","title":{"rendered":"Przegl\u0105d najwa\u017cniejszych zalece\u0144 (2019 r.) wraz z poradami i szczeg\u00f3\u0142owymi informacjami, kt\u00f3re pomog\u0105 lepiej je stosowa\u0107:"},"content":{"rendered":"\n<p><\/p>\n\n\n\n\n\n<p><br><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Przegl\u0105d najwa\u017cniejszych zalece\u0144 (2019 r.) wraz z poradami i szczeg\u00f3\u0142owymi informacjami, kt\u00f3re pomog\u0105 lepiej je stosowa\u0107:<\/strong><br><\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table is-style-stripes\" style=\"font-size:20px\"><table class=\"has-fixed-layout\"><tbody><tr><td><em><strong><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-kubio-color-6-color\">G\u0142\u00f3wna wytyczna<mark class=\"has-inline-color has-kubio-color-1-color\"><\/mark><\/mark><\/strong><\/em><\/td><td><em><strong><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-kubio-color-6-color\">Dodatkowe informacje<\/mark><\/strong><\/em><\/td><\/tr><tr><td><em><strong><strong>OWOCE I WARZYWA<\/strong><\/strong><\/em><\/td><td><br><\/td><\/tr><tr><td><strong><strong><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-kubio-color-6-color\">Co najmniej <strong>5 porcji dziennie<\/strong> (ka\u017cda o wadze <strong>80\u2013100 g<\/strong>).<\/mark><\/strong><\/strong><\/td><td><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-kubio-color-6-color\">We wszystkich postaciach: <strong>\u015bwie\u017ce, mro\u017cone lub w puszkach<\/strong> \u2013 staraj si\u0119 zwi\u0119kszy\u0107 ich spo\u017cycie.<sup data-fn=\"05522a12-bff0-48cd-9e8f-39a2e373c6aa\" class=\"fn\"><a id=\"05522a12-bff0-48cd-9e8f-39a2e373c6aa-link\" href=\"#05522a12-bff0-48cd-9e8f-39a2e373c6aa\">1<\/a><\/sup><br><br><strong>Nie wi\u0119cej ni\u017c jedna szklanka soku owocowego dziennie<\/strong> (najlepiej z ca\u0142ych owoc\u00f3w).<br><strong>Suszone owoce<\/strong> nale\u017cy spo\u017cywa\u0107 <strong>sporadycznie<\/strong>, poniewa\u017c zawieraj\u0105 du\u017co cukru.<br><br>Je\u015bli to mo\u017cliwe, <strong>wybieraj ekologiczne owoce i warzywa<\/strong>.<br><br><sup data-fn=\"887c6f62-09e6-4951-82bf-89ec3d1eee28\" class=\"fn\"><a id=\"887c6f62-09e6-4951-82bf-89ec3d1eee28-link\" href=\"#887c6f62-09e6-4951-82bf-89ec3d1eee28\">Or<\/a><\/sup><strong>zechy2 (niesolone)<\/strong> (migda\u0142y, orzechy laskowe, orzechy w\u0142oskie, pistacje itp.): \u2192 <strong>1 ma\u0142a gar\u015b\u0107 dziennie<\/strong><\/mark><\/td><\/tr><tr><td><em><strong><strong>CHLEB, MAKARON, RY\u017b, KASZA MANNA, ZIEMNIAKI<\/strong><\/strong><\/em><\/td><td><br><\/td><\/tr><tr><td><strong><strong><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-kubio-color-6-color\"><strong><strong>1 porcja podczas ka\u017cdego posi\u0142ku<\/strong><\/strong><br><strong>Co najmniej <strong>jeden produkt pe\u0142noziarnisty lub p\u00f3\u0142pe\u0142noziarnisty dziennie<\/strong><\/strong><\/mark><\/strong><\/strong><\/td><td><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-kubio-color-6-color\">Je\u015bli to mo\u017cliwe, <strong>wybieraj produkty zbo\u017cowe pochodz\u0105ce z upraw ekologicznych<\/strong>.<br>W\u015br\u00f3d p\u0142atk\u00f3w \u015bniadaniowych do tej grupy nale\u017c\u0105 <strong>wy\u0142\u0105cznie nies\u0142odzone p\u0142atki pe\u0142noziarniste<\/strong>.<\/mark><\/td><\/tr><tr><td><em><strong><strong>MLEKO, JOGURT, SER<\/strong><\/strong><\/em><\/td><td><br><\/td><\/tr><tr><td><strong><strong><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-kubio-color-6-color\">2 porcje dziennie<\/mark><\/strong><\/strong><\/td><td>\u2192 <em>1 porcja = <strong>150 ml mleka<\/strong> = 125 g jogurtu = 30 g sera<\/em><br><br>Nale\u017cy pami\u0119ta\u0107 o uwzgl\u0119dnieniu mleka i sera zawartych w przygotowywanych potrawach.<br><br>Ze wzgl\u0119du na <strong>ryzyko zwi\u0105zane z zanieczyszczeniami (lub substancjami szkodliwymi)<\/strong> nale\u017cy zadba\u0107 o <strong>r\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107 produkt\u00f3w mlecznych<\/strong>.<\/td><\/tr><tr><td><em><strong>MI\u0118SO I DR\u00d3B, RYBY, JAJA, RO\u015aLINY STR\u0104CZKOWE<\/strong><\/em><\/td><td><br><\/td><\/tr><tr><td><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-kubio-color-6-color\"><strong>Zmieniaj <strong>mi\u0119so i dr\u00f3b<\/strong>: Wybieraj dr\u00f3b i <strong>nie jedz wi\u0119cej ni\u017c 500 g mi\u0119sa tygodniowo (je\u015bli to mo\u017cliwe)<\/strong>.<br><\/strong><br><strong><strong><strong>Ro\u015bliny str\u0105czkowe<\/strong> (soczewica, fasola, ciecierzyca, komosa ry\u017cowa itp.): Co najmniej <strong>dwa razy w tygodniu<\/strong>; mog\u0105 zast\u0105pi\u0107 mi\u0119so i dr\u00f3b.<\/strong><br><\/strong><br><strong><strong><strong>Ryby i owoce morza<\/strong>: <strong>dwa razy w tygodniu <\/strong>(w tym <strong>jedna t\u0142usta ryba<\/strong><\/strong><\/strong>)<strong><strong>.<\/strong><\/strong><\/mark><\/td><td><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-kubio-color-6-color\"><strong>Mi\u0119so<\/strong> obejmuje: wo\u0142owin\u0119, wieprzowin\u0119, ciel\u0119cin\u0119, jagni\u0119cin\u0119, koz\u0119, konin\u0119, dzika, dziczyzn\u0119.<br><br>Je\u015bli to mo\u017cliwe, <strong>wybieraj ekologiczne suszone ro\u015bliny str\u0105czkowe<\/strong>.<br><br>Ryby i owoce morza mo\u017cna spo\u017cywa\u0107 <strong>\u015bwie\u017ce, mro\u017cone lub w puszkach<\/strong>; nale\u017cy zmienia\u0107 gatunki i \u017ar\u00f3d\u0142a pochodzenia (zw\u0142aszcza w przypadku cz\u0119stego spo\u017cywania), aby <strong>ograniczy\u0107 nara\u017cenie na zanieczyszczenia (lub substancje szkodliwe)<\/strong>. <strong>Ryby<\/strong><br><br><strong>t\u0142uste<\/strong>: \u015bled\u017a, makrela, sardynki, \u0142oso\u015b&#8230;<\/mark><\/td><\/tr><tr><td><em><strong>T\u0141USTE, S\u0141ODKIE, S\u0141ONE POTRAWY<\/strong><\/em><\/td><td><br><\/td><\/tr><tr><td><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-kubio-color-6-color\"><strong><strong>S\u0142odkie produkty spo\u017cywcze i napoje, s\u0142one produkty spo\u017cywcze oraz gotowe posi\u0142ki oznaczone symbolem <strong>Nutri-Score D lub E<\/strong>: <strong>nale\u017cy ograniczy\u0107 spo\u017cycie<\/strong>.<\/strong><\/strong><br><strong><br><strong><strong>Przetworzone produkty mi\u0119sne (w tym gotowana szynka)<\/strong>:<br>nale\u017cy ograniczy\u0107 spo\u017cycie; <strong>nie nale\u017cy przekracza\u0107 150 g tygodniowo <\/strong>i preferowa\u0107 gotowan\u0105 szynk\u0119.<\/strong><\/strong><\/mark><\/td><td><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-kubio-color-6-color\">Grupa ta obejmuje p\u0142atki \u015bniadaniowe (z wyj\u0105tkiem nies\u0142odzonych p\u0142atk\u00f3w pe\u0142noziarnistych), ciastka, czekolad\u0119, desery mleczne, lody, s\u0142odycze, napoje gazowane, soki owocowe, pikantne przek\u0105ski itp. Do przetworzonego<strong><br><\/strong><br>mi\u0119sa zalicza si\u0119 r\u00f3wnie\u017c: kie\u0142basy, boczek, boczek w kostkach, konserwy mi\u0119sne, suszone lub surowe szynki.<\/mark><\/td><\/tr><tr><td><em><strong>OLEJE, MAS\u0141O, MARGARINE<\/strong><\/em><\/td><td><br><\/td><\/tr><tr><td><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-kubio-color-6-color\"><strong><strong><strong>Codziennie<\/strong>, w niewielkich ilo\u015bciach<br>lub <strong>unikaj nadmiaru<\/strong>.<\/strong><\/strong><br>Preferuj <strong>oleje rzepakowy (kanola) i orzechowy<\/strong> ze wzgl\u0119du na zawarto\u015b\u0107 kwas\u00f3w omega-3.<\/mark><\/td><td><mark style=\"background-color:rgba(0, 0, 0, 0)\" class=\"has-inline-color has-kubio-color-6-color\"><strong>Mas\u0142o powinno by\u0107 spo\u017cywane w ograniczonych ilo\u015bciach<\/strong> i zarezerwowane do <strong>stosowania na surowo lub na chlebie<\/strong>.<\/mark><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>(Oryginalna wersja francuska):<\/strong><\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Cancer Research UK (Zdrowe, zbilansowane posi\u0142ki): <\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>W poni\u017cszym schemacie znajdziesz zalecenia dotycz\u0105ce tego, co nale\u017cy je\u015b\u0107 podczas ka\u017cdego posi\u0142ku, aby zachowa\u0107 zdrow\u0105, zbilansowan\u0105 diet\u0119:<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong><strong>Przygotowanie 3 kategorii produkt\u00f3w spo\u017cywczych na ka\u017cdy posi\u0142ek:<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>50% warzyw (dobrym pomys\u0142em jest mieszanie warzyw i stosowanie odpowiedniej ilo\u015bci zielonych warzyw: szpinaku, broku\u0142\u00f3w, fasoli itp.)<\/li>\n\n\n\n<li>25% bia\u0142ka (przypomnienie: bia\u0142ko ro\u015blinne jest gorzej przyswajalne ni\u017c bia\u0142ko zwierz\u0119ce, warto o tym pami\u0119ta\u0107, je\u015bli zwi\u0119kszasz aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105).<\/li>\n\n\n\n<li>25% zb\u00f3\u017c i w\u0119glowodan\u00f3w mo\u017cna zamieni\u0107 w ka\u017cdym posi\u0142ku (pszenica, ry\u017c, ziemniaki, ro\u015bliny str\u0105czkowe, komosa ry\u017cowa, gryka\u2026). Wi\u0119cej informacji na ten temat (<a href=\"https:\/\/healthinyourplanet.com\/?p=23\"><em>Link<\/em><\/a>)<br><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Nie zapomnij o <strong>\u201eziarnach<\/strong>\u201d na swoim talerzu. (Z kulturowego punktu widzenia mo\u017ce to brzmie\u0107 \u201enieco inaczej\u201d lub \u201eniecodziennie\u201d), ale je\u015bli to zrobisz, poczujesz si\u0119 lepiej. Ziarna dostarczaj\u0105 wielu r\u00f3\u017cnych witamin, a tak\u017ce wspomagaj\u0105 trawienie, prac\u0119 w\u0105troby, wch\u0142anianie sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych i utrzymanie prawid\u0142owej wagi.<\/p>\n\n\n\n<p>Na przyk\u0142ad \u201e<strong>Pulse\u201d<\/strong> zawiera du\u017co witaminy B. Je\u015bli spr\u00f3bujesz je\u015b\u0107 Pulse dwa razy w tygodniu, istnieje du\u017ca szansa, \u017ce szybko zauwa\u017cysz pozytywne efekty.<\/p>\n\n\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Staraj si\u0119 spo\u017cywa\u0107 szeroki zakres witamin:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Poni\u017cszy wykres przedstawia \u201eprzyk\u0142adowe\u201d witaminy zwi\u0105zane z produktami spo\u017cywczymi. Nale\u017cy pami\u0119ta\u0107, \u017ce lepiej jest je\u015b\u0107 r\u00f3\u017cnorodnie ni\u017c du\u017co. Nale\u017cy r\u00f3wnie\u017c pami\u0119ta\u0107, \u017ce produkty spo\u017cywcze nie zawieraj\u0105 wszystkich tych samych witamin. Wi\u0119cej informacji na temat od\u017cywiania mo\u017cna znale\u017a\u0107 pod linkiem (<a href=\"https:\/\/healthinyourplanet.com\/?p=2427\"><em>Link<\/em><\/a>) oraz w ksi\u0105\u017ckach Jean-Marie Bourre (<a href=\"https:\/\/healthinyourplanet.com\/?page_id=502\"><em>Link<\/em><\/a>).<\/p>\n\n\n\n\n\n<p><em>Zawsze pami\u0119taj, \u017ce naturalne produkty spo\u017cywcze s\u0105 lepsze ni\u017c suplementy witaminowe. (<a href=\"https:\/\/healthinyourplanet.com\/?p=2427\">Link<\/a>) Pami\u0119taj r\u00f3wnie\u017c, \u017ce herbata zwi\u0119ksza ryzyko wyst\u0105pienia anemii.<\/em><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n<ol class=\"wp-block-footnotes\"><li id=\"05522a12-bff0-48cd-9e8f-39a2e373c6aa\">Najlepiej z wi\u0119kszym naciskiem na warzywa ni\u017c owoce. (Na przyk\u0142ad zaleca si\u0119 spo\u017cywanie trzech porcji warzyw i dw\u00f3ch porcji owoc\u00f3w dziennie, ale obie te grupy s\u0105 wa\u017cne). <a href=\"#05522a12-bff0-48cd-9e8f-39a2e373c6aa-link\" aria-label=\"Jump to footnote reference 1\">\u21a9\ufe0e<\/a><\/li><li id=\"887c6f62-09e6-4951-82bf-89ec3d1eee28\">Nale\u017cy uwa\u017ca\u0107 na orzechy, kt\u00f3re mog\u0105 powodowa\u0107 alergie i wp\u0142ywa\u0107 na nastr\u00f3j. <a href=\"#887c6f62-09e6-4951-82bf-89ec3d1eee28-link\" aria-label=\"Jump to footnote reference 2\">\u21a9\ufe0e<\/a><\/li><\/ol>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Przegl\u0105d najwa\u017cniejszych zalece\u0144 (2019 r.) wraz z poradami i szczeg\u00f3\u0142owymi informacjami, kt\u00f3re pomog\u0105 lepiej je stosowa\u0107: G\u0142\u00f3wna wytyczna Dodatkowe informacje OWOCE I WARZYWA Co najmniej 5 porcji dziennie (ka\u017cda o wadze 80\u2013100 g). We wszystkich postaciach: \u015bwie\u017ce, mro\u017cone lub w puszkach \u2013 staraj si\u0119 zwi\u0119kszy\u0107 ich spo\u017cycie.1 Nie wi\u0119cej ni\u017c jedna szklanka soku owocowego dziennie [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"saved_in_kubio":true,"wds_primary_category":850,"footnotes":"[{\"content\":\"Najlepiej z wi\\u0119kszym naciskiem na warzywa ni\\u017c owoce. (Na przyk\\u0142ad zaleca si\\u0119 spo\\u017cywanie trzech porcji warzyw i dw\\u00f3ch porcji owoc\\u00f3w dziennie, ale obie te grupy s\\u0105 wa\\u017cne).\",\"id\":\"05522a12-bff0-48cd-9e8f-39a2e373c6aa\"},{\"content\":\"Nale\\u017cy uwa\\u017ca\\u0107 na orzechy, kt\\u00f3re mog\\u0105 powodowa\\u0107 alergie i wp\\u0142ywa\\u0107 na nastr\\u00f3j.\",\"id\":\"887c6f62-09e6-4951-82bf-89ec3d1eee28\"}]"},"categories":[850,742],"tags":[],"class_list":["post-86553","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-jedzenie","category-zdrowie"],"lang":"pl","translations":{"pl":86553,"en":23,"fr":82182,"es":84405,"pt":84772,"it":85229,"de":85522,"ko":85773,"ro":86142,"tr":86557,"zh":86948,"el":86953,"fi":86957,"ja":86969,"pt-br":86974,"ar":86982,"et":86987,"bg":86992,"ru":86996,"uk":87001,"th":87007,"da":87011,"he":87020,"hu":87024,"id":87028,"sv":87032,"cs":88594,"lt":89138,"lv":89141,"sl":93739,"hr":94446,"sq":94450,"sr":94454},"pll_sync_post":{},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/healthinyourplanet.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/86553","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/healthinyourplanet.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/healthinyourplanet.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/healthinyourplanet.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/healthinyourplanet.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=86553"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/healthinyourplanet.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/86553\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":93985,"href":"https:\/\/healthinyourplanet.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/86553\/revisions\/93985"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/healthinyourplanet.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=86553"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/healthinyourplanet.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=86553"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/healthinyourplanet.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=86553"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}