{"id":84772,"date":"2026-01-08T18:34:39","date_gmt":"2026-01-08T18:34:39","guid":{"rendered":"https:\/\/healthinyourplanet.com\/?p=84772"},"modified":"2026-02-13T08:53:17","modified_gmt":"2026-02-13T08:53:17","slug":"visao-geral-das-principais-recomendacoes-2019-juntamente-com-conselhos-e-detalhes-para-ajudar-a-segui-las-melhor","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/healthinyourplanet.com\/?p=84772&lang=pt","title":{"rendered":"Vis\u00e3o geral das principais recomenda\u00e7\u00f5es (2019), juntamente com conselhos e detalhes para ajudar a segui-las melhor:"},"content":{"rendered":"\n

<\/p>\n\n\n\n\n\n


<\/p>\n\n\n\n

Vis\u00e3o geral das principais recomenda\u00e7\u00f5es (2019), juntamente com conselhos e detalhes para ajudar a segui-las melhor:<\/strong>
<\/h2>\n\n\n\n
Diretriz principal<\/mark><\/mark><\/strong><\/em><\/td>Informa\u00e7\u00f5es adicionais<\/mark><\/strong><\/em><\/td><\/tr>
FRUTAS E VEGETAIS<\/strong><\/strong><\/em><\/td>
<\/td><\/tr>
Pelo menos 5 por\u00e7\u00f5es por dia<\/strong> (cada uma com 80\u2013100 g<\/strong>).<\/mark><\/strong><\/strong><\/td>Em todas as formas: frescas, congeladas ou enlatadas<\/strong> \u2013 tente aumentar o seu consumo.1<\/a><\/sup>

N\u00e3o mais do que um copo de sumo de fruta por dia<\/strong> (de prefer\u00eancia feito a partir de fruta inteira). Frutas<\/strong>
secas<\/strong> devem ser consumidas ocasionalmente<\/strong>, pois s\u00e3o ricas em a\u00e7\u00facar.

Se poss\u00edvel, escolha frutas e vegetais org\u00e2nicos<\/strong>.

2<\/a><\/sup>zes2 (sem sal)<\/strong> (am\u00eandoas, avel\u00e3s, nozes, pist\u00e1cios… etc.): \u2192 1 punhado pequeno por dia<\/strong><\/mark><\/td><\/tr>
P\u00c3O, MASSAS, ARROZ, S\u00caMOLA, BATATAS<\/strong><\/strong><\/em><\/td>
<\/td><\/tr>
1 por\u00e7\u00e3o em cada refei\u00e7\u00e3o<\/strong><\/strong>
Pelo menos um produto integral ou semi-integral por dia<\/strong><\/strong><\/mark><\/strong><\/strong><\/td>		Se poss\u00edvel, escolha produtos de cereais org\u00e2nicos<\/strong>.
Entre os cereais matinais, apenas os cereais integrais sem a\u00e7\u00facar<\/strong> pertencem a este grupo.<\/mark><\/td><\/tr>
LEITE, IOGURTE, QUEIJO<\/strong><\/strong><\/em><\/td>
<\/td><\/tr>
2 por\u00e7\u00f5es por dia<\/mark><\/strong><\/strong><\/td>\u2192 1 por\u00e7\u00e3o = 150 ml de leite<\/strong> = 125 g de iogurte = 30 g de queijo<\/em>

Lembre-se de levar em considera\u00e7\u00e3o o leite e o queijo j\u00e1 inclu\u00eddos nos pratos que voc\u00ea prepara.

Devido aos riscos associados a contaminantes (ou poluentes)<\/strong>, certifique-se de variar os produtos l\u00e1cteos<\/strong>.<\/mark><\/td><\/tr>
CARNE E AVES, PEIXE, OVOS, LEGUMINOSAS<\/strong><\/em><\/td>
<\/td><\/tr>
Alterne entre carne e aves<\/strong>: d\u00ea prefer\u00eancia \u00e0s aves e n\u00e3o exceda (se poss\u00edvel) 500 g de carne por semana<\/strong>.
<\/strong>
Leguminosas<\/strong> (lentilhas, feij\u00f5es, gr\u00e3o-de-bico, quinoa, etc.): pelo menos duas vezes por semana<\/strong>; podem substituir a carne e as aves.<\/strong>
<\/strong>
Peixe e marisco<\/strong>: duas vezes por semana <\/strong>(incluindo um peixe gordo<\/strong><\/strong><\/strong>).<\/strong><\/strong><\/mark><\/td>		As carnes<\/strong> incluem: bovina, su\u00edna, vitela, cordeiro, cabrito, cavalo, javali e veado.

Se poss\u00edvel, escolha leguminosas secas org\u00e2nicas<\/strong>.

Peixes e frutos do mar podem ser consumidos frescos, congelados ou enlatados<\/strong>; varie as esp\u00e9cies e as fontes (especialmente se consumidos com frequ\u00eancia) para limitar a exposi\u00e7\u00e3o a contaminantes (ou poluentes)<\/strong>. Peixes<\/strong>

oleosos<\/strong>: arenque, cavala, sardinha, salm\u00e3o…<\/mark><\/td><\/tr>
ALIMENTOS GORDUROSOS, DOCES E SALGADOS<\/strong><\/em><\/td>
<\/td><\/tr>
Alimentos e bebidas doces, alimentos salgados e refei\u00e7\u00f5es preparadas comercialmente com Nutri-Score D ou E<\/strong>: Limite o consumo<\/strong>.<\/strong><\/strong>

Carnes processadas (incluindo presunto cozido)<\/strong>:
limite o consumo; n\u00e3o exceda 150 g por semana <\/strong>e d\u00ea prefer\u00eancia ao presunto cozido.<\/strong><\/strong><\/mark><\/td>		Este grupo inclui cereais matinais (exceto cereais integrais sem a\u00e7\u00facar), pastelaria, chocolate, sobremesas l\u00e1cteas, gelados, doces, refrigerantes, sumos de fruta, snacks salgados, etc.
<\/strong>
Tamb\u00e9m est\u00e3o inclu\u00eddos entre as carnes processadas: salsichas, bacon, toucinho, carnes enlatadas, presuntos curados ou crus.<\/mark><\/td><\/tr>
\u00d3LEOS, MANTEIGA, MARGARINA<\/strong><\/em><\/td>
<\/td><\/tr>
Diariamente<\/strong>, em pequenas quantidades
ou evite o excesso<\/strong>.<\/strong><\/strong>
Prefira \u00f3leos de colza (canola) e noz<\/strong> pelo seu teor de \u00f3mega-3.<\/mark><\/td>		A manteiga deve ser limitada<\/strong> e reservada para uso cru ou no p\u00e3o<\/strong>.<\/mark><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

(Vers\u00e3o original em franc\u00eas):<\/strong><\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Cancer Research UK (Refei\u00e7\u00f5es saud\u00e1veis e equilibradas): <\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Encontre neste esquema o que \u00e9 recomend\u00e1vel comer em cada refei\u00e7\u00e3o para manter uma alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel e equilibrada:<\/p>\n\n\n\n\n\n

Preparando 3 categorias de produtos aliment\u00edcios para cada refei\u00e7\u00e3o:<\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n