TeaTime, חליטה, מים: תה או קפה? מה ההבדל?

שתיית תה או קפה מסייעת להרוות את הגוף. על פי מחקרים מסוימים, במקרים מסוימים הם אף עשויים להרוות אותנו בצורה יעילה יותר מאשר מים.

לתה וקפה יש השפעות שונות:

• תה עוזר לנו להישאר ערניים ומרוכזים.
• קפה, לעומת זאת, נוטה לגרום לנו להרגיש יותר אנרגטיים ומעוררים.

ההבדל נובע מהתרכובות שהם מכילים:

• תה מכיל תיאין, שהוא מתון יותר בהשוואה.
• קפה מכיל קפאין, שהוא חומר ממריץ חזק יותר.

בגלל זה, לעיתים קרובות מומלץ לאנשים הסובלים מדיכאון או מהפרעה דו-קוטבית להימנע מקפה ולהגביל את צריכת התה שלהם, אולי לשתות רק כוס תה קטנה אחת בשעות הבוקר המוקדמות.

• מתוך ויקיפדיה על תה
  
  :"קפאין מהווה כ-3% ממשקל התה היבש, מה שמסתכם ב-30 עד 90 מיליגרם לכל כוס של 250 מ"ל (8½ אונקיות אמריקאיות), בהתאם לסוג, למותג ולשיטת ההכנה. מחקר מצא כי תכולת הקפאין בגרם אחד של תה שחור נעה בין 22 ל-28 מ"ג, בעוד שתכולת הקפאין בגרם אחד של תה ירוק נעה בין 11 ל-20 מ"ג, מה שמעיד על הבדל משמעותי. תה מכיל גם כמויות קטנות של תיאוברומין ותיאופילין, שהם קסנטינים וממריצים, בדומה לקפאין."

התגובות האישיות שונות:

כל אחד מגיב לתה וקפה בצורה שונה. יש אנשים שיכולים לשתות את שניהם ללא בעיות, בעוד שאחרים רגישים יותר ועשויים לחוות תופעות לוואי.

מעניין לציין שצריכת התה יכולה לעתים קרובות לעלות בהדרגה. עם הזמן והסתגלות, אפילו אנשים רגישים עשויים לגלות שהם סובלים את התה טוב יותר.

בעמוד זה תמצאו טיפים לשיפור הריכוז והקשב, כולל כיצד להגדיל את צריכת התה שלכם בצורה איטית ובטוחה.

מכיוון שתה ידוע בסגולותיו הבריאותיות, הוא מכיל מולקולות מועילות שונות שיכולות לסייע בניקוי רעלים, בהידרציה ובבריאות כללית. זהו הרגל טוב כאשר נוקטים בו באיזון.

תופעות לוואי של צריכת תה

לשתיית תה יש בעיקר שתי תופעות לוואי, אשר ניתן להציג בסדר הבא:

1. השפעות על השינה ועל מערכת העצבים

יכולת לישון כראוי

אחת מתופעות הלוואי העיקריות של צריכת תה היא ההשפעה של תיאין, מולקולה ממריצה. כאשר היא נצרכת בכמויות גדולות, היא עלולה לגרום לעצבנות ולמתח. מבחינה ביולוגית, תיאין (הקשורה לעיתים לקפאין) עלולה להפחית את רמות המגנזיום בגוף. ניתן לחשוב על כך כעל התרוקנות "מאגר המגנזיום" הפנימי שלכם.

עם העלייה בצריכת תה או קפה, רמת המגנזיום יורדת, מה שעלול להוביל לעלייה ברמות הלחץ ולירידה באיכות השינה. (קישור)

מתח גבוה עלול לגרום לנו להתעורר במהלך הלילה, ולהקשות עלינו לחזור לישון. תרגולי מיינדפולנס ונשימה הם כלים מועילים להתמודדות עם תופעה זו. (קישור)

פעילות גופנית יכולה גם לשפר את השינה. לדוגמה, פעילות גופנית מגבירה את העייפות הגופנית ומפחיתה את הלחץ הנפשי. מאמץ גופני (מתנועה) מעודד הזעה, המסייעת בסילוק רעלים, תומכת בתפקוד הכבד ומסייעת לעיכול.

2. מחסור בוויטמינים ובחומרים מזינים

אנמיה, ספיגת ברזל ומחסור בויטמינים

צריכה מוגברת של תה עלולה להפחית את ספיגת הברזל, מה שמגביר את הסיכון למחסור בויטמינים, כולל אנמיה. תה מכיל חומרים המעכבים את ספיגת הברזל.

כדי להתמודד עם תופעה זו, מומלץ לאכול פירות עשירים בוויטמין C, שכן ויטמין C משפר את ספיגת הברזל. הדבר מסייע במניעת עייפות הקשורה למחסור. (קישור) (קישור)

למרות תופעות הלוואי, כך תוכלו להגדיל בהדרגה את צריכת התה שלכם.

למרות שתי תופעות לוואי אפשריות אלה, הדבר אפשרי; על ידי שמירה על עצמך והקפדה על הרגלייך; תוכל לבחון בבטחה כיצד התה משתלב בשגרת יומך, ובכך לשפר את הריכוז ואת רווחתך.

היכולת שלך לצרוך תה תלויה ביכולת של הגוף שלך לספוג את החומרים הפעילים, כמו קפאין ותאין. היא תלויה גם באורח החיים שלך; התזונה, רמת הפעילות והבריאות הכללית שלך יכולים להשפיע על האופן שבו הגוף שלך מגיב לתה.

מודעות וויסות מצב רוח

כאשר אנו מתחילים לשתות תה או קפה, כדאי לפתח את מה שמכונה "מודעות".

מודעות פירושה להיות ערים למה שקורה בתוכנו ומסביבנו. היא משפרת את היכולת שלנו להישאר ממוקדים ולהבחין בשינויים רגשיים או פיזיים, כגון עצבנות, שינויים במצב הרוח או בעיות שינה.

מודעות עוזרת לנו לקחת צעד אחורה ולהרהר בהתנהגויות שלנו. זה לא אומר להרגיש פחות, אלא להפך, זה ההפך מקהות רגשית. זה עוזר לנו להרגיש ולהבין טוב יותר.

ביטוי: "לעמוד עם שתי רגליים על הקרקע" = להיות נוכח ומחובר למציאות.

מהי מודעות בדיוק?

האם אתה זוכר את הסצנה בסרט "מרי פופינס" שבה הדמויות מרחפות לעבר התקרה תוך כדי צחוק? ואז הן יורדות לאט לאט כשהן מרגישות עצובות.

תחושת הריחוף הזו מייצגת התרגשות או אנרגיה. ברגע שהם מבינים מה קורה – זו מודעות. מודעות היא ההכרה שמשהו השתנה בעולם הפנימי או החיצוני שלנו.

שינה ואורח חיים

שינה וריכוז

שינה היא חיונית לבניית מודעות ולשמירה על יכולת הריכוז. כאשר השינה מופרעת, הריכוז והיציבות הרגשית שלנו נפגעים.

התחל פשוט בהתבוננות באיכות השינה שלך; בין אם היא טובה או רעה. עליות וירידות בחיים משפיעות באופן טבעי על השינה שלנו.

גורמים כמו לחץ, רמת פעילות ותזונה משפיעים על איכות השינה. (קישור)

טכנולוגיה וניטור שינה

כיום, קל יותר לעקוב אחר השינה באמצעות מכשירי מעקב כושר או שעונים חכמים, המספקים נתונים על:

• שינה קלה
• שינה עמוקה
• שינה REM

מידע זה עוזר לנו להבין טוב יותר את דפוסי השינה שלנו ולבצע שינויים במידת הצורך.

התייבשות ובריאות נפשית

ידוע כי התייבשות מגבירה:

• עצבנות
• מתח
• הפרעות במצב הרוח
• אפילו הזיות קלות

התייבשות טובה יכולה לעזור למוח להתאושש, לשפר את השינה ואת התפקוד המנטלי. (קישור)

התאוששות והשפעה ארוכת טווח

אורח חיים לא בריא עלול להשפיע על הגוף בטווח הארוך, וההחלמה המלאה עשויה לארוך חודשים ואף שנים. נהוג
לומר:

נדרשים 6 חודשים (או יותר) כדי להתאושש מלחץ כרוני, מחסור בויטמינים, דיכאון או מחלה; במיוחד אם גם הטיפול העצמי היומיומי (שינה, תזונה) נפגע.

במקרים מסוימים, כמו תפקוד לקוי של הכבד, רופאים עשויים להמליץ על הגבלות תזונתיות למשך עד 18 חודשים כדי לתמוך בריפוי מלא.

תה וקפה: ממריץ לעומת מרגיע

מולקולות בתה:

כאשר התה מתבשל, הוא משחרר שתי מולקולות מרכזיות:

• תיאין – חומר ממריץ (מגביר את הערנות)
• טאנינים – מרגיעים (עלולים לגרום לנמנום)

משמעות הדבר היא שזמן החליטה משפיע על השפעת התה:

• חליטה קצרה → יותר תיאין → יותר גירוי
• חליטה ארוכה יותר → יותר טאנינים → יותר רגיעה

על אריזות התה מצוין לעתים קרובות זמן החליטה האידיאלי, המשפיע על האיזון בין עירור לרגיעה. תה מסוימים מכילים באופן טבעי יותר מולקולות מסוג אחד מאשר סוג אחר, מה שמשפיע על השפעתם על ניקוי רעלים ורגיעה.

איך להכין תה נטול קפאין בעצמכם

כדי להפחית את האפקט הממריץ של תה (במיוחד תה ירוק), נסה את החליטה בת שלושת השלבים הבאה:

1. השרו את התה במים חמים למשך זמן קצר (כ-30 שניות).
2. יש לשפוך את החליטה הראשונה.
3. שפכו מים חמים חדשים על אותם עלי תה והכינו שוב.

רוב התיאין (קפאין) משתחרר בחליטה הראשונה. החליטה השנייה מכילה פחות ממנו ויותר טאנינים, מה שהופך את התה לרגוע יותר.

(אולי תמצאו שימוש גם לחליטה הראשונה; אולי בבישול או בטיפוח העור.)

הערה: תה ירוק הוא אחד התה הממריץ ביותר ועשוי להפריע לשינה יותר מסוגים אחרים כמו תה שחור.

"אפשרויות ותופעות של תה נטול קפאין"

כמה מותגי תה מציעים תה "נטול קפאין" משלהם, שבו רמת התיאין (קפאין) מופחתת כברירת מחדל.

ישנן שתי שיטות עיקריות להוצאת הקפאין מהתה:

• עיבוד כימי
• חשיפה ל-CO₂ (פחמן דו-חמצני)

שתי השיטות מפחיתות את תכולת הקפאין, מה שמסייע למנוע גירוי יתר ולהפחית את רמות הלחץ.

עם זאת, שיטת ה-CO₂ נחשבת לבריאה יותר, מכיוון שהיא משמרת יותר מהמולקולות המועילות, כגון קטכין ותרכובות מטהרות. לעומת זאת, תהליכים כימיים עלולים להפחית חלק מהתכונות המועילות הללו.

הערה: מותגי תה נדרשים לציין על אריזת המוצר איזה תהליך של הסרת קפאין נעשה.

סוגי תה מעורבבים

חלק ממותגי התה מציעים תה מעורבב המשלב זנים שונים.

לדוגמה: המותג Dragonfly מציע תערובות כגון "תה שחור עם רויבוס" או "נענע מרוקאית עם תה ירוק".

רויבוס ידוע בתכונותיו המרגיעות ויכול לאזן את ההשפעות הממריצות של תה שחור. תערובות אלה הן אפשרויות מצוינות להמשך צריכת תה גם בתקופות מלחיצות.

במצבים מסוימים, שתיית תה יכולה גם לעזור לכם להירגע; היא לא תמיד ממריצה.

עירויים ותמיכה בניקוי רעלים

חלק מתה צמחים מציעים גם יתרונות בריאותיים. תה נענע ידוע כמשפר את תפקוד הכבד ומסייע לעיכול. הוספת לימון למים חמים או לתה שחור עשויה לשפר את תהליך הניקוי, במיוחד לאחר חגיגות או ארוחות כבדות.

זכרו להתייעץ תמיד עם הרופא שלכם אם יש לכם חששות בנוגע לאנמיה או לתופעות לוואי אפשריות של חליטות צמחים, שכן צמחים מסוימים עלולים לגרום לתופעות לוואי במינונים גבוהים.

תה, בריאות המעיים, לחץ ושינה

כיצד התזונה משפיעה על מצב הרוח והלחץ?

מה שאנו אוכלים או שותים יכול להשפיע באופן משמעותי על רמות הלחץ והמצב הרוח שלנו.

כאשר תתחילו לשים לב לתזונה שלכם, ייתכן שתבחינו כי מזונות מסוימים מגרים את המעיים יותר מאחרים. על אריזות המזון, חפשו אלרגנים המופיעים באותיות מודגשות (למשל, לקטוז בחלב או ביוגורט, או גלוטן במזונות מבוססי חיטה). אלרגנים אלה עלולים להגביר את הגירוי במעיים, להאיץ את העיכול ולהפחית את ספיגת הוויטמינים ואת ההידרציה.

עם זאת, אלא אם כן אובחנה אצלכם אלרגיה או אי סבילות, עדיף לא להוציא לחלוטין קבוצות מזון שלמות, מכיוון שהדבר עלול להוביל לחוסר איזון תזונתי.

לדוגמה, שמירה על תזונה נטולת גלוטן ללא צורך רפואי עלולה להגביר את הסיכון ללקות במחלות אחרות.

גלוטן, פחמימות ופעילות גופנית

כאשר מגבירים את הפעילות הגופנית, מומלץ מאוד לשמור על צריכת סיבים תזונתיים ופחמימות, כולל מזונות המכילים גלוטן, בתזונה.

למרות שגלוטן עלול לגרום להתייבשות אצל אנשים מסוימים, פחמימות חיוניות להתאוששות השרירים במהלך פעילות גופנית. ספורטאים מקצועיים מקפידים לעתים קרובות על בריאות המעיים שלהם, שכן שמירה על איזון במערכת העיכול היא חיונית לביצועים ולהתאוששות.

זהו איזון עדין, כמו רכיבה על אופניים: מספר אלמנטים חייבים לפעול יחד בהרמוניה.

חשוב לציין כי איזון המעיים משפיע גם על רמות הלחץ ואיכות השינה.

תרופות שינה וטיפול רפואי

רופאי שינה עשויים לעיתים לרשום תרופות נוגדות דיכאון או כדורי שינה כדי לשפר את איכות השינה. עם זאת, בין אם נעשה שימוש בתרופות ובין אם לאו, איכות השינה עלולה להיפגע. (קישור)

רופאים רבים ממליצים כיום להימנע משימוש בכדורי שינה במידת האפשר, ומציעים חלופות עדינות יותר כגון טיפול, Thai Shi Suan, יוגה או שיטות הוליסטיות אחרות.

הבעיה עם תרופות היא שהן עלולות להסוות את הגורם הבסיסי להפרעות השינה, מה שמקשה על הטיפול בבעיה העומדת בבסיסן.

למרות שתרופות יכולות להועיל במקרים מסוימים, חשוב להשלים את הטיפול בשיטות טבעיות או טיפוליות בכל הזדמנות אפשרית. לעתים קרובות זה מסתכם במטרות, בהשקעת זמן ובצרכים הבריאותיים האישיים.

מגוון מזון וחיידקי המעיים

שמירה על מגוון תזונתי תומכת במיקרוביומה בריאה במעיים. גם אם מזונות מסוימים גורמים לגירוי קל, האיזון הוא המפתח.

כפי שצוין בעמודים אחרים, דיאטות מגבילות מדי, כגון הימנעות מוחלטת מגלוטן, עלולות להגביר את הסיכון למחלות אחרות. (קישור)

ניהול צריכת גלוטן באופן טבעי

אחת הדרכים להפחית את צריכת הגלוטן היא לאכול דייסה בבוקר. שיבולת שועל מכילה סוג שונה של גלוטן מזה שבחיטה, אשר נספג טוב יותר במעיים ושייך לקבוצת הפרוביוטיקה.

היו זהירים עם מוזלי, מכיוון שלעיתים הוא מכיל גלוטן (למשל, פתיתי חיטה, שעורה, שיפון). הכנת תערובת משלכם על ידי שילוב שיבולת שועל עם המרכיבים המועדפים עליכם מאפשרת לכם שליטה רבה יותר על צריכת הגלוטן היומית.

לחם מחמצת או לחם לבן קל יותר לעיכול ונסבל טוב יותר על ידי המעיים. הוא נחשב לבריא יותר מסוגים רבים אחרים של לחם.

עצות תזונתיות של דייוויד סרבן-שרייבר

בספרו, דיוויד סרבן-שרייבר ממליץ לבחור:

• קמח מלא ופסטת קמח מלא
• הימנעות מקמח לבן במידת האפשר

זה מבוסס על מדד גליקמי (GI), שמודד את מהירות כניסת הגלוקוז לדם ולתאים. קמחים מחיטה מלאה הם בעלי מדד גליקמי נמוך יותר, מה שתורם ל:

• הפחתת לחץ
• מזעור גירוי במעיים

דייוויד מסביר גם:

"אמרו שצבע חום הוא יפה: אכלו דגנים מלאים ומעורבים (חיטה עם שיבולת שועל, שעורה, כוסמין, פשתן וכו') והעדיפו דגנים מלאים אורגניים במידת האפשר, מכיוון שחומרי הדברה נוטים להצטבר בדגנים מלאים. הימנעו מקמח לבן מזוקק (המשמש לבייגלס, מאפינס, לחם לסנדוויצ'ים, לחמניות וכו') במידת האפשר, ואכלו פסטה לבנה רק אל דנטה."