TeaTime, Infusion, Water: Τσάι ή καφές; Ποια είναι η διαφορά;

Το να πίνεις τσάι ή καφέ βοηθά στην ενυδάτωση του σώματος. Σύμφωνα με μερικές μελέτες, σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να μας ενυδατώνουν πιο αποτελεσματικά από το νερό.

Το τσάι και ο καφές έχουν διαφορετικές επιδράσεις:

• Το τσάι μας βοηθά να παραμένουμε σε εγρήγορση και συγκεντρωμένοι.
• Ο καφές, από την άλλη πλευρά, τείνει να μας κάνει να νιώθουμε πιο ενεργητικοί και διεγερμένοι.

Η διαφορά προέρχεται από τις ενώσεις που περιέχουν:

• Το τσάι περιέχει θεΐνη, η οποία είναι πιο ήπια σε σύγκριση.
• Ο καφές περιέχει καφεΐνη, η οποία είναι ένα ισχυρότερο διεγερτικό.

Για το λόγο αυτό, συνιστάται συχνά στα άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη ή διπολική διαταραχή να αποφεύγουν τον καφέ και να περιορίζουν την κατανάλωση τσαγιού, πίνωντας ίσως μόνο ένα μικρό φλιτζάνι τσάι νωρίς το πρωί.

• Από τη Βικιπαίδεια για το τσάι: «Η
  
  καφεΐνη αποτελεί περίπου το 3% του ξηρού βάρους του τσαγιού, το οποίο μεταφράζεται σε 30 έως 90 χιλιοστόγραμμα ανά φλιτζάνι 250 χιλιοστόλιτρων (8½ US fl oz), ανάλογα με τον τύπο, τη μάρκα και τη μέθοδο παρασκευής. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η περιεκτικότητα σε καφεΐνη ενός γραμμαρίου μαύρου τσαγιού κυμαινόταν από 22 έως 28 mg, ενώ η περιεκτικότητα σε καφεΐνη ενός γραμμαρίου πράσινου τσαγιού κυμαινόταν από 11 έως 20 mg, αντανακλώντας μια σημαντική διαφορά.Το τσάι περιέχει επίσης μικρές ποσότητες θεοβρωμίνης και θεοφυλλίνης, οι οποίες είναι ξανθίνες και διεγερτικά, παρόμοια με την καφεΐνη».

Οι ατομικές αντιδράσεις διαφέρουν:

Ο καθένας αντιδρά διαφορετικά στο τσάι και τον καφέ. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να πίνουν και τα δύο χωρίς προβλήματα, ενώ άλλοι είναι πιο ευαίσθητοι και μπορεί να εμφανίσουν παρενέργειες.

Είναι ενδιαφέρον ότι η κατανάλωση τσαγιού μπορεί συχνά να αυξηθεί σταδιακά. Με τον καιρό και την προσαρμογή, ακόμη και τα ευαίσθητα άτομα μπορεί να διαπιστώσουν ότι ανέχονται καλύτερα το τσάι.

Σε αυτή τη σελίδα, θα βρείτε συμβουλές για να βελτιώσετε τη συγκέντρωση και την προσοχή σας, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου με τον οποίο μπορείτε να αυξήσετε αργά και με ασφάλεια την κατανάλωση τσαγιού.

Επειδή το τσάι είναι γνωστό για τα οφέλη του στην υγεία, περιέχει διάφορα ευεργετικά μόρια που μπορούν να βοηθήσουν στην αποτοξίνωση, την ενυδάτωση και τη γενική ευεξία. Είναι μια υγιεινή συνήθεια όταν καταναλώνεται με μέτρο.

Παρενέργειες της κατανάλωσης τσαγιού

Η κατανάλωση τσαγιού έχει κυρίως δύο παρενέργειες, οι οποίες μπορούν να παρουσιαστούν με την ακόλουθη σειρά:

1. Επιδράσεις στον ύπνο και στο νευρικό σύστημα

Ικανότητα να κοιμάσαι σωστά

Μία από τις κύριες παρενέργειες της κατανάλωσης τσαγιού είναι η επίδραση της θεΐνης, ενός διεγερτικού μορίου. Όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα και άγχος. Από βιολογική άποψη, η θεΐνη (που μερικές φορές συνδέεται με την καφεΐνη) μπορεί να μειώσει τα επίπεδα μαγνησίου στον οργανισμό. Σκεφτείτε το ως εξάντληση του εσωτερικού σας «αποθέματος μαγνησίου».

Καθώς αυξάνεται η κατανάλωση τσαγιού ή καφέ, μειώνεται το μαγνήσιο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερα επίπεδα στρες και χειρότερη ποιότητα ύπνου. (Σύνδεσμος)

Το υψηλό άγχος μπορεί να μας κάνει να ξυπνάμε κατά τη διάρκεια της νύχτας, καθιστώντας δύσκολο να ξανακοιμηθούμε. Οι ασκήσεις ενσυνειδητότητας και αναπνοής είναι χρήσιμα εργαλεία για να το αντιμετωπίσουμε. (Σύνδεσμος)

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να βελτιώσει τον ύπνο. Για παράδειγμα, η άσκηση αυξάνει τη σωματική κόπωση και μειώνει το ψυχικό στρες. Το σωματικό στρες (από την κίνηση) ενθαρρύνει την εφίδρωση, η οποία βοηθά στην αποβολή των τοξινών, υποστηρίζει τη λειτουργία του ήπατος και βοηθά στην πέψη.

2. Ελλείψεις βιταμινών και θρεπτικών συστατικών

Αναιμία, απορρόφηση σιδήρου και έλλειψη βιταμινών

Η αυξημένη κατανάλωση τσαγιού μπορεί να μειώσει την απορρόφηση σιδήρου, οδηγώντας σε μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμινών, συμπεριλαμβανομένης της αναιμίας. Το τσάι περιέχει ενώσεις που αναστέλλουν την απορρόφηση σιδήρου.

Για να αντισταθμίσετε αυτό το φαινόμενο, συνιστάται να καταναλώνετε φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C, καθώς η βιταμίνη C βελτιώνει την απορρόφηση του σιδήρου. Αυτό βοηθά στην πρόληψη της κόπωσης που σχετίζεται με την ανεπάρκεια. (Σύνδεσμος) (Σύνδεσμος)

Παρά τις παρενέργειες, δείτε πώς μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά την κατανάλωση τσαγιού.

Παρά αυτές τις δύο πιθανές παρενέργειες, είναι δυνατόν, φροντίζοντας τον εαυτό σας και προσέχοντας τις συνήθειές σας, να εξερευνήσετε με ασφάλεια πώς το τσάι ταιριάζει στη ρουτίνα σας, βελτιώνοντας ενδεχομένως τόσο την συγκέντρωση όσο και την ευεξία σας.

Η ικανότητά σας να καταναλώνετε τσάι εξαρτάται από την ικανότητα του οργανισμού σας να απορροφά τις δραστικές ουσίες, όπως η καφεΐνη και η θεΐνη. Εξαρτάται επίσης από τον τρόπο ζωής σας. Η διατροφή, το επίπεδο δραστηριότητας και η γενική κατάσταση της υγείας σας μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός σας αντιδρά στο τσάι.

Ευαισθητοποίηση και ρύθμιση της διάθεσης

Όταν αρχίζουμε να πίνουμε τσάι ή καφέ, είναι χρήσιμο να αναπτύξουμε αυτό που ονομάζεται «ευαισθητοποίηση».

Η ευαισθητοποίηση σημαίνει να είμαστε συνειδητοί για το τι συμβαίνει μέσα μας και γύρω μας. Βελτιώνει την ικανότητά μας να παραμένουμε συγκεντρωμένοι και να παρατηρούμε συναισθηματικές ή σωματικές αλλαγές, όπως ευερεθιστότητα, εναλλαγές διάθεσης ή προβλήματα ύπνου.

Η συνειδητοποίηση μας βοηθά να κάνουμε ένα βήμα πίσω και να αναλογιστούμε τις συμπεριφορές μας. Δεν σημαίνει ότι νιώθουμε λιγότερα, αλλά είναι το αντίθετο της συναισθηματικής αδιαφορίας. Μας βοηθά να νιώθουμε και να κατανοούμε καλύτερα.

Έκφραση: «Να έχεις και τα δύο πόδια στο έδαφος» = Να είσαι παρών και προσγειωμένος.

Τι είναι ακριβώς η ευαισθητοποίηση;

Θυμάστε τη σκηνή στην ταινία «Μαίρη Πόπινς» όπου οι χαρακτήρες αιωρούνται προς το ταβάνι ενώ γελάνε; Στη συνέχεια, επιστρέφουν αργά προς τα κάτω όταν νιώθουν λυπημένοι.

Αυτή η αίσθηση ότι αιωρούμαστε αντιπροσωπεύει τον ενθουσιασμό ή την ενέργεια. Η στιγμή που συνειδητοποιούν τι συμβαίνει – αυτή είναι η επίγνωση. Η επίγνωση είναι η αναγνώριση ότι κάτι έχει αλλάξει στον εσωτερικό ή εξωτερικό μας κόσμο.

Ύπνος & Τρόπος ζωής

Ύπνος και συγκέντρωση

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη της συνειδητότητας και τη διατήρηση της ικανότητας συγκέντρωσης. Όταν ο ύπνος διαταράσσεται, επηρεάζεται η συγκέντρωσή μας και η συναισθηματική μας σταθερότητα.

Ξεκινήστε απλά παρατηρώντας την ποιότητα του ύπνου σας. Είτε είναι καλή είτε κακή. Τα σκαμπανεβάσματα της ζωής επηρεάζουν φυσικά τον ύπνο μας.

Παράγοντες όπως το άγχος, το επίπεδο δραστηριότητας και η διατροφή επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου. (Σύνδεσμος)

Τεχνολογία και παρακολούθηση ύπνου

Σήμερα, είναι πιο εύκολο να παρακολουθείτε τον ύπνο σας χρησιμοποιώντας συσκευές παρακολούθησης φυσικής κατάστασης ή έξυπνα ρολόγια, τα οποία παρέχουν δεδομένα σχετικά με:

• Ελαφρύς ύπνος
• Βαθύς ύπνος
• REM ύπνος

Αυτές οι πληροφορίες μας βοηθούν να κατανοήσουμε καλύτερα τα πρότυπα ύπνου μας και να κάνουμε αλλαγές, αν χρειαστεί.

Ενυδάτωση και ψυχική υγεία

Η αφυδάτωση είναι γνωστό ότι αυξάνει:

• Ευερεθιστότητα
• Άγχος
• Διαταραχές της διάθεσης
• Ακόμη και ήπιες παραισθήσεις

Η καλή ενυδάτωση μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλο να αναρρώσει, βελτιώνοντας τον ύπνο και τις νοητικές λειτουργίες. (Σύνδεσμος)

Ανάκαμψη και μακροπρόθεσμες επιπτώσεις

Ένας κακός τρόπος ζωής μπορεί να επηρεάσει το σώμα μακροπρόθεσμα και η πλήρης ανάρρωση μπορεί να διαρκέσει μήνες ή ακόμα και χρόνια.
Συχνά λέγεται:

Χρειάζονται 6 μήνες (ή και περισσότερο) για να αναρρώσει κανείς από χρόνιο στρες, ανεπάρκεια βιταμινών, κατάθλιψη ή ασθένεια, ειδικά αν επηρεάζεται και η καθημερινή φροντίδα του εαυτού (ύπνος, διατροφή).

Σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως η ηπατική δυσλειτουργία, οι γιατροί μπορεί να συστήσουν διατροφικούς περιορισμούς για διάστημα έως και 18 μηνών, προκειμένου να υποστηρίξουν πλήρως την αποθεραπεία.

Τσάι και καφές: Ενεργοποιητικό ή χαλαρωτικό

Μόρια στο τσάι:

Όταν το τσάι εγχύεται, απελευθερώνει δύο βασικά μόρια:

• Θεΐνη – διεγερτικό (αυξάνει την εγρήγορση)
• Τανίνες – ηρεμιστικές (μπορούν να προκαλέσουν υπνηλία)

Αυτό σημαίνει ότι ο χρόνος έγχυσης επηρεάζει την επίδραση του τσαγιού:

• Σύντομη έγχυση → περισσότερη θεΐνη → περισσότερη διέγερση
• Μακρύτερη έγχυση → περισσότερες τανίνες → μεγαλύτερη χαλάρωση

Στη συσκευασία του τσαγιού συχνά αναγράφεται ο ιδανικός χρόνος παρασκευής, ο οποίος επηρεάζει την ισορροπία μεταξύ τόνωσης και χαλάρωσης. Ορισμένα τσάγια έχουν φυσικά υψηλότερη περιεκτικότητα σε ένα μόριο σε σχέση με ένα άλλο, επηρεάζοντας τον τρόπο με τον οποίο συμβάλλουν στην αποτοξίνωση και τη χαλάρωση.

Πώς να φτιάξετε το δικό σας τσάι χωρίς καφεΐνη

Για να μειώσετε την διεγερτική δράση του τσαγιού (ειδικά του πράσινου τσαγιού), δοκιμάστε αυτό το τσάι τριών σταδίων:

1. Ζεστάνετε το τσάι σας για λίγο σε ζεστό νερό (περίπου 30 δευτερόλεπτα).
2. Απορρίψτε το πρώτο έγχυμα.
3. Ρίξτε νέο ζεστό νερό πάνω στα ίδια φύλλα τσαγιού και ετοιμάστε ξανά.

Η πλειοψηφία της θεΐνης (καφεΐνης) απελευθερώνεται στην πρώτη έγχυση. Η δεύτερη έγχυση περιέχει λιγότερη θεΐνη και περισσότερες τανίνες, με αποτέλεσμα ένα πιο ήπιο τσάι.

(Μπορεί επίσης να βρείτε μια χρήση για το πρώτο έγχυμα, ίσως στη μαγειρική ή στην περιποίηση του δέρματος.)

Σημείωση: Το πράσινο τσάι είναι ένα από τα πιο τονωτικά τσάγια και μπορεί να διαταράξει τον ύπνο περισσότερο από άλλα είδη, όπως το μαύρο τσάι.

“Επιλογές και αποτελέσματα του τσαγιού χωρίς καφεΐνη”

Ορισμένες μάρκες τσαγιού προσφέρουν το δικό τους «ντεκαφεϊνέ» τσάι, το οποίο έχει μειωμένη περιεκτικότητα σε θεΐνη (καφεΐνη) από προεπιλογή.

Υπάρχουν δύο βασικές μέθοδοι για την αποκαφεϊνοποίηση του τσαγιού:

• Χημική επεξεργασία
• Έκθεση σε CO₂ (διοξείδιο του άνθρακα)

Και οι δύο μέθοδοι μειώνουν την περιεκτικότητα σε καφεΐνη, βοηθώντας στην αποφυγή υπερδιέγερσης και στη μείωση των επιπέδων στρες.

Ωστόσο, η μέθοδος CO₂ θεωρείται πιο υγιεινή, καθώς διατηρεί περισσότερα από τα ευεργετικά μόρια, όπως οι κατεχίνες και οι αποτοξινωτικές ενώσεις. Αντίθετα, οι χημικές διεργασίες ενδέχεται να μειώσουν ορισμένες από αυτές τις ευεργετικές ιδιότητες.

Σημείωση: Οι μάρκες τσαγιού υποχρεούνται να αναγράφουν στη συσκευασία του προϊόντος τη μέθοδο αποκαφεϊνοποίησης που χρησιμοποιείται για την απομάκρυνση της καφεΐνης.

Ποικιλίες αναμεμειγμένου τσαγιού

Ορισμένες μάρκες τσαγιού προσφέρουν μείγματα τσαγιού που συνδυάζουν διαφορετικές ποικιλίες.

Για παράδειγμα: Η μάρκα Dragonfly προσφέρει μείγματα όπως «Μαύρο τσάι με Rooibos» ή «Μαροκινή μέντα με πράσινο τσάι».

Το Rooibos είναι γνωστό για τις χαλαρωτικές του ιδιότητες και μπορεί να εξισορροπήσει τις διεγερτικές επιδράσεις του μαύρου τσαγιού. Αυτά τα μείγματα είναι εξαιρετικές επιλογές για τη συνέχιση της κατανάλωσης τσαγιού ακόμη και σε περιόδους άγχους.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, το να πίνεις τσάι μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να χαλαρώσεις. Δεν είναι πάντα διεγερτικό.

Εγχύσεις και υποστήριξη αποτοξίνωσης

Ορισμένα αφεψήματα βοτάνων προσφέρουν επίσης οφέλη για την υγεία. Το τσάι μέντας είναι γνωστό ότι υποστηρίζει τη λειτουργία του ήπατος και βοηθά στην πέψη. Η προσθήκη λεμονιού σε ζεστό νερό ή μαύρο τσάι μπορεί να ενισχύσει τη διαδικασία αποτοξίνωσης, ειδικά μετά από γιορτές ή βαριά γεύματα.

Να θυμάστε να συμβουλεύεστε πάντα τον γιατρό σας αν έχετε ανησυχίες σχετικά με την αναιμία ή πιθανές παρενέργειες από τα φυτικά αφεψήματα, καθώς ορισμένα βότανα μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητες αντιδράσεις σε μεγάλες ποσότητες.

Τσάι, υγεία του εντέρου, άγχος και ύπνος

Πώς η διατροφή επηρεάζει τη διάθεση και το άγχος;

Αυτό που τρώμε ή πίνουμε μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τα επίπεδα άγχους και τη διάθεσή μας.

Όταν αρχίσετε να προσέχετε τη διατροφή σας, μπορεί να παρατηρήσετε ότι ορισμένα τρόφιμα ερεθίζουν το έντερο περισσότερο από άλλα. Στις συσκευασίες των τροφίμων, αναζητήστε τα αλλεργιογόνα που αναγράφονται με έντονα γράμματα (π.χ. λακτόζη στο γάλα ή το γιαούρτι, ή γλουτένη στα τρόφιμα με βάση το σιτάρι). Αυτά τα αλλεργιογόνα μπορούν να αυξήσουν τον ερεθισμό του εντέρου, να επιταχύνουν την πέψη και να μειώσουν την απορρόφηση βιταμινών και την ενυδάτωση.

Ωστόσο, εκτός αν έχετε διαγνωσθεί με αλλεργία ή δυσανεξία, είναι καλύτερο να μην αποκλείετε εντελώς ολόκληρες ομάδες τροφίμων, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ανισορροπίες.

Για παράδειγμα, η αυστηρή δίαιτα χωρίς γλουτένη χωρίς ιατρική ανάγκη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων άλλων προβλημάτων υγείας.

Γλουτένη, υδατάνθρακες και άσκηση

Όταν αυξάνετε τη σωματική σας δραστηριότητα, συνιστάται ιδιαίτερα να διατηρήσετε τις φυτικές ίνες και τους υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των τροφών που περιέχουν γλουτένη, στη διατροφή σας.

Αν και η γλουτένη μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση σε ορισμένα άτομα, οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την αποκατάσταση των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι επαγγελματίες αθλητές συχνά δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην υγεία του εντέρου τους, καθώς η διατήρηση της πεπτικής ισορροπίας είναι ζωτικής σημασίας για την απόδοση και την αποκατάσταση.

Είναι μια λεπτή ισορροπία, όπως το να οδηγείς ποδήλατο: πολλά στοιχεία πρέπει να λειτουργούν αρμονικά μεταξύ τους.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η ισορροπία του εντέρου επηρεάζει επίσης τα επίπεδα άγχους και την ποιότητα του ύπνου.

Βοηθήματα ύπνου και ιατρική αγωγή

Οι γιατροί που ειδικεύονται στον ύπνο μπορεί μερικές φορές να συνταγογραφούν αντικαταθλιπτικά ή υπνωτικά χάπια για τη βελτίωση του ύπνου. Ωστόσο, ανεξάρτητα από τη χρήση φαρμάκων, η ποιότητα του ύπνου μπορεί να επηρεαστεί. (Σύνδεσμος)

Πολλοί γιατροί συνιστούν πλέον να αποφεύγονται τα υπνωτικά χάπια, όποτε είναι δυνατόν, προτείνοντας πιο ήπιες εναλλακτικές λύσεις, όπως θεραπεία, Thai Shi Suan, γιόγκα ή άλλες ολιστικές μεθόδους.

Το πρόβλημα με τα φάρμακα είναι ότι μπορούν να καλύψουν την βασική αιτία των διαταραχών του ύπνου, καθιστώντας πιο δύσκολη την αντιμετώπιση του υποκείμενου προβλήματος.

Αν και η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να είναι ευεργετική σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι σημαντικό να συμπληρώνεται η θεραπεία με φυσικές ή θεραπευτικές μεθόδους όποτε είναι δυνατόν. Συχνά, αυτό εξαρτάται από τους στόχους, τον χρόνο που επενδύεται και τις προσωπικές ανάγκες υγείας.

Διαφορετικότητα τροφίμων και βακτήρια του εντέρου

Η διατήρηση της διατροφικής ποικιλίας υποστηρίζει ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου. Ακόμα και αν ορισμένα τρόφιμα προκαλούν ελαφρύ ερεθισμό, η ισορροπία είναι το κλειδί.

Όπως αναφέρεται σε άλλες σελίδες, οι υπερβολικά περιοριστικές δίαιτες, όπως η πλήρης αποφυγή της γλουτένης, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης άλλων ασθενειών. (Σύνδεσμος)

Φυσικός έλεγχος της πρόσληψης γλουτένης

Ένας τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη γλουτένης είναι να τρώτε χυλό το πρωί. Η βρώμη περιέχει μια διαφορετική μορφή γλουτένης από το σιτάρι, η οποία είναι πιο ανεκτή από το έντερο και ανήκει στην ομάδα των πρεβιοτικών.

Προσέξτε με το μούσλι, καθώς μερικές φορές μπορεί να περιέχει γλουτένη (π.χ. νιφάδες σιταριού, κριθάρι, σίκαλη). Φτιάχνοντας τη δική σας μίξη συνδυάζοντας βρώμη με τα αγαπημένα σας συστατικά, έχετε μεγαλύτερο έλεγχο στην καθημερινή πρόσληψη γλουτένης.

Το ψωμί με προζύμι ή λεβάν είναι επίσης πιο εύπεπτο και καλύτερα ανεκτό από το έντερο. Θεωρείται πιο υγιεινό από πολλούς άλλους τύπους ψωμιού.

Διατροφικές συμβουλές του David Servan-Schreiber

Στο βιβλίο του, ο David Servan-Schreiber συνιστά να επιλέξετε:

• Αλεύρι ολικής άλεσης και ζυμαρικά ολικής άλεσης
• Αποφύγετε το λευκό αλεύρι όποτε είναι δυνατόν

Αυτό βασίζεται στον Γλυκαιμικό Δείκτη (GI), ο οποίος μετρά πόσο γρήγορα η γλυκόζη εισέρχεται στο αίμα και στα κύτταρα. Τα αλεύρια ολικής αλέσεως έχουν χαμηλότερο GI, βοηθώντας:

• Μειώστε το άγχος
• Ελαχιστοποιήστε τον ερεθισμό του εντέρου

Ο David εξηγεί επίσης:

«Πείτε ότι το καφέ είναι όμορφο: Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως και αναμεμειγμένα (σιτάρι με βρώμη, κριθάρι, σίκαλη, λινάρι κ.λπ.) και προτιμήστε βιολογικά δημητριακά ολικής αλέσεως όποτε είναι δυνατόν, καθώς τα φυτοφάρμακα τείνουν να συσσωρεύονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως. Αποφύγετε το ραφιναρισμένο λευκό αλεύρι (που χρησιμοποιείται σε κουλούρια, μάφινς, ψωμί για σάντουιτς, ψωμάκια κ.λπ.) όποτε είναι δυνατόν και τρώτε λευκά ζυμαρικά μόνο al dente.»