وقت الشاي، التسريب، الماء: شاي أم قهوة؟ ما الفرق؟

شرب الشاي أو القهوة يساعد على ترطيب الجسم. وفقًا لبعض الدراسات، قد يكون لهما تأثير ترطيب أكثر فعالية من الماء في حالات معينة.

الشاي والقهوة لهما تأثيرات مختلفة:

• الشاي يساعدنا على البقاء يقظين ومركزين.
• من ناحية أخرى، فإن القهوة تجعلنا نشعر بمزيد من النشاط والحيوية.

يأتي الاختلاف من المركبات التي تحتوي عليها:

• يحتوي الشاي على مادة الثيين، وهي أخف مقارنةً بالكافيين.
• يحتوي القهوة على الكافيين، وهو منبه أقوى.

لهذا السبب، يُنصح غالبًا الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب أو الاضطراب ثنائي القطب بتجنب تناول القهوة والحد من تناول الشاي، وربما شرب كوب صغير واحد فقط من الشاي في الصباح الباكر.

• من ويكيبيديا عن الشاي
  
  :"تشكل الكافيين حوالي 3٪ من الوزن الجاف للشاي، وهو ما يعادل ما بين 30 و 90 ملليغرام لكل كوب سعة 250 ملليلتر (8½ أونصة أمريكية) حسب النوع والعلامة التجارية وطريقة التحضير. وقد وجدت إحدى الدراسات أن محتوى الكافيين في غرام واحد من الشاي الأسود يتراوح بين 22 و 28 ملليغرام، بينما يتراوح محتوى الكافيين في غرام واحد من الشاي الأخضر بين 11 و 20 ملليغرام، مما يعكس فرقًا كبيرًا. يحتوي الشاي أيضًا على كميات صغيرة من الثيوبرومين والثيوفيلين، وهما من مركبات الزانثين والمنشطات، المشابهة للكافيين."

تختلف ردود الفعل الفردية:

يختلف تأثير الشاي والقهوة من شخص لآخر. فبعض الناس يمكنهم شربهما دون أي مشاكل، بينما يكون البعض الآخر أكثر حساسية وقد يعانون من آثار جانبية.

ومن المثير للاهتمام أن استهلاك الشاي يمكن أن يزداد تدريجياً في كثير من الأحيان. مع مرور الوقت والتكيف، قد يجد حتى الأشخاص الحساسون أنهم يتحملون الشاي بشكل أفضل.

في هذه الصفحة، ستجد نصائح لتحسين التركيز والانتباه، بما في ذلك كيفية زيادة استهلاكك من الشاي ببطء وأمان.

لأن الشاي معروف بفوائده الصحية، فهو يحتوي على العديد من الجزيئات المفيدة التي تساعد في التخلص من السموم وترطيب الجسم وتحسين الصحة العامة. إن تناوله باعتدال يعد عادة صحية.

الآثار الجانبية لاستهلاك الشاي

شرب الشاي له تأثيران جانبيان رئيسيان، يمكن عرضهما بالترتيب التالي:

1. تأثيرات النوم والجهاز العصبي

القدرة على النوم بشكل سليم

أحد الآثار الجانبية الرئيسية لاستهلاك الشاي هو تأثير الثيين، وهو جزيء منبه. عند تناوله بكميات كبيرة، يمكن أن يسبب العصبية والتوتر. من الناحية البيولوجية، يمكن أن يقلل الثيين (الذي يرتبط أحيانًا بالكافيين) من مستويات المغنيسيوم في الجسم. فكر في الأمر على أنه استنزاف “احتياطي المغنيسيوم” الداخلي لديك.

مع زيادة تناول الشاي أو القهوة، ينخفض مستوى المغنيسيوم، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات التوتر وتدني جودة النوم. (رابط)

يمكن أن يتسبب الإجهاد الشديد في استيقاظنا أثناء الليل، مما يجعل من الصعب علينا العودة إلى النوم. تمارين اليقظة والتنفس هي أدوات مفيدة للتعامل مع هذه المشكلة. (رابط)

يمكن أن تحسن النشاط البدني النوم أيضًا. على سبيل المثال، تزيد التمارين من التعب البدني وتقلل من الإجهاد العقلي. يشجع الإجهاد البدني (الناتج عن الحركة) على التعرق، مما يساعد على التخلص من السموم، ويدعم وظائف الكبد، ويساعد على الهضم.

2. نقص الفيتامينات والمغذيات

فقر الدم وامتصاص الحديد ونقص الفيتامينات

قد يؤدي زيادة استهلاك الشاي إلى تقليل امتصاص الحديد، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بنقص الفيتامينات، بما في ذلك فقر الدم. يحتوي الشاي على مركبات تمنع امتصاص الحديد.

لمواجهة ذلك، يوصى بتناول الفواكه الغنية بفيتامين C، حيث أن فيتامين C يحسن امتصاص الحديد. وهذا يساعد على منع التعب المرتبط بنقص الحديد. (رابط) (رابط)

على الرغم من الآثار الجانبية، إليك كيفية زيادة استهلاكك من الشاي تدريجياً.

على الرغم من هذين التأثيرين الجانبيين المحتملين، إلا أنه من الممكن؛ من خلال الاعتناء بنفسك والانتباه إلى عاداتك؛ استكشاف كيفية إدخال الشاي في روتينك اليومي بأمان، مما قد يحسن تركيزك ورفاهيتك.

تعتمد قدرتك على تناول الشاي على قدرة جسمك على امتصاص المركبات النشطة، مثل الكافيين والثيين. كما تعتمد أيضًا على نمط حياتك؛ حيث يمكن أن تؤثر نظامك الغذائي ومستوى نشاطك وصحتك العامة على طريقة تفاعل جسمك مع الشاي.

الوعي وتنظيم الحالة المزاجية

عندما نبدأ في شرب الشاي أو القهوة، من المفيد أن نطور ما يسمى بـ “الوعي”.

الوعي يعني إدراك ما يحدث داخلنا وحولنا. وهو يحسن قدرتنا على الحفاظ على التركيز وملاحظة التغيرات العاطفية أو الجسدية؛ مثل التهيج، وتقلبات المزاج، أو مشاكل النوم.

الوعي يساعدنا على التراجع والتفكير في سلوكياتنا. هذا لا يعني أننا نشعر بأقل من ذلك، بل على العكس، فهو عكس التخدير العاطفي. فهو يساعدنا على الشعور والفهم بشكل أفضل.

التعبير: “وضع القدمين على الأرض” = التواجد والواقعية.

ما هو الوعي بالضبط؟

هل تتذكر المشهد في فيلم ماري بوبينز حيث يطفو الشخصيات نحو السقف وهم يضحكون؟ ثم يعودون ببطء إلى الأسفل عندما يشعرون بالحزن.

هذا الإحساس بالطيران يمثل الإثارة أو الطاقة. في اللحظة التي يدركون فيها ما يحدث، يكون ذلك هو الوعي. الوعي هو إدراك أن شيئًا ما قد تغير في عالمنا الداخلي أو الخارجي.

النوم ونمط الحياة

النوم والتركيز

النوم ضروري لبناء الوعي والحفاظ على القدرة على التركيز. عندما يتعطل النوم، يتأثر تركيزنا واستقرارنا العاطفي.

ابدأ بمراقبة جودة نومك؛ سواء كانت جيدة أو سيئة. تؤثر تقلبات الحياة بشكل طبيعي على نومنا.

تؤثر عوامل مثل الإجهاد ومستوى النشاط والتغذية على جودة النوم. (رابط)

التكنولوجيا ومراقبة النوم

اليوم، أصبح من السهل مراقبة النوم باستخدام أجهزة تتبع اللياقة البدنية أو الساعات الذكية، التي توفر بيانات عن:

• نوم خفيف
• نوم عميق
• نوم الريم

تساعدنا هذه المعلومات على فهم أنماط نومنا بشكل أفضل وإجراء التغييرات اللازمة إذا لزم الأمر.

الترطيب والصحة العقلية

من المعروف أن الجفاف يزيد من:

• التهيج
• الإجهاد
• اضطرابات المزاج
• حتى الهلوسة الخفيفة

الترطيب الجيد يمكن أن يساعد الدماغ على التعافي، ويحسن النوم والوظائف العقلية. (رابط)

التعافي والتأثير طويل الأمد

يمكن أن يؤثر نمط الحياة السيئ على الجسم على المدى الطويل، وقد يستغرق الشفاء التام شهورًا أو حتى سنوات.
يقال عادةً:

يستغرق التعافي من الإجهاد المزمن ونقص الفيتامينات والاكتئاب أو المرض 6 أشهر (أو أكثر)؛ خاصةً إذا تأثرت العناية الذاتية اليومية (النوم والتغذية) أيضًا.

في بعض الحالات، مثل خلل وظائف الكبد، قد يوصي الأطباء بفرض قيود غذائية لمدة تصل إلى 18 شهراً لدعم الشفاء بشكل كامل.

الشاي والقهوة: تنشيط مقابل استرخاء

الجزيئات في الشاي:

عندما ينقع الشاي، فإنه يطلق جزيئين رئيسيين:

• الثايين – منبه (يعزز اليقظة)
• التانينات – مهدئة (يمكن أن تسبب النعاس)

هذا يعني أن وقت النقع يؤثر على تأثير الشاي:

• تسريب قصير → المزيد من الثيين → المزيد من التحفيز
• تسريب أطول → المزيد من التانينات → المزيد من الاسترخاء

غالبًا ما تقترح عبوات الشاي وقتًا مثاليًا لتحضيره، مما يؤثر على التوازن بين التنشيط والاسترخاء. تحتوي بعض أنواع الشاي بشكل طبيعي على نسبة أعلى من جزيء معين مقارنة بغيره، مما يؤثر على قدرتها على إزالة السموم والاسترخاء.

كيف تصنع شايك الخالي من الكافيين بنفسك

لتقليل التأثير المنشط للشاي (خاصة الشاي الأخضر)، جرب هذا التسريب المكون من ثلاث خطوات:

1. قم بتخمير الشاي لفترة قصيرة في الماء الساخن (حوالي 30 ثانية).
2. تخلص من الشراب الأول.
3. صب الماء الساخن الجديد على نفس أوراق الشاي وقم بتخميرها مرة أخرى.

يتم إطلاق معظم مادة الثيين (الكافيين) في الشراب الأول. أما الشراب الثاني فيحتوي على كمية أقل من هذه المادة وكمية أكبر من مادة التانين، مما ينتج عنه شاي أكثر هدوءًا.

(قد تجد أيضًا استخدامًا للمنقوع الأول؛ ربما في الطبخ أو العناية بالبشرة.)

ملاحظة: الشاي الأخضر هو أحد أكثر أنواع الشاي تحفيزًا وقد يسبب اضطرابًا في النوم أكثر من الأنواع الأخرى مثل الشاي الأسود.

“خيارات الشاي منزوع الكافيين وتأثيراته”

تقدم بعض العلامات التجارية للشاي شايها الخاص “منزوع الكافيين”، والذي يحتوي على نسبة أقل من الثيين (الكافيين) بشكل افتراضي.

هناك طريقتان رئيسيتان لإزالة الكافيين من الشاي:

• المعالجة الكيميائية
• التعرض لثاني أكسيد الكربون (CO₂)

تقلل كلتا الطريقتين من محتوى الكافيين، مما يساعد على تجنب الإفراط في التحفيز وتقليل مستويات التوتر.

ومع ذلك، تعتبر طريقة CO₂ أكثر صحة، لأنها تحافظ على المزيد من الجزيئات المفيدة مثل الكاتشين والمركبات المزيلة للسموم. في المقابل، قد تقلل العمليات الكيميائية من بعض هذه الخصائص المفيدة.

ملاحظة: يتعين على العلامات التجارية للشاي أن تذكر على عبوة المنتج عملية إزالة الكافيين المستخدمة.

أنواع الشاي المخلوط

تقدم بعض العلامات التجارية للشاي أنواعًا مخلوطة تجمع بين أصناف مختلفة.

على سبيل المثال: تقدم العلامة التجارية Dragonfly مزيجًا مثل “الشاي الأسود مع الرويبوس” أو “النعناع المغربي مع الشاي الأخضر”.

يشتهر الرويبوس بخصائصه المهدئة ويمكنه أن يوازن التأثيرات المنشطة للشاي الأسود. هذه الخلطات هي خيارات رائعة لمواصلة استهلاك الشاي حتى خلال فترات التوتر.

في بعض الحالات، يمكن أن يساعدك شرب الشاي على الاسترخاء؛ فهو ليس دائمًا منبهًا.

التسريبات ودعم التخلص من السموم

بعض أنواع الشاي العشبي لها فوائد صحية أيضًا. من المعروف أن شاي النعناع يدعم وظائف الكبد ويساعد على الهضم. إضافة الليمون إلى الماء الساخن أو الشاي الأسود قد يعزز عملية التخلص من السموم، خاصة بعد الاحتفالات أو الوجبات الثقيلة.

مع تذكر ضرورة استشارة الطبيب دائمًا إذا كانت لديك مخاوف بشأن فقر الدم أو الآثار الجانبية المحتملة من شرب الأعشاب، حيث أن بعض الأعشاب قد تسبب ردود فعل سلبية عند تناولها بكميات كبيرة.

الشاي وصحة الأمعاء والتوتر والنوم

كيف تؤثر الحمية الغذائية على المزاج والتوتر؟

ما نأكله أو نشربه يمكن أن يؤثر بشكل كبير على مستويات التوتر لدينا ومزاجنا.

عندما تبدأ في الاهتمام بنظامك الغذائي، قد تلاحظ أن بعض الأطعمة تهيج الأمعاء أكثر من غيرها. ابحث على عبوات الأطعمة عن المواد المسببة للحساسية المكتوبة بخط عريض (مثل اللاكتوز في الحليب أو الزبادي، أو الغلوتين في الأطعمة التي تحتوي على القمح). يمكن أن تزيد هذه المواد المسببة للحساسية من تهيج الأمعاء، وتسرع عملية الهضم، وتقلل من امتصاص الفيتامينات والترطيب.

ومع ذلك، ما لم تكن مصابًا بحساسية أو عدم تحمل تم تشخيصه، فمن الأفضل عدم استبعاد مجموعات غذائية كاملة تمامًا، لأن ذلك قد يؤدي إلى اختلال التوازن الغذائي.

على سبيل المثال، اتباع نظام غذائي صارم خالٍ من الغلوتين دون ضرورة طبية قد يزيد من خطر الإصابة ببعض الحالات الصحية الأخرى.

الغلوتين والكربوهيدرات والتمارين الرياضية

عند زيادة نشاطك البدني، يوصى بشدة بالاحتفاظ بالألياف والكربوهيدرات؛ بما في ذلك الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين؛ في نظامك الغذائي.

على الرغم من أن الغلوتين يمكن أن يسبب الجفاف لدى بعض الأشخاص، إلا أن الكربوهيدرات ضرورية لاستعادة العضلات خلال ممارسة الرياضة. غالبًا ما يولي الرياضيون المحترفون اهتمامًا كبيرًا بصحة أمعائهم، حيث أن الحفاظ على التوازن الهضمي أمر بالغ الأهمية للأداء والاستعادة.

إنه توازن دقيق، مثل ركوب الدراجة: يجب أن تعمل عدة عناصر معًا في تناغم.

والأهم من ذلك أن توازن الأمعاء يؤثر أيضًا على مستويات التوتر ونوعية النوم.

مساعدات النوم والعلاج الطبي

قد يصف أطباء النوم أحيانًا مضادات الاكتئاب أو الحبوب المنومة لتحسين النوم. ومع ذلك، سواء تم استخدام الأدوية أم لا، فإن جودة النوم قد تتأثر. (رابط)

يوصي العديد من الأطباء الآن بتجنب تناول الحبوب المنومة قدر الإمكان، ويقترحون بدائل أكثر لطفًا مثل العلاج، أو Thai Shi Suan، أو اليوغا، أو غيرها من الأساليب الشاملة.

المشكلة في الأدوية هي أنها قد تخفي السبب الجذري لاضطرابات النوم، مما يجعل من الصعب معالجة المشكلة الأساسية.

على الرغم من أن الأدوية قد تكون مفيدة في بعض الحالات، من المهم استكمال العلاج بأساليب طبيعية أو علاجية كلما أمكن ذلك. وغالبًا ما يتعلق الأمر بالأهداف والوقت المستثمر والاحتياجات الصحية الشخصية.

تنوع الغذاء والبكتيريا المعوية

الحفاظ على تنوع النظام الغذائي يدعم صحة ميكروبيوم الأمعاء. حتى لو تسببت بعض الأطعمة في حدوث تهيج بسيط، فإن التوازن هو المفتاح.

كما هو مذكور في صفحات أخرى، فإن الأنظمة الغذائية المفرطة في التقييد، مثل تجنب الغلوتين تمامًا، يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض أخرى. (رابط)

إدارة تناول الغلوتين بشكل طبيعي

إحدى طرق تقليل تناول الغلوتين هي تناول العصيدة في الصباح. يحتوي الشوفان على شكل مختلف من الغلوتين عن القمح، وهو أكثر قابلية للتحمل من قبل الأمعاء ويشكل جزءًا من مجموعة البريبايوتكس.

كن حذراً عند تناول الموسلي، لأنه قد يحتوي أحياناً على الغلوتين (مثل رقائق القمح والشعير والجاودار). يمكنك التحكم بشكل أفضل في كمية الغلوتين التي تتناولها يومياً عن طريق تحضير مزيجك الخاص من الشوفان والمكونات التي تفضلها.

كما أن الخبز المصنوع من العجين المخمر أو الليفان أسهل في الهضم وأفضل تحملاً من قبل الأمعاء. ويعتبر أكثر صحة من العديد من أنواع الخبز الأخرى.

نصائح ديفيد سيرفان-شرايبر الغذائية

في كتابه، يوصي ديفيد سيرفان-شرايبر باختيار:

• دقيق القمح الكامل والمعكرونة المصنوعة من دقيق القمح الكامل
• تجنب الدقيق الأبيض قدر الإمكان

ويستند ذلك إلى المؤشر الجلايسيمي (GI)، الذي يقيس مدى سرعة دخول الجلوكوز إلى الدم والخلايا. وتتميز دقيق الحبوب الكاملة بمؤشر جلايسيمي أقل، مما يساعد على:

• تقليل التوتر
• تقليل تهيج الأمعاء

ديفيد يشرح أيضًا:

“قل إن البني جميل: تناول الحبوب الكاملة والمختلطة (القمح مع الشوفان والشعير والحنطة والكتان وغيرها) وفضل الحبوب الكاملة العضوية قدر الإمكان لأن المبيدات الحشرية تتراكم على الحبوب الكاملة. تجنب الدقيق الأبيض المكرر (المستخدم في الباجل والمافن والخبز والكعك وغيرها) قدر الإمكان، وتناول المعكرونة البيضاء فقط عندما تكون مطهية قليلاً.“